Prema istraživanjima, 54,4% europskih žena spremno je žrtvovati mnogo zbog lijepog tijela. Nudimo Vam program izobrazbe koji ne zahtijeva da napravite značajne žrtve na putu do idealne figure.
Ovim programom treninga nećete izgubiti samo 5 kg, već će vam pomoći i nastaviti igrati sa zadovoljstvom. I sve zahvaljujući činjenici da će svaki dan značiti novu vrstu tjelovježbe, i pomoći će vašem tijelu da brzo stigne sklad. Kada dajete raznovrsno opterećenje mišića tijela, oni se moraju stalno prilagoditi, pa se rezultat brzo pojavljuje i nastavljate jačati mišiće. Razvili smo 21 kretnji za mišićni ton, a zatim im dodali kardio drenažu. Kombinirajte ih i pomiješajte kako biste dobili svaki dan svjež plan treninga. Tako će trbuh i slabiji mišići biti daleko u prošlosti. Započnite s treninzima u skladu s našim planom danas, au novu godinu unijet ćete više zdravih i veselih.
Vaš trening za ovaj tjedan
Da biste dobili osloboditi od 5 kg extra težine mjesečno, morate obaviti najmanje 300 minuta kardio tjedno, plus 2-3 trening s utezima, i slijedite dijetu. Evo konkretnog plana koji će pomoći u postizanju svega ovoga.
ponedjeljak
Napravite vježbe za ponedjeljak i kardio.
utorak
Kardio vježba traje 60 minuta.
srijeda
Učinite vježbe za okoliš i kardio na treadmill s nagibom.
četvrtak
45-60 minuta vježbanja umjerenog intenziteta (to znači da tijekom treninga možete razgovarati).
petak
Učinite vježbe i kardio na treadmill s nagibom.
Subota ili nedjelja
Učinite sat kardio ili bilo koji umjereni trening intenziteta koji traje 60 minuta. Jedan od slobodnih dana je dan odmora.
Vodite ovaj plan tjedan dana u ovom ili bilo kojem drugom redu (pod uvjetom da se isti trening ne bi trebao ponoviti 2 dana zaredom, a trening snage trebao bi biti 48 sati odmora). Ako pokušavate dovesti svoje mišiće u ton i zadržati svoju težinu, uklonite jedan dan kardio treninga iz plana, zajedno s vježbama snage.
Trebat će vam
par dumbbelaca težine 1,5-2,5 kg i 4-6 kg;
fitball;
visina koraka ili klupa 30-45 cm;
blok za yogu ili debelu knjigu poput telefonskog imenika;
ValSlide simulator ili papirne ploče;
gimnastika;
medicinska loptica težine 1 kg;
prostirka za jogu (izborno)
Što učiniti
Oporaviti se 5 minuta koristeći bilo koji kardio, a zatim slijedite 2 seta od 10-12 ponavljanja svakog pokreta u ovom redoslijedu, odmara se 30 sekundi između setova.
1. Čučnjevi s mahami leđa, jačanje mišića nogu i stražnjice
Ustani ravno, širok noge na bedrima. Uzmite u rukama bućice koje teže 1,5-2,5 kg. Sjednite tako da bokovi budu paralelni s podom, a zatim se popnite i podignite lijevu nogu natrag. Vratite se u početni položaj da biste završili pristup. Ponovite promjenom stopala.
2. Križni zaokret, jača mišiće nogu, stražnjice i ramena
U desnoj ruci uzmi traku od 1,5-2,5 kg i spusti ruku po bedru uz dlan. Stavite lijevu ruku iza glave, lakat u stranu. Napravite lungdrop lijevo, a zatim ići gore; podignite lijevu nogu i desnu ruku istodobno. Vratite se na početni položaj i ponovite. Promijenite strane i dovršite pristup.
3. Curtsy s dumbbells, jača mišiće nogu, stražnjice i biceps
Uzmite u svakoj ruci bućicu koja teži 2,5-6 kg (ruke na svakoj strani s dlanovima prema unutra) i stavite noge na širinu kukova. Noga lijevu nogu unazad i desno, podignite tegove na ramenima. Vratite se na početni položaj i napravite udarac natrag i lijevo desnim nogom da biste dovršili 1 ponavljanje.
