Zašto sve ovo? Da, na činjenicu da nitko, ne zaboravi, nitko ne poznaje vaše tijelo bolje od tebe. Dakle, ako ste ozbiljno odlučili voditi brigu o sebi, onda ... na vama je da radite sami! Vi morate pronaći, sastaviti i izračunati nova pravila života za sebe. Kako izgubiti težinu bez trenera i nutricionista , saznajte u članku o tome kako brzo izgubiti težinu bez štete zdravlju.
Gdje početi?
Prvo, trebali biste apsolutno iskreno priznati sebi što i koliko jedete. Ali uopće ne, kako bi se odmah počeli mučiti grižnjom. Ako ne možete živjeti dan bez mesa, dijeta kefir-kupus će vas baciti u očaj. A ako vam kolač donese neusporedive moralne / fizičke / emocionalne i sve druge užitke, onda ... također treba ostaviti u prehrani. Barem kao poticaj u početnoj fazi razdvajanja s dodatnim kilogramom. Drugo, pokušajte iskreno odrediti svoju stvarnu razinu tjelesne aktivnosti i one opterećenja nakon kojih ćete još uvijek moći obratiti pažnju na sebe i na "naše", a ne da padnemo na vlastitom pragu u polu-blijedom stanju. Treće, samo odlučite za sebe da je vrijeme za početak i slijedite olovku, kalkulator i komad papira.
Najprije odredimo koliko kalorija treba vaše tijelo, ovisno o visini i dobi. Dodajte 300 kcal dnevno za svaki potvrdni odgovor na sljedeća pitanja. Idete li u teretanu / bazen / ples tri puta tjedno? Radite li uglavnom stojeći ili se krećete? Dakle, naučio sam koliko kalorija vaše tijelo treba svaki dan. Morate ih jesti! Inače, gubitak težine bit će ispunjen zdravljem. Sudac za sebe: kada se gori 1 kg masnog tkiva, formira se 7 000 kcal. Pretpostavimo da ne jedete ništa 3-4 dana, pijete li jednu vodu i rade kao i obično ... Oni koji su već dogovorili takva pogubljenja u svojim tijelima znaju da je gubitak težine obično 3-5 kg. Ako pretpostavimo da je coveted "body-oduzimanje" dogodila isključivo na račun masnog tkiva, tada ste morali potrošiti od 21.000 do 40.000 (/) kcal. Da biste to učinili, potrebno vam je barem dnevno trčanje od 30 kilometara! Što si izgubio? Većina ugljikohidrata pohranjenih u mišićima i jetri, vodu koju drže zbog kemijskih veza i bjelančevina (oni koji čine vaše elastične mišiće i oblike atraktivne i još uvijek odgovorne za rad "vatrenog motora", jer srce, ako ste iznenada zaboravili, također mišića). Zapravo, količina reciklirane masti u isto vrijeme je vrlo mala - samo 700-800 grama. Moram li objasniti da su takvi pokusi gladi prijetnja za vaše zdravlje ?! Svejedno, objasnit ćemo!
Odbacivanjem tijela u hrani, oduzmite ga od vitalnih ugljikohidrata. Ova prehrana, prije svega, potrebna je za moždane stanice. A ako nema unosa ugljikohidrata, tada se u početku koriste skrivene rezerve (glikogen iz mišića, jetra). Tada se koriste proteini i masti - pomoću nevjerojatno dugih kemijskih reakcija, tijelo ih pretvara u ugljikohidrate. Drugim riječima, sve metabolizam tijekom štrajka glađu okreće se naopako. Stoga umor, razdražljivost, pogoršanje kroničnih bolesti ... Osim toga, masne stanice imaju niz svojih tajni. Oni imaju neku vrstu sjećanja na glad, tj. Oni znaju otpustiti hormone koji stimuliraju nakupljanje apetita i masnoće - često ih nazivaju "glas masnog tkiva". Dakle, nakon takvih iznimno gladnih eksperimenata taj se glas pretvara u histerijski krik, a osjećaj gladi i, prema tome, neravnoteža između konzumirane i potrošene kalorije plaća se još više. U jednoj riječi, nadamo se da smo vas uvjerili. Vi ćete jesti. A sada, odaberite ono što je!
Za sebe za dijetetičara
Izbaceni fraze o racionalnoj prehrani, obveznoj juhu, 8 čaša vode dnevno i drugim receptima nutricionista, nećemo ponoviti. Čisto je kao bijeli dan: želite biti tanki i zdravi - hrana treba biti u pravu. Ključna točka: vaša prehrana treba biti utemeljena na vlastitim ukusima i ovisnostima. Nema inovacija, egzotičnih proizvoda i prehrambenih eksperimenata! Samo male promjene u prehrani i skrupulozno računovodstvo.
Kako bi pojednostavili potonje, uvodimo:
- konvencionalni simboli (čak i ako iznenada vaše zapise padne u ruke nekoga, malo je vjerojatno da će pogoditi ono što je na kocki, bez pomoći iskusnog dekodera);
- koncept dijela je glavna mjera konzumirane hrane. Potrebno je tako da možete raditi bez stalnog vaganja proizvoda i brojanjem sadržaja kalorija u posudama. Slažem se, obojica pretvaraju bilo koju prehranu u tjeskobu.
