Sljedeći kompleks fizičkih vježbi dizajniran je posebno za osobe koje pate od pretilosti. Napokon, prevelik broj ljudi nije sve vrste tjelesnih aktivnosti. Ove vježbe uzimaju u obzir obilježja pretilih ljudi koji se prije nisu bavili sportom. Ovaj kompleks će poticati stimulaciju cirkulacije i disanja, suprotstaviti formiranju ustajalačkih fenomena, poboljšati funkciju crijeva i osigurati pravovremenu evakuaciju. On će također pomoći zadržati trbušne organe u normalnom položaju, a općenito ojačati cijelo tijelo. Između ostalog, omogućit će dovoljno veliko opterećenje nužno za odgovarajuću aktivaciju metaboličkih procesa i treniranje kardio-respiratornog sustava.
Nekoliko riječi o disanju
Kada radite neke vježbe, morate zadržati dah. Na primjer, sa skučenim položajem prsa (duboko nagib prema naprijed), uz napetost abdominalnih mišića, na statičkim položajima, uz napetost mišića prsa. Međutim, kašnjenje disanja, koje se u većini slučajeva pojavljuje nenamjerno, ne bi trebalo trajati 2-3 sekunde, jer to značajno povećava krvni tlak, koji je sam po sebi nepovoljan i može dovesti do drugih bolnih pojava.
Ako je moguće, pokušajte prilagoditi ritam pokreta ritmu disanja.
Pri obavljanju većine vježbi disanje je dopušteno. Udahnite i izlazite kroz nos. Ako je teško disati, zatim udahnite kroz nos i izdišite kroz nos i blago otvorena usta.
Što trebate znati prije treninga
Ovisno o vašem stanju i fitnesu, skup vježbi može se mijenjati. Ako postoje poteškoće, trebali biste smanjiti amplitudu pokreta, broj ponavljanja, uključivati stanke za odmor.
Navedeno vrijeme vježbanja ili broj ponavljanja je prosjek. Možete ga promijeniti na temelju vaših sposobnosti (tako da nakon vježbe osjećate lagani umor).
Pokušajte vjerno izvršiti vježbe. To će vam omogućiti maksimalnu korist od gimnazijskog sustava koji se izvodi.
Uvijek vježbajte u prozračnoj prostoriji ili na otvorenom prozoru i ispred ogledala (to će vam olakšati vašu kontrolu nad točnosti gimnastike i držanja).
Kada podučavate vježbe, povećajte tempo i broj ponavljanja.
Mišići se odmah ne naviknu na opterećenje, a nakon prve sesije osjetit ćete umor i bol u njima. Za 3-5 dana proći će. Nemojte se zaustaviti, inače će se sve ponoviti.
U procesu sporta, ne samo da trebate smanjiti svoju težinu, već i naučiti vlastito tijelo, hodati ravno i ravno, ispravno krenuti i skakati, povećati snagu, izdržljivost i poboljšati ravnotežu.
Neke druge stvari koje treba zapamtiti
- Nastava treba izvoditi najmanje 2 sata prije ili poslije jela.
- Vlak redovito, najmanje 20 minuta nekoliko puta tjedno.
- Klase uvijek mora prethoditi zagrijavanje.
- Odabir vježbi, prednost najugodnijim, zahtijevaju sudjelovanje glavnih mišića tijela. Svakako koristite vježbe koje pomažu u održavanju fleksibilnosti zglobova kralježnice. Pratite preporučeni broj ponavljanja vježbi i slijed vježbi u kompleksu.
- Koristite različite tempo pri gimnastici (sporo, umjereno, brzo). Postupno povećajte opterećenje.
- Budite uključeni u jednostavnu glazbu. To će poboljšati opći ton, povećati emocionalno raspoloženje, ugasiti prekomjerno neuropsihijatrijsko uzbuđenje.
- Koristite sredstva za oporavak: masaža i samostalna masaža, sauna, tuševi, kupke).
Malo o kontraindikacijama
Postoji niz bolesti u kojima su fizičke vježbe kontraindicirane. To su, na primjer, nekompenzirani greške u srcu, prijeteći pogoršanju, dalekosežnu hipertonsku bolest itd. Postoje i bolesti u kojima je fizičko naprezanje zabranjeno samo za određeno razdoblje (primjerice, u akutnom razdoblju upalnih ili infektivnih bolesti) i tu su i one u kojima su određene vrste vježbi ograničene ili zabranjene. Dakle, s izraženom pretilosti, ne preporuča se koristiti skokove, jer mogu dovesti do traume u donjim udovima.
Kompleksne vježbe za pretilost
- Pješačenje čarapa u krugu s ispruženim rukama, 40-60 sekundi.
- Mijenjanje hodanja na pete, na nožnim prstima, na vanjskoj (bočnoj) strani stopala (vježba jača svodove stopala).
- Uspravite se, raširite noge do ramena, pritisnite ruke na ramenu, širite laktove u različitim smjerovima. Izvršite rotacije u krugu oko ramena. Ponovite 10 puta natrag i naprijed.
- Stojeći, jednu ruku da stane iza leđa, a druga na donjem dijelu leđa. Zatim obrnuto. Ponovite 8-10 puta.
- Ustani ravno, noge se malo šire prema stranama, ruke na struku. Kretanje tijela u krugu 6-8 puta u oba smjera.
- Stojeći, stavi lijevu ruku naprijed, odmah natrag. Promijenimo ruke, kombiniramo s pokretima gore i dolje u polukrugu. Nakon 6-7 ponavljanja ili ravnanja, popnite se na prste (ili skakati).
- Stojeći, ruke na stražnjem dijelu tkanja vratu. Povucite lijevu nogu, gurnite stranu na čarapu i naginjestite tijelo lijevo, poravnajte se. Za drugu nogu također. Ponovite 8-10 puta.
- Stajati, širiti noge, podići ruke gore. Dvije zaklopke s rukama natrag, a zatim dubok nagib naprijed i dva ljuljačka u tijelu na padini, prsti dodiruju poda.
- Stoji. Kružnu rotaciju glave prvo lijevo, a zatim desno do najveće moguće amplitude. Proizvodimo 6-12 rotacija (ovisno o stanju zdravlja) u svakom smjeru.
- Stajao, noge su se raširile, podignute ruke, prsti pleteni na stražnjoj strani glave. S trzajem koji se nagnuti prema naprijed i dolje, rukama u skokovima između nogu ("drvosječa") vratiti se na početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
- Sjesti iz stojećeg položaja, bacajući ruke prema naprijed, ustati - stavite ruke dolje. Ponovite 12-15 puta.
- Pješačenje s ubrzavanjem ritma, trčanja u trčanju (1 min), usporavanje brzine, nespretno hodanje (30 s).
- Stojeći, razmaknute noge, ruke držeći prstima, utkane u dvorac. Dignite prema stropu, a zatim podignite do prstiju - udišite, uzmite početni položaj - udahnite. Ponovite 5-6 puta.
- Prebacimo se na trbuh. Podignemo ramena i izvodimo ruke pokreta, kao da plutaju s braćom. Ponovite 8-10 puta.
- Sjedeći, noge se uzgajaju, ruke na ramenima, koljena se guraju. Okrenite tijelo u kosu lijevo tako da dodirnete lijevu lakat u desni koljeno. Ponovite u oba smjera 8-10 puta.
- Pješačenje na mjestu brzinom od 60-80 koraka u minuti (1 min), a zatim hodanje u čučanj (30 s).
- Ustajte, ispružite ruke prema stropu, podignite - udišite, spustite ruke - izdahnite. Ponovite 6-7 puta.