Kada zidovi pomažu
Vježbe u bazenu iu otvorenoj vodi ravnomjerno opterećuju kalorije i ojačavaju mišiće. No, u bazenu je lakše izračunati udaljenost, usredotočujući se na duljinu staze i distribuciju vlastitih snaga. Ozbiljna obuka u vodi zahtijeva pripremu. Bez tehnike plivanja i pravilnog disanja teško je prevladati čak i kunić. Ako posjećujete bazen nekoliko mjeseci, nemojte se samo "okupati", ali redovito, barem dva puta tjedno, plivajte i, u stanju, bez dašenja, plivajte puškom prosječne brzine od 1 km, pokušajte predloženu vježbu. Ako vam ovaj zadatak još uvijek nije teško postići, možete plivati naizmjenično s grudima: sa svakim stilom od 50 m, ili 75 m s kukičanjem, 25 s prsima.
Postavite najbolje zapise na moru: profesionalni plivači osiguravaju lakše kretanje u slanoj vodi i možete razviti veću brzinu. Međutim, obuka u otvorenoj vodi, morate uzeti u obzir mnogo dodatnih čimbenika. To je često slaba kvaliteta vode, smanjena vidljivost u njemu (u prosjeku oko jedan metar) i prisutnost struja, valova, algi ... Najvažnija razlika je temperatura vode. Idealna temperatura vode za vježbe plivanja je 27-28 ° C (podržana u bazenima). U otvorenim vodenim prostorima prosječna temperatura vode ljeti ne prelazi 25-26 ° C, a ponekad pada ispod 24 ° C. Nadalje, temperatura vode na površini može se razlikovati za 1-2 ° C od temperature na dubini od 1-2 m.
Obuka u otvorenoj vodi zahtijeva posebna pravila:
1. Stalno zagrijte na zemlji i produžite naknadno zagrijavanje u vodi.
2. Izrežite trening na vrijeme, ali ga intenzivnije.
3. Oslobodite se treninga s niskom temperaturom vode i zraka kako biste izbjegli cjelokupno hlađenje tijela.
4. Da biste znali bez štoperice i pratiti koliko ste plivali, upotrijebite sljedeći izračun: 40 udaraca - to je oko 10 metara ili jedan bazen (za srednje plivače).
5.Za pridržavanje zadanog smjera, svakako podignite glavu svakih 5-8 poteza.
Aqua aerobika nudi mnogo vježbi koje ne zahtijevaju opremu, a to možete učiniti bez instruktora, a ne samo u bazenu. Prilikom pokretanja neovisnog treninga, imajte na umu da zbog razlika u okruženju vježbe u vodi razlikuju se od vježbi u hodniku. Ono što se čini jednostavnim na kopnu ne može biti izvedivo u vodi. Nakon nekoliko treninga s trenerom, dobro biste osjetili te razlike. Za početnike i one koji ne znaju plivati, bolje je naučiti vodene gimnastike u plitkoj vodi, dubokom struku ili prsima. Da bi trening bio učinkovitiji, bolje je obavljati kretnje polako i s velikom amplitudom (na primjer, nježne zakrpe s rukama) ili brzo i malom amplitudom (na primjer, slabo odskakanje uz lagano razrjeđivanje nogu i ruku). No, prosječni ritam s prosječnom amplituda - ne "zlatno sredstvo" za apsorpciju: takvi pokreti daju najmanje opterećenja. Dovršite vježbe s vježbama istezanja za osnovne mišićne skupine, svaki put kada ostanete u završnom položaju 30 sekundi. Može se izvoditi iu vodi i na kopnu.
Obuka za otvorenu vodu
Kardiorespiratorni sustav djeluje, vodi i povlači mišiće bedra, mišića stražnjice i ramena. Polazna pozicija: ruke na šavovima, dlanovi usmjereni na kukove, noge razmaknute širine ramena, natrag ravno. Nizak skok, povezivanje nogu i ruku raširenih. Vratite se na početni položaj i ponovite. Izvršite brzim tempom uz malu amplitudu ili polako s širokom amplitudom i naglaskom na smanjenju nogu.
Swing pritisnite
Mišići tiska, leđa, nogama i rukama rade. Podignite ruke na strane kako biste održali ravnotežu. Gurnite koljena na prsa i položite leđa na vodu, ravnajući noge. Opet, povucite ih na prsa, gurnite ih ravno i ponovite. Na dubokoj vodi, izvesti vježbu u pojasu.
Odmaramo se
Opustite mišiće leđa i vrata. Nosite noge u pokretu, kao u zecu, ležite na vodi na leđima, širite ruke. Ako ste u pojasu, onda pritisnite koljena i "sjesti" u vodu zaokruženim leđima, stisnite ruke ispred vas u "bravi". Sada okrenite svoju stranu, ruke se protežu na površini vode naprijed, držite noge "plivati" s puzanje. Ispruži se, pokušavajući ispraviti kralježnicu. Polako se krećite. U nazočnosti ruba (u bazenu) ili pouzdanom ramenu, na kojem se možete naslanjati (u rijeci, jezeru i moru) u vodi, možete izvesti i druge vježbe.
Model stražnjice
Mišiće kukova, stražnjice i donjeg dijela leđa. Ustani tako da je voda na vašem prsima ili struku. Uhvatite strane, leđa je ravna, noge zajedno. Alternativno, vratite ravne noge. Podignite ih, bez savijanja u donjem dijelu leđa, zbog mišića stražnjice, stražnjice bedara i leđa. Izvršite 2-3 kompleta od 7 do 20 ponavljanja (ovisno o pripremi).
