Prije nego što nastavite s opisom složenih vježbi s dvoručnom iglama na cijelom tijelu, morate upoznati neke značajke takvog treninga.
Značajke vježbi s dvoručnom iglama
Vježba s šipkom potiče aktivni rast mišića, ali ne raste tijekom treninga, ali nakon toga, tijekom ostatka. Zato je potrebno potpuno odmoriti, ne manje od jednog dana. Ako pripadate kategoriji osoba sklona punini, obavite najmanje tri puta tjedno. Trajanje svake vježbe ne bi trebalo biti manje od sat i pol. Osim toga, važno je ne biti ograničeno na vježbe snage, već ih nadopunjavati kardio treningom.
Postoje i preporuke za nastavu ovisno o sezoni. Na primjer, mnogi treneri kažu da u hladnoj sezoni (jesen i zimi) trening s barom treba dati 70% vremena i još 30% - aktivnu zabavu. U toploj sezoni distribucija iznosi 50/50.
Kompleks vježbi treba biti napravljen prema vašim ciljevima. Ako želite povećati mišićnu masu, učinite manje ponavljanja, ali više pristupa. Želeći izgubiti težinu čine suprotno: više ponavljanja i manje pristupa.
Jednako je važno odabrati pravu težinu. Na posljednjem ponavljanju, trebali biste biti najteži. Jednom kad osjetite da se na trećem ili četvrtom pristupu možete lako nositi s vježbom koju trebate povećati težinu.
Kompleksne vježbe s dvoručnom iglama
Predlažemo da koristite naš program vježbanja. Vaš će zadatak biti samo ispravno izračunavanje opterećenja i broja ponavljanja, na temelju vaših ciljeva. Također, ne zaboravite se opustiti malo prije glavne vježbe. Zbog toga je lako punjenje savršeno.
Pritisak na klupu
Te vježbe možete izvesti na podu ili na posebnoj klupi. Važno je popraviti ispravan položaj. Za to, savijte koljena u krilo. Noge trebaju biti potpuno i čvrsto na podu, a leđa s malo zavoja. Podignite šipku i počnite dizati. Spustite ga ne manje od 20 centimetara. Pokušajte to učiniti što glatko, bez jerking.
Francuski tisak
Ostanite u istoj poziciji, podignite šipku i polako ga spustite. U tom slučaju, ruke bi se trebale savijati samo u laktovima.
Pritisnite sjedenje (može se izvesti stojeći)
Bez obzira na to jeste li sjedili ili stojeći, šipka bi trebala ustati iznad vaše glave. Možete ga spustiti na prsima ili iza glave. Međutim, u početnoj se fazi ne preporučuje spuštanje glave, jer je to nešto složenije.
sliježe ramenima
Učinkovita tjelovježba koja pomaže ramenima i leđima. Morate podići bar i podignuti ih samo s ramenima. Izgleda kao lako griješi. Vrlo je važno da ne izvodite kružne pokrete.
dizanje
Stavite noge već na širinu ramena. Stopala bi trebala biti paralelna. Uzmi šipku na udaljenosti od širine ramena. Podignite je tako da se stvarno klizi niz šik. Ispravite se, morate se zavrtjeti. Leđa je lagano nagnuta naprijed, a torakalna regija je maksimalno izravnana. Početnici ga mogu spustiti odmah ispod koljena. Tijekom vremena, komplicirajte vježbu i podignite šipku od poda.
Nacrt u padini
Izvrsna vježba za jačanje leđa. To bi trebao biti izveden glatko što je više moguće. Ramena se u tom slučaju nužno moraju vratiti, tako da se leđni mišići smanjuju što je više moguće.
Prednji čučnjevi
Zapravo, ova vježba ne razlikuje se od klasičnih sit-upova. Jedina stvar koju trebate je staviti šipku na prsa ili na leđima. Okreni se s njom.
Redovito obavljate ovaj set vježbi, vrlo brzo ćete moći vidjeti učinak. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da u tijeku treninga odmorište igra jednu od najvažnijih uloga. Kompleks treninga s barom pretpostavlja jedan tjedan istovara mjesečno. To znači da tijekom ovog tjedna trenirate, ali bez barova. To može biti kardio, fitnes, istezanje.