Formula harmonije
Dakle, s veličinom dijelova izdvojiti? Sada je glavna stvar kako pravilno "uklopiti" ove dijelove u svoj dnevni izbornik. Kao što vam se sviđa, ne možete smanjiti dijetu koliko želite, već znate. Postoji norma proteina i ugljikohidrata, koje morate jesti, bez obzira koliko brzo izgubite težinu, ne želite! A broj potrebnih bjelančevina također ovisi o vrsti hrane. Razlikovanje je moguće samo s proizvodima pod slovom "I". Naravno, ako je dovoljno snage volje ... Sada imate sve podatke kako biste sami napravili minimalnu prehranu tjedan dana. Sve "Ja" najbolje je za vikend, kako bi se upuštati u ukusnu hranu! I: svaka dijeta pokusi počinju od subote, a ne od ponedjeljka. Zapišite obrazac, idite na tržnicu / do trgovine. Meso se može kuhati za dan ispred. I zapamtite: svoju prehranu - ne razloga zaboraviti kulinarsku maštu!
Posebna točka za gluttons
Kako biti, ako izbornik koji ste naslikao izgleda previše oskudan, jer ste navikli biti zadovoljeni, gdje je velika količina hrane? Iskreno, ta je mogućnost moguće. I u ovom nema ništa strašno! Da biste promijenili želje okusa, trebate više od mjesec dana ... Ne želite se osjećati kao zatvorenik u Auschwitzu? Onda izvršite sve naše preporuke ... upravo suprotno. Prvo pokušajte slikati sve što jedete tjedan dana, u obliku dijelova i simbola (dok se ne negirajte ništa). Pogledajte koje su predmete izvan opsega i pokušajte ih postupno smanjiti. Obratite posebnu pozornost na stavku "I": vaš je zadatak smanjiti "posljednje slovo abecede" u vašoj prehrani na minimum. Ako vam je lakše izračunati kalorijski izbornik, prvo ga morate smanjiti za 500 kcal dnevno. Odjednom, ovaj osjećaj gladi lako se prigušuje biljnim / voćnim čajevima, povrćem i tako dalje.
Tebi trener
Naravno, možete naći tisuću i jedan razlog da se uvjerite da se ne bavite sportom. Swam - znamo. Zato vas nećemo uvjeriti. Osim toga, preporučujemo: nemojte intenzivno vježbati za gubitak težine, ako to nikad niste učinili. Štoviše, ako se ne možete pohvaliti izvrsnim fizičkim oblikom (za testiranje zadnjeg koji se nude za ples, plivanje ili trčanje 30 minuta bez zaustavljanja - fit fitness dame se čak ne osjećaju umorno), namjenski treninzi jednostavno su opasni! Pogotovo ako ste već stariji od 35 godina. Da biste počeli vježbati, ili bolje, obnoviti fizički oblik koji vam je potreban 3-4 mjeseca, kako bi se tijelo prilagodilo opterećenju. I tek tada možete ići na trening, koji će stvarno pomoći u modeliranju likova, riješiti mrzak sedimenata u određenim područjima tijela. Iznimke? Naravno, moguće, ali samo pod osobnim nadzorom profesionalnog trenera!
Započnite s najjednostavnijim: u roku od sljedeća 3 mjeseca trebate postupno dosegnuti 30-minutni dnevni tjelesni odgoj (ili do 3 sata tjedno). To je norma, među ostalim, preporučena od Svjetske zdravstvene organizacije kako bi se osigurala optimalna učinkovitost kardiovaskularnog sustava. I morate ga pristupiti postupno, počevši od 3-5-10 treninga dnevno. Kriterij "dostatnosti" koji možete upotrijebiti je sposobnost ... za razgovor tijekom nastave. Ako disanje za održavanje razgovora nije dovoljno, tada je opterećenje srca preveliko. Da biste to provjerili, to je jednostavno: ako nema tvrtke za obuku, uzmite slušalicu i, na primjer, okrenite pedale, razgovarajte na mobitelu (unutar mrežnih razgovora su jeftini). A ako po prirodi niste razbjesni, pjevajte zajedno s igračem! Osjećate da ne možete razgovarati, usporiti, ali ne skratiti trajanje treninga i ne zaustavljati se: ne možete trčati, pješke, umoriti od plesnih hip-hopa, "promijenite rekord" i polagano valcerirati. Želite li odmah početi raditi na liku, poput kipara, oštrih oblika? Sjetite se: prve vježbe snage izvode maksimalno 1 minutu. Ne biste se trebali znojiti i gušiti tijekom vježbi, ali i sljedećeg jutra osjećati bol u zglobovima i mišićima. Stanje udobnosti je također jamstvo da nećete napustiti fitness nakon nekoliko prvih treninga!
Svi savjeti za intenzivne tečajeve za početnike u sportu primjenjuju se samo pod nadzorom trenera. Apsolutno nema vremena? Nema mjesta za vožnju (unatoč svemu ne postoji niti jedan park ili stadion), teretana je daleko, šali se u javnom bazenu, nema kamo staviti bicikl za vježbanje, a nema novca za skupe igračke? Neprihvatljivo je! Onda možete ići na drugi način, dok ... pažljivo računajući svaki korak. Za to će vam trebati pedometar! Ovaj jednostavan trik broji korake, pa čak i kalorije i spaljene količine masnoće. Moguće je da, dok teče iz kuhinje u vrtić, hodanje psa i trčanje između podova u uredu, dobivate pravo opterećenje. Sada znamo kako brzo izgubiti težinu bez štete zdravlju.