Uklanjamo "hlače za jahanje"
Mišići stražnjice rade, kao i vanjske i unutarnje površine bedara. Uhvativši stranu rukama, naizmjence izvodite muhe s nogama na strane (prst na nogama gleda naprijed). Učinite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.
zavrtanje
Mišići ramena, leđa i press rada. Stajati na stranu, tako da je voda duboka struka, ostati s rukama, noge su razmaknute od ramena, tijelo se lagano naginje prema naprijed. Učinite push-up: 2-3 seta od 7 do 20 ponavljanja. Krug, kugla i madrac na napuhavanje također se mogu koristiti kao inventar za treniranje u vodi.
"Sinking" prsluk za spašavanje
Postoje radni mišići kukova, mišića stražnjice (izbor 1); mišići na rukama, ramenima, natrag, pritisnite (izbor 2). Opcija 1. Uzmite mali krug napuhavanja i stojite u vodu na prsima ili struku. Stavite krug na vodu, uhvatite ga rukama, lagano razblažite laktove sa strane. Kod izdisaja, gurnite krug, pokušavajući ga uroniti pod vodu, istovremeno skočite iz vode i širite noge prema stranama. Naglasite trenutak guranja torza iz vode. Učinite 2-3 kompleta od 7-10 ponavljanja. Opcija 2. Učinite u vodi na prsima. Držite kružnicu okomito na donjem rubu, koljena malo razmaknuta. Noge su gusto na dnu. Na izdisaj, spustite krug, pokušavajući je uroniti na pola vode. Učinite 2-3 kompleta od 7-10 ponavljanja.
Gurnimo zračni madrac
Kardiorespiratorni sustav funkcionira, kao i mišići stražnjice, bedra, leđa i ruku. Zamolite nekoga da leži na zračnom madracu. Stavite ruke na rub, lagano nagnite tijelu. "Run", naizmjenično savijanje nogu na koljenima i povlačenje na prsa i napor koji se gura iz vode s prekidima (kao da ih "gura" na vodu iza vas). Brzo mijenjati noge, pokušavajući gurnuti madrac s "putnikom" prema naprijed.
Na vrhu mode
Možete trenirati ne samo u vodi, već i na njemu (međutim, za početnike, plivanje u procesu takvog treninga je gotovo neminovno). Postoje mnogi "površinski" sportovi dostupni na odmoru i mogu dodati dobro raspoloženje i poboljšati vaš lik. To su različite vrste skijanja ili skijanja na vodi. U nekim slučajevima, sportaš na brodu ureñuje posebni brod (wakeboarding, wakesurfing), u drugima - "vodi" zmaj (kiteboarding), u trećoj je ploči pokrenut val (surfanje), a četvrti jedra (osobito popularan danas je jedrenje na dasci ). Potonji je vrsta plesa s jedrom. Vi, poput kapetana, kontrolirajte svoj mali brod i jasno kontrolirajte svaki njegov pokret.
Tijekom skijanja uključene su različite mišićne skupine. Kada se dižete na brodu i podignete jedro, mišići nogu, bedara i ruku djeluju. Kada uhvatite vjetar i upravljajte jedrom, glavno opterećenje pada na tisak i stražnju stranu ... Mali odmor koji je proveo u windsurf tvrtki dovoljan je za poboljšanje likova. I mišići će doći u tonu nakon dva tjedna redovitog treninga. Klase jedrenje na dasci i druge vrste vodenih sportova ne samo da predstavljaju lijep lik, već i značajno poboljšavaju stanje tijela kao cjeline: mnogi, zbog utjecaja morske vode i zraka, ubrzo ima curenje nosa i glavobolje. I, naravno, prekrasan tan - kao dar!
Windsurfing za zemljište
Ako planirate zaustaviti windsurf tijekom sljedećeg odmora, sada možete početi trenirati. Ovo je složen i tehnički sport. Da bi dobro krenuli, potrebna je intenzivna obuka kako bi se razvila fleksibilnost, izdržljivost i koordinacija. Početnici će imati koristi od sljedećih vježbi.
1. Proširivanje mišića ramena i vrata.
Stajati uspravno, a zatim premjestite lijevu ruku iza glave i uhvatite njezino desno uho. Povucite glavu na lijevu ramenu. Savijte lijevu ruku u zglob i povucite zglob dolje. Držite se nekoliko sekundi. Uz glavu nagnuto, držite leđa ravno.
2. Istezanje ekstenzorskih mišića ramena.
Uspravite se, osušite lijevu ruku iza glave i stavite je između lopatica. Zgrabite lijevu ramenu desnu ruku i povucite prema sredini tijela. Zadržite na posljednjem mjestu nekoliko sekundi.
3. Snaga opterećenja ramena i trbušnih mišića.
Odložite se s desne strane. Podignite tijelo s tla, naslonjeno samo na desnu podlakticu i vanjski rub desne noge. Stavite lijevu ruku na prsa. Iz tog položaja podignite lijevu nogu paralelno s tijelom i spustite ga. Držite ravno tijelo, zdjelica se ne smije savijati natrag ili dolje. Izvršite najmanje 10 ponavljanja, a zatim se preokrenite i izvodite aqua aerobic vježbu - vježbe izdržljivosti, fleksibilnost i koordinacija s druge strane.