Godinama je riječ "mast" uzrokovala samo negativne asocijacije. Razni stručnjaci nas uplašili, upozorili su kako bi konzumacija masti oslabila srce i povećala struk. Kasnije su se pojavile nove preporuke: jedite masnu hranu koliko god želite, ali istodobno izbjegavajte kruh i brašno.
Danas su žene toliko zbunjene i preplašene temom masti da se doslovce bacaju na hranu bez masti u supermarketu. A onda ne, ne, i imat će ugriz cheeseburgera.
Srećom za nas, znanstvenici su utvrdili koje vrste masti su korisne, i izračunati u kojoj količini i s kojom pravilnošću treba jesti. A mi, da bismo vam to olakšali, obrađivali su te informacije i iznijeli nekoliko argumenata u obranu masti.
Masnoće te ne čini masnim
Mislite li da se bilo koja masnoća u hrani koju jedete odmah biti pohranjena kao viška kilograma na bokovima? Ovo nije sasvim točno. Bilo koji nutrijent, bilo da je to masnoća, ugljikohidrat ili protein, pretvorit će se u masno tkivo vašeg tijela ako ga previše jedete. Jedini način da izbjegnete dodatne funte jest kontrolirati veličinu dijela i količinu kalorija koje se konzumira.
U 1 gramu proteina, kalorije su 2 puta više nego u jednom gramu masnoća. To treba uzeti u obzir oni koji pokušavaju izgubiti težinu.
U stvari, povećanjem količine masnoća koju jedete, možete sami pomoći da izgube težinu. Istraživači na Sveučilištu Stanford otkrili su da su ljudi koji su bili na "masnoj prehrani" izgubili 2 puta veću težinu u 2 mjeseca od onih koji su slijedili "nisku masnu prehranu", no iznenađujući to se može činiti na prvi pogled. Vaš probavni sustav treba puno više vremena za probavu masne hrane, a kao rezultat toga, vi se osjećate dulje i jedete manje, a kao rezultat toga jedete manje.
Fat - jamstvo zdravlja
Strogi pridržavanje prehrambenih normi, na primjer, konzumiranje bijelog mesa pilećih prsa bez kože i zelenih salata bez odijevanja, može biti prilično opasno. Nitko od nas zapravo ne može živjeti bez masnoća. Masnoća je zaštitni "zračni jastuk" za cijeli naš aparat kosti i unutarnji organi. Istovremeno, održava zdravlje i dobar izgled kose i kože.
To je mast koja pomaže tijelu da apsorbira vitamine poput A, D, E, K.
Hranjivi sastojci, koji dolazimo kroz masno tkivo, pomažu u jačanju kostiju i pomažu u izbjegavanju raznih bolesti srca. Nedavna studija stručnjaka Sveučilišta Ohio pokazala je koja hrana sadrži masti: sudionici eksperimenta koji su jeli salatu s umakom avokada (plod bogat biljnim mastima, koji se sastoji od mononezasićenih masnih kiselina), dobio 3 puta više vitamina A od rajčice i 4 puta više likopena (tvar u kombinaciji s biljnim mastima se mnogo bolje probavlja) u usporedbi s onima koji su jeli salatu s ukusnim umakom.
Fat "dobro" i "loše"
Međutim, ne trebate koristiti svoje tijelo za masnoće kao izgovor za svaku čokoladu, keks ili slaninu koju jedete. Postoje različite vrste masti, a neke od njih trebaju vas puno više od drugih.
Kako razlikovati, koje su masti korisne i koje su štetne?
"Bad" masti su dio životinja i prerađenih proizvoda. Ovo odrezak, sir, maslac, krafne, slastice. "Korisne" masti se nalaze u ribljim i povrtnim proizvodima. To su losos, masline, sojino ulje, orasi, sjemenke.
