Aktivnost, mršavost i dobar atletski oblik - za mnoge je to san koji se čini nedostižnim. Nije tajna da je temelj uspjeha pravi spoj zdrave prehrane i razumne sportske opterećenja. Prehrana i sport uspješni su samo ako su dvije komponente ispravno spojene.
Ako odlučite slijediti zdrav stil života, ne zaboravite - trening će biti učinkovit samo ako pravilno jedete. Dakle, što, kada i u kojim količinama trebate jesti kako biste postigli optimalan oblik oblika? Razmotrite kako pravilno jesti pri vježbanju.
Prvo , vrijeme. Hrana bi trebala odgovarati vašem režimu vježbanja. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, preporučljivo je jesti najkasnije 2-3 sata prije treninga i najkasnije 3 sata poslije. Ispunjavajući želudac neposredno prije nastave, pogoršat ćete proces probave, i teško će se riješiti. Mišići će zahtijevati protok krvi, ali želudac za probavu također zahtijeva povećanu opskrbu krvlju. Kao rezultat toga, od treninga bit će vrlo malo koristi. Međutim, nije potrebno započeti trening na prazan želudac. Oštar porast aktivnosti uzrokuje hipoglikemiju - smanjenje razine ugljikohidrata u tijelu, što dovodi do vrtoglavice, pa čak i nesvjestice. Stoga je najbolja opcija uzimati hranu koja sadrži ugljikohidrate (povrće, žitarice, kruh od cjelovitog zrna) 2-3 sata prije početka sporta.
Nakon nastave, prehrana se ne preporuča ako ne pokušavate izgraditi mišiće. Nakon intenzivnog opterećenja mišića započinje sintezu aktivnih proteina, zbog čega se mišićna masa povećava. Stoga se preporuča se da se ne hranite hranom barem dva sata nakon treninga. Piti vodu tijekom vježbanja. To ubrzava metabolizam i uklanjanje razgradnih produkata, poboljšava termoregulaciju. Odustati od slatkog sokova i sode u korist obične čiste vode.
Drugo , sastav. Hrana u tijelu pretvara se u energiju. Stoga hrana mora biti uravnotežena. To znači da u prehrani nužno moraju biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati u omjeru 1: 0.8: 4 (protein / mast / ugljikohidrati).
proteini je "građevinski materijal" za tijelo, jer oni su dio svih njegovih stanica. Proteini tvore takva tkiva poput kože, mišića, kose i noktiju. Ako tijelo nedostaje proteina, procesi raspadanja počinju dominirati preko procesa sinteze. Tkiva nisu obnovljena, umor, slabost se nakuplja, imunitet je smanjen, mentalni kapaciteti se smanjuju. Dnevna potreba proteina nije tako velika - oko 50 grama dnevno. Bjelančevina može biti životinjska ili biljna. Životinjski protein sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina. To su sve vrste mesa, ribe, peradi, mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja. Bjelančevine imaju veću biološku vrijednost. To su mahunarke, riža i žitarice.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ovo je vrsta "benzina", nužna za aktivan životni stil. Osim toga, dobro zadovoljavaju glad. U ljudima koji se bave sportom, potreba za ugljikohidratima raste. Međutim, to ne znači da možete jesti čokoladu, kolače i bijeli kruh po kilogramima, ako se bavite sportom. Ovi proizvodi sadrže veliku količinu masti i šećera koji se pohranjuju u salama masti. Da biste nadoknadili potrošnju energije nakon vježbanja, jesti voće, povrće, kruh od cjelovitog žita, žitarice. Pokušajte jesti najmanje 5 voća i povrća dnevno.
Masti - također su izvor energije i potrebni su za naše tijelo, tk. doprinose asimilaciji vitamina A, D, E i K. Nemojte se bojati riječi "masti" - sjetite se da tijelo ne može proizvesti nezasićene masne kiseline i zapravo sniziti razinu kolesterola u krvi i spriječiti kardiovaskularne bolesti, poboljšati metabolizam. Samo ograničite upotrebu masti. Zadovoljavajte dnevnu potrebu za mastima tijela konzumiranjem biljnih ulja (masline, suncokreta, ulja bundeve). Uklonite druge masti iz svoje prehrane - odaberite malu masu umjesto mesa i kobasica. Kuhajte u posuđu od nehrđajućeg čelika ili steamed.
Vitamini i minerali su vitalni za intenzivno fizičko naprezanje. Njihov nedostatak uzrokuje slabost mišića, slabljenje imuniteta, pogoršanje tjelesnog stanja. Tijelo ne može proizvesti minerale ili vitamine. Stoga, vaša prehrana treba sadržavati veliki broj svježeg voća i povrća, mesa i ribe, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Neće biti suvišno koristiti posebne multivitaminske komplekse.
Treće , broj. Nećete postići željeni fizički oblik ako jedete nepravilno. Dan posta, a navečer gorging na "iz trbuha". Preporučljivo je jesti istodobno, a količina hrane koja se konzumira u isto vrijeme ne smije uzrokovati osjećaj težine i pospanosti. Pobrinite se da se doručak - ovo će vam naplatiti energijom za cijeli dan. Ujutro jede svježe voće, jogurt niskog masnog tkiva i sir, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, med. Ako se osjećaj gladi hvata između doručka i ručka, piti kefir s niskim udjelom masti. Idealno jelo za večeru bit će grudi puretina ili piletina s povrćem, a ukras je pogodan za tjesteninu od cjelovitog brašna ili neobojenog riže. Prije vježbanja, možete imati snack, na primjer, s bananom. Prije početka nastave, piti svježe iscijeđen limun ili sok od naranče pomiješan s mineralnom vodom. I navečer vaša glad može savršeno zadovoljiti riblji filet zelenom salatom i kuhanim krumpirom.
Ispravno jedući kada vježbate, postići ćete željeni rezultat. Pratite količinu i kvalitetu hrane, vježbu - i bit ćete zdravi i aktivni!