4. "Škare" s okretom , jačaju mišiće tiska
Naslonite se na leđa s ravnim nogama i stisnite fitball između gležnjeva. Ruke leže na podu s dlanovima dolje. Podigni ravne noge gore. Okrenite noge s lijeve strane, koliko god možete, bez da uzmete ramena s poda. Vratite noge u njihov izvorni položaj i okrenite ih udesno da biste dovršili 1 ponavljanje.
5. Balansiranje na fitball, jača mišiće stražnjice i prtljažnika
Lezi s licem prema dolje, hips na fitball. Stavite podlaktice na pod i savijte koljena pod pravim kutom. Ispružavši stražnjicu, gurnite noge prema gore, držeći koljena savijena na 90 stupnjeva, tako da kukovi tvore ravnu liniju s prtljažnikom. Vratite se na početni položaj i ponovite.
6. Push up, ojačati mišiće prsa, ramena, ruku i stražnjice
Naglasite ležište, naslonjeno na ruke i koljena. Savijte ruke u laktove, spustite prsa do ramena paralelno s podom. Ispravite ruke, odvojite lijevu nogu od poda za 15 cm. Stavite stopalo na pod i ponovite pokret, izmjenjujući noge.
7. Push-up natrag, jačanje mišića triceps i ramena
Sjednite na pod, savijanje koljena, ruke na podu pored vaših bokova, prsti koji pokazuju naprijed. Stegnite bokove 20 cm od poda. Savijte ruke u laktove, spuštajući zdjelicu gotovo na pod. Vratite se na početni položaj i ponovite.
8. "Skater", jača mišiće nogu i stražnjice
Stavite lijevu nogu na platformu ili klupu, savijanje koljena pod pravim kutom i izravnavanje desne noge iza vas, nagnuvši nožni prst na pod. Nagnuti naprijed i poravnajte ruke ispred vas na visini vaših ramena, dlanove dolje. S laganim pokretom, postavite desnu nogu na platformu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj i ponovite. Promijenite noge i završite s pristupom.
9. Dips s čučanje, jačanje mišića nogu i stražnjice
Stavi lijevu nogu na simulator Valslide ili papirnatu ploču, ruke na stranu. S kliznim potiskivanjem s lijevom nogu na stranu s čučnjom, podignite ruke ispred vas do visine grudi s dlanovima dolje. Ispravljanje desne noge u koljenu donijeti lijevu nogu u prvobitni položaj i ponoviti. Promijenite strane i dovršite pristup.
10. Fleksija rukama s čučanjima, jača mišiće stražnjice, noge i biceps
Stajati uspravno, široka stopala na kukovima, koljena lagano savijena. Uzmi u ručicu teglila težine 2,5-4 kg, ruke zaklonjene pod pravim kutom i pritisne na strane dlanova prema gore. Sjednite dok istodobno dovodite bučice na svoje rame. Vratite se na početni položaj i ponovite.
11. "Žaba", jača tisak
Sjednite na rub platforme ili klupa, približavajući se rubovima u blizini bokova. Koljena su savijena, noge stoje na podu. Naslonite se, srušite noge s poda i lagano ih izvucite ispred vas, tako da su noge paralelne s podom. Pritišćite pritisak i povucite koljena na prsa, širite koljena, ali držite noge zajedno. Zaključajte položaj na jedan broj, zatim ispravite noge i ponovite kretanje.
12. "Tablica", jača mišiće prtljažnika i stražnjice
Uzmi bućicu koja teži 1,5 kg i stoji na sve četiri, ruke na ramenu, bokovi okomiti na pod. Podignuvši desnu ruku na stranu do visine ramena, lijevu nogu savijena na koljenu u stranu do visine kuka. Vratite se na početni položaj i završite ponavljanje. Izvedite, izmjenjujući strane.