Što je tako strašno "loše" masti? Oštećuju srce, podižu razinu arterijskog kolesterola LDL (to se zove "loše"). Još gore, ove masti smanjuju količinu "dobrog" HDL kolesterola koji pomaže očistiti krvne žile. Specijalni Harvardovi stručnjaci otkrili su da svaki dodatnih 5% kalorija dobiva "loš" mast, a žene povećavaju rizik od srčanih bolesti za 17%. Stručnjaci savjetuju: pokušajte dobiti sve svoje "masne" kalorije iz "dobrih" masti. Ne više od 10% "masnih" kalorija trebalo bi doći sa zasićenim mastima (meso, masnoća, maslac).
"Smanjena" nije uvijek bolje
Istina je da "masna dijeta" obično sadrži više kalorija u odnosu na mnoge druge. Ali želja za smanjenjem kalorija na minimum može biti manje opasna za vaše zdravlje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji dobivaju oko 20% ukupnog broja kalorija zajedno s mastima imaju veću vjerojatnost da imaju srčani udar i veći rizik od razvoja karcinoma.
Pa koliko je dovoljno kalorija? Stručnjaci savjetuju da oko 25% do 35% ukupnog broja kalorija od ukupnog broja unesenih u tijelo s masti. Za ženu, norma je oko 1500 kcal dnevno. Prema tome, dnevni dio "masnih" kalorija može se prikazati na sljedeći način: 1/2 avokada, 1 žlica maslaca od kikirikija i 2 keksa.
Ne morate to svaki dan slijediti. U prosjeku je važno kontrolirati unos masnoće u roku od tjedan dana, dopuštajući vam da jedete malo više u jednom danu, a sljedeći malo manje.
Vrlo je važno brojati kalorije u hrani i pokušati odabrati samo "korisne" masti, ali i pratiti veličinu dijela. Budući da čak i većina prehrambenih proizvoda apsorbira u velike one mogu lako postati težine.
Riblje ulje je najkorisnije
Stručnjaci nazivaju omega-3 masnim kiselinama panacejom. Istraživanja pokazuju da polinezasićene masti (koje se nalaze u lososu, srdele, srdele, medvjedi, lana, oraha i crvenog mesa biljojeda) doprinose normalizaciji tlaka i kolesterola, poboljšavajući aktivnost mozga i stanje kože. Neki stručnjaci vjeruju da čak mogu poboljšati raspoloženje i zaštititi od depresije.
Omega-3 je lakše apsorbira od nas od bilo koje druge masti. Jednom kad su u tijelu, upala se smanjuje, što može doprinijeti razvoju artritisa, dijabetesa ili bolesti srca. " Istraživači su zaključili da ljudi koji su povećali unos omega-3 masnih kiselina smanjili su rizik od srčanog udara za oko 40%. Liječnici preporučuju konzumiranje najmanje 16 mg ovih kiselina dnevno.
No, nisu sve vrste omega-3 jednako potrebne tijelu. Tri glavne vrste: ALA, DHA i EPA - vrlo su korisne. ALA se dobiva iz biljnih izvora (orašasti plodovi i sjemenke). EPA i DHA, osobito korisni za srce, nalaze se u algama, koje se hrane ribom i školjkama.
Da biste dobili dovoljno tih hranjivih tvari, jedite losos ili druge masne ribe najmanje 2 puta tjedno. Ne sviđa li se riba? Zatim svakodnevno uzmite 1 kapsule ribljeg ulja.
Oznake "lukavo"
Natpis "Ne sadrži trans masti" može biti pogrešan i nikada nećete znati koja hrana sadrži zalihe u stvarnosti. Nakon što su znanstvenici objasnili koliko su trans masti štetne za srce, većina proizvođača hrane kriptirala je svoje recepte i označila proizvode: "ne sadrži trans masti". Mnogi suvremeni visokokvalitetni proizvodi su bez tih masti, ali ima dosta onih koje su napunjene nezdravim zasićenim mastima palminog ulja i maslaca. Važno je znati, - stručnjaci upozoravaju, - ne sve što ste pročitali na paketu, možete vjerovati: čak i oni proizvodi koji su pravno označeni "bez trans masti" mogu sadržavati do 0,5 grama takvih masti po poslu. To se može činiti beznačajnim, ali ipak, žene koje konzumiraju samo 4 grama trans masnoća dnevno su sklonije bolestima srca.