kompleks
Trening se temelji na principu super serija: vježbajte vježbe snage (8-15 ponavljanja, što traje 1 minutu), izmjenjujući ih s 2-minutnim sjednicama na korak-platformi (možete izvesti jedan od pokreta ili napraviti bilo koju kombinaciju njih). Na 1 super seriji trebate oko 15 minuta. Dvaput tjedno, rade 1-3 superserije, ovisno o razini treninga i raspoloživom vremenu. Ako ne vježbate više od 3 mjeseca, započnite s 1 super serija. Kada upravljate kompleksom, povećajte broj superserija na 2. I ako ste dobro pripremljeni, tada obavite najmanje 2 superserije za obuku. Nema dovoljno vremena? Zatim ograničite na 1 super seriju, uključujući i intenzivnije korake. Na početku i na kraju vježbanja izvodite osnovni korak najmanje 5 minuta: stojeći okrenut prema platformi, korak s desnom nogom, zatim stavite lijevu nogu. Zatim povucite korak unazad s platforme, najprije s desne noge, a zatim s lijevom. Svakih 30 sekundi promijenite glavnu nogu. Dovršite vježbu vježbanjem za sve veće mišićne skupine, uključujući stražnjicu, sjenice, leđa, ramena, ruke i zglobove. Držite se svaka rastezanja, a ne proljeće, 15-20 sekundi.
Vježbe snage
1. Mahi na dijagonalu. Vježba jača mišiće ramena, leđa i ruku. Nalazi se okrenuti korak-platformi. Stavite desnu nogu na nju. Izravne ruke s bućicama podižu ispred vas tako da su iznad razine ramena, s desne strane na vrhu, a lijevo na dnu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Napravite ljuljanje s rukama prema dolje prema lijevom bedru. Učini neophodan broj ponavljanja, zatim promijeni noge i ponovite vježbu, zakrećući se do desnog bedra.
2. Push-ups i položaj obrnuti V.
Vježba jača mišiće prsa, ramena i tricepsa. Stajati na koljenima ispred kraja platforme, oslonac za ruku na rubovima, ruke ravno. Ispravite noge i popnite se na prste (ako ste početnik, ostanite na koljenima). Procijedite mišiće tiska tako da tijelo oblikuje ravnu liniju od vrha do pete. Nemojte širiti laktove na strane, pritisnite. Zatim gurnite stražnjicu prema gore tako da tijelo izgleda kao obrnuto V i spušta peta na pod. Vratite se na položaj 2a i ponovite vježbu. Slijedite ova jednostavna pravila, a vježbe će biti učinkovite i sigurne.
1. Koristite korak-platformu ili niskokvalitetnu klupu s visinom od 15-20 cm, ovisno o visini, razini pripreme i iskustvu step aerobika.
2. Uključi ritmičku plesnu glazbu, koju će vam biti zadovoljni.
3. Postavite cijelu nogu na platformu kako biste izbjegli ozljede. Prsni koš se izravnava, lopatice su povezane.
4. Radite s takvim teretom, u kojem će mišići biti dobro zategnuti, ali istovremeno tehnika vježbi neće trpjeti.
3. luk. Vježba jača mišiće ramena i tricepsa. Stajati uspravno, noge zajedno, koljena lagano savijena. Malo lean naprijed od kukova, tijelo bi trebalo ostati ravno. Izravne ruke s tegovića, odvedite ga za leđa, nemojte istodobno pomicati, dlanovi se osvrću. Bez mijenjanja položaja trupa, širite ruke na strane i podignite ih ispred vas. Dumuče trebaju opisivati glatki luk. Vratite ruke na svoj izvorni položaj duž istog luka.
4. Nastojanje i podizanje ruku. Vježba jača biceps, mišiće prsa, ramena i sredinu leđa. Lezite na leđima, na platformi i podignite savijenu nogu tako da su noge paralelne s podom. Pritišćite pritiskom na donju stranu na platformu. Stavite ruke dugačkama duž tijela, dlanovi podignite pogled. Učvršćivanje položaja laktova i zglobova, savijati ruke. Bez savijanja vaših ruku, podignite ih preko glave, dok se dlanove ispružite jedni drugima. Vratite se na mjesto, a zatim poravnajte ruke.
Ako ste već vježbali korak aerobika, ti pokreti će vam biti poznati. Ako ne, možete lako ovladati. Izvršite ih 2 minute između vježbi snage sami ili u obliku paketa od nekoliko pokreta. Slijedite ritam glazbe ili mislite za sebe.
1. Naslonite se na korak-platformu, poduzmite korak od desne noge do desnog ruba platforme (za rezultat 1), a zatim podignite lijevu nogu (savijen na stopalu 2) ispred vas. Spustite lijevu nogu na pod (za rezultat 3), vratite se na pod desnom nogom (u obzir 4). Ponovite kretanje lijevom nogom. Zatim povucite korak od desne noge do desnog ruba platforme, 3 puta uzastopce podignite koljeno lijeve noge (na štetu 2, 3 i 4), spustite ga na pod i stavite desnu nogu na nju. Nakon toga, opet, izvodite pokrete s jednim podizanjem koljena s desne i lijeve noge, a potom - kretanje s trostrukim podizanjem koljena već s lijevom nogom.
2. Nalazite se okrenut prema platformi, stavite desnu nogu na desni rub, a lijevi na lijevoj strani. Idite korak natrag do poda do središta platforme s desne strane, a zatim s lijevom nogom. Izvođenje na podu 3 skače "noge zajedno - noge zajedno." Ponovite ligament s lijeve noge.
3. Stanite usred platforme. Napravite potisak natrag od desne noge, stopalo počiva na nožnom prstu. Zatim stavite desnu nogu na platformu i izvodite trzaj s lijevom nogom. Svaki napad se izvodi na 1 bod.
4. Ovo kretanje se provodi ubrzanim tempom: kad se popneš na platformu, ne hodaš, ali kao da se trčiš do njega. Učinite to kretanje, svaki put kad izmjenjujete noge.
5. Postavite lijevu nogu na lijevi rub platforme, zatim desnu nogu na desnoj strani. Od lijeve noge, povucite korak unatrag do poda do desnog ruba platforme, okrećući se s desne strane na platformu. Stavi desnu nogu lijevo na nožni prst. Ponovite kretanje s desne noge. Da biste povećali intenzitet, pratite sve korake s većom amplitudom, primjerice preskakanje i ne postavljajte stopalo na račun 4, ali skoknite na jednoj nozi.
6. Stajati s desne strane na platformu, stavite desnu nogu na nju. Skočite lijevom nogom na platformu i istodobno podignite desnu nogu, savijanje koljena. Zauzmite korak s desnom nogom na podu, zatim postavite lijevu stranu. Ponovite kretanje lijevom nogom. Vježba jača mišiće ramena, leđa i tricepsa. Sjednite na rub platforme, zajedno s nogama. Uhvatite dlanove oko rubova, koljena su savijena. Zatim pažljivo "klizite" s platforme, spuštajući stražnjicu.