Glavni početak
Počnimo s zagrijavanjem. Može se održati na školskom stadionu, u najbližem javnom vrtu, na ulazu u vašu vlastitu kuću. Napravit ćemo kompleks jednostavnih vježbi za 5 ili 6 minuta. To može biti čučanj, noge koje se zakreću, torzo se savija prema stranama i prema naprijed, podizanje na prstima, kružni pokreti zdjelice, prtljažnik, ruke.
Zatim u roku od 2 do 3 minute proći ćemo ubrzani korak, postupno ćemo se prilagoditi u trčanju. I sad idi naprijed. Kome ćemo odabrati tempo? Odaberite brzinu kojom slobodno dišemo kroz nos. Čim otvorimo usta, idemo na korak. Vratite disanje i vratite se trčanju. I tako izmjenjujemo hodanje s trčanjem. Nakon nekog vremena naučit ćemo kako trčati 10 minuta. Ovaj rezultat popravljamo tjedan dana, a zatim svaki tjedan dodamo jednu minutu. Do kraja nastave nastojimo donijeti kontinuirani rad do 1 sat.
Nakon završetka udaljenosti nakon 10 minuta trčanja, nemojte sjesti i ne zaustavljati se. Obavezno prođite kroz brzu korak 2 ili 3 minute. Onda ćemo napraviti gimnastiku i vježbati u pokretu. Nakon treninga, započeti ćemo topli tuš, a zatim kontrastni tuš.
Puls i disanje
Već u prvim mjesecima trčanja trebate težiti disanju kroz nos, ali onda to neće biti potrebno. Kasnije istodobno dišemo kroz usta i nos, oslanjajući se na brzinu otkucaja srca. Gornja granica impulsa određena je formulom: 180 minus dobi. Ako je vaša dob 50 godina, puls u trčanju trebao bi iznositi 130 otkucaja u minuti, a ne više. U početku držimo brzinu otkucaja srca ispod maksimalne vrijednosti za 5 ili 10 jedinica.
Kako mogu mjeriti puls u bijegu?
Prvih 10 sekundi puls zdravog čovjeka trebao bi biti isti kao u vremenu. Kada prestanete, uklonite pulsni uzorak i umnožite broj za deset. Dok niste navikli osjetiti ritam, puls se treba mjeriti češće. Nemojte se bojati zaustavljanja.
tempo
Ako ne pokrećete jednog, već s partnerom, tada će ritam vašeg trčanja biti takav da možete razgovarati s osobom. Ovo pravilo treba slijediti ako cijela obitelj ide na trčanje. Tada će takav zajednički ležerni vožnja, razmjena primjedbi, šale tijekom njega užitak svakom članu obitelji.
Polako požurite
Ljudi često uzimaju stvari vrlo revno, brzo povećavaju brzinu i vrijeme. Ali za to se očekuje da plaćaju: ozljede, prisilne stanke. Isti početnici, koji se polako, ali uporno kreću prema naprijed, postižu određenu fizičku kondiciju, dok ostali "trkači" padaju u klupi, a kad razgovaraju, žale se da nema ništa čudesno u trčanju.
Ako govorimo o minimalnoj stopi, a ako ne možete raditi barem tri puta tjedno pola sata, onda je bolje da to uopće ne učinite, inače ćete jednostavno izgubiti svoje vrijeme. Japanci vjeruju da dnevna minimalna stopa prometa bi trebala biti 10.000 koraka, a to je oko 7,5 kilometara. Ako prevladaju kilometar, krećući se brzinom od 11 minuta i 30 sekundi, trebat će oko sat i pol.
Optimalno vrijeme
Svatko je naviknut pričati o prednostima jutarnjeg trčanja, ali najbolje vrijeme za jogging smatra se večernjim vremenom. Nisu svaka zdrava osoba imat će volju za voljom, a prije odlaska na posao ići trčanje, jer postoji mogućnost da bude kasno za rad. Navečer, trčanje i tuš će moći osloboditi umor koji se nakupio tijekom dana.
Postoje slučajevi kad nema dovoljno vremena za nastavu. Tada možete voditi udaljenost od kuće do posla, ali postoji mala nijansa, a to je važno, morate se tuširati na poslu, a zatim promijenite odjeću ili će vas vaši kolege neće razumjeti.
Za one koji rade u smjenama, postoje preporuke. Ako radni dan počinje od 24 sata do 7 sati, a zatim provesti trening 5 ili 6 sati prije početka vašeg rada. Trajanje bi trebalo trajati od 30 do 40 minuta dnevno, oko 5 ili 7 kilometara. Ako imate večernju smjenu, trebali biste voditi od 9 do 10 sati ujutro. S uobičajenim rasporedom rada, odnosno u jednoj smjeni, treba težiti normalnom režimu treninga.
samokonrola
Ako sve dobro obavljaš, onda će vaš pokazatelj biti vaše dobro zdravlje. Dobra, vesela raspoloženja, kaže da je trening dobar za vas. No, razdražljivost, loš san, letargija znači da je opterećenje veliko i treba ga smanjiti. Potrebno je koristiti pulsne podatke. Za to morate znati koliko je vaše normalno otkucaj srca ujutro i navečer. A ako postoje odstupanja od norme, to bi trebalo upozoriti vas. Analizirajte svoje studije. 10 minuta nakon završetka treninga, puls ne smije prelaziti 100 otkucaja u minuti. Ako su parametri noći i jutarnjeg pulsa više nego inače, potrebno je uvijek konzultirajte svog liječnika i poduzeti anketu.
vijeće
Najbolje je početi trčati s nekim. Da biste to učinili, sagicate svoje prijatelje i početi trčati s njima. Za vas će biti dobar poticaj da ne podlegne lošem raspoloženju, lijenosti i ne prekidajte svoje studije. Vaša će vas djevojka moći doći na nastavu, hoće li vam trebati pomoć i zabaviti vas tijekom razrede.
Sada znamo što da radimo kako bismo počeli trčati ako želiš biti zdrava osoba.