13. Push-ups s promjenom ruku, jačanje mišića prsa, ramena i ruke
Uzmite naglasak leži (naslonjen na koljena ili prste), četkom na ramenu, lijeva ruka se nalazi na bloku za jogu ili debelu knjigu. Savijte ruke u laktove, spuštajući prsa na pod. Pritisnite poda, zatim stavite desnu ruku na blok ili knjigu i pomaknite lijevu ruku na pod da biste dovršili ponavljanje. Napravite vježbu opet, ali u suprotnom smjeru.
14. Push-up natrag, jačanje mišića triceps i ramena
Sjednite na rub platforme, uhvatite njegov prednji rub blizu bokova i savijanje koljena. Ispravite ruke i skinite bazen s platforme. Savijte ruke pod pravim kutem, spuštajući bokove na pod. Ispravite ruke, a zatim izravnajte lijevu nogu ispred sebe, a desnu ruku na stranu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite; promijeniti stranu i dovršiti pristup.
15. Potisak ravnoteže, jača mišiće nogu, stražnjice i leđa
Osigurajte gimnastički češalj za fiksnu nosač na visini gležnja. Uzmite drugi kraj remenja u desnoj ruci i vratite se tako da je napetost dovoljno jaka. Skinite desnu nogu s poda i ravnotežu s lijeve strane. Nagnuta naprijed s kuka, sjednite na lijevu nogu i povucite desnu ruku naprijed i dolje. Ispravite desnu nogu i povucite desnu ruku na prsa. Ponoviti. Promijenite strane i dovršite pristup.
16. Skakanje s čučnjega, jačanje mišića nogu, stražnjice i ramena
Stavi noge šire i lagano razvije čarape prema van. Držite medicinski prsluk od 1 kg s obje ruke ispred vas na prsima. Sjednite tako da bokovi budu paralelni s podom. Zatim, u jednom pokretu, skočite, poravnavajte ruke i iscijedite loptu preko glave, dok zajedno privlačite noge. Vratite se na početni položaj i odmah ponovite skok.
17. Pritisnuti s poda, jača mišiće stražnjice, noge i biceps
Uzimanje tegovića u rukama, protežu ruke po tijelu dlanovima prema van. Stajati s leđima na platformu 60 cm od nje. Stavite čarapu desne noge na platformu. Savijte laktove pod pravim kutom i pomičite ruke na dlanove. Podizanje tegovi za sunčanje na ramenima spušta se u napad. Vratite se na početni položaj i ponovite; promijeniti stranu i završiti pristup.
18. "Bicikl" jača pritisak
Sjednite na klupu, noge su savijene na koljenima, noge su paralelne s podom. Naslonite se za 45 °, stavite ruke iza glave. Ispravite desnu nogu, istegnuvši čarapu i savijte lijevu nogu u koljenu. Promijenite strane da biste dovršili ponavljanje. Nastavite, izmjenjujući noge.
19. Čvrsti odmor, jača mišiće prtljažnika i stražnjice
Naglasite da leži, naslonjena na pod podnice. Laktovi točno pod ramenima, ruke leže na podu s dlanovima dolje, tisak je napet. Podignite lijevu nogu i stavite prst na lijevoj nozi na desnoj peta. Popravite ovu poziciju 10-15 sekundi, a zatim promijenite nogu kako biste završili pristup.
20. Push-ups s pamukom, jačaju mišiće prsa, ramena i ruku
Naglasite da leži, stavljajući kukove na fitball. Obujmite ruke i spustite prsa na pod, a zatim gurajte što je više moguće i pljesnite rukama; Ponoviti.
21. Preokrenuti potez s okretanjem, jača triceps i mišiće ramena
Sjednite na rub platforme, uhvatite njezine rubove blizu bokova. Noge stoje na podu i savijene su na koljenima. Ispravite ruke i izvucite bazen s platforme na prednjem dijelu. Savijanje laktova pod pravim kutom, spustite bokove na pod. Ispravite ruke u laktove i, pružajući desnu ruku ispred sebe, dodirnite je s platformom blizu lijeve ruke da biste dovršili jedno ponavljanje. Vratite se u početnu poziciju i ponovite, dodirujući platformu s desne strane lijevom rukom. Nastavite s izmjeničnim stranama.