Ali savršeno znate kako se to sve događa. Svaki put kad odlučite ozbiljno sudjelovati u kondiciji, ali u roku od nekoliko tjedana od svoje odlučnosti nema traga, a uskoro početi šepati struk i stražnjicu. Metode razvoja interesa za sport će biti najbolji prijatelji po vašem izboru.
Kako možemo osigurati da dobre namjere ne ostaju toliko zauvijek, nego postaju konkretne, dosljedne akcije, način života? U ovom članku naći ćete praktične savjete o tome kako održavati duh i želju za osposobljavanjem na temelju najnovijih dostignuća psihologa i drugih stručnjaka, kao i preporuke običnih žena koje su uspjele osposobljavati dio svog života. Osim toga, nudimo vam niz vježbi koje tijekom cijele godine pomažu u održavanju oblika i tijela i duše. Većina vježbi u nekom trenutku zaustavlja davanje rezultata, ali naš je program izgrađen kako bi vam pomogao u postizanju sve većeg uspjeha.
Jeste li spremni za posljednji put dati priliku za ulazak u sport? Zatim okrenite stranicu: postoji sve što treba podesiti u razred i ne izgubite taj stav! Oni koji redovito odlaze na sport će se složiti da su očiti rezultati najbolji način za zadržavanje želje za nastavkom treninga. Kada se odjeća postane znatno slobodnija, želudac se stegne, noge izgledaju mršavije, a onda ste spremni za vožnju u teretanu. Problem je ovo: nakon nekoliko tjedana treninga, primijetite da je vaš napredak usporen. I dalje slavite promjene, ali nisu tako važni kao na početku, a vaš sportski užitak počinje postupno slabiti. Ako ne promijenite program obuke, napredak će usporiti nakon 4-6 tjedana. Naš je kompleks vježbi dizajniran tako da se s vama promijeni i razvija. Istodobno, jednostavno ćete se baviti većim brojem tereta nego prije, ili iste vježbe na nov način, kako biste učinkovitije mogli učitati mišiće i tako nastaviti zainteresirati za vježbanje.
Prvo, radiš osam super djelotvornih vježbi, jačaš mišiće, postupno povećavajući teret. Nakon 4-6 tjedana, kada će vježbe biti jednostavne za vas i izvršite ih, dosadno ćete početi razvijati verziju iste vježbe. Nudimo i treću, najsloženiju opciju koju možete započeti kada druga razina bude previše jednostavna. Nakon što ste upoznali tehniku obavljanja svih vježbi, morate postupno povećati intenzitet aktivnosti kako biste nastavili kretati prema cilju. Da biste to učinili, najbolje je promijeniti skup vježbi. Vaši rezultati ovise o stupnju tjelesne aktivnosti. Naravno, čak i minimalno opterećenje korisno je za tijelo, ali ako želite napredovati, morate stalno tjerati mišiće na rad, povećavajući broj ponavljanja i isprobavajući sve nove vježbe. Možda ćete morati potrošiti više energije nego prije, ali shvatit ćete da igra vrijedi za svijeću kad vidite svoje vitko snažno tijelo i osjećate goruću želju za nastavkom igranja sportova.
- Udarci. Vježba jača mišiće prednje i stražnje strane bokova, stražnjice, gornjeg dijela leđa i ramena. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena, desnom nogom ispred lijevog lijevog, a lijeva se naslanja na nožni prst. Stavite šipku za šipku na sternum, ruke prekrižene, dlanovi blizu ramena. Idite korak naprijed s desne noge i spustite se u utrku. Pazite da je desni koljeno samo iznad gležnja, a lijeva izgleda na podu. Ispravite noge. Učinite sve ponavljanja prvo s jednim, zatim s drugom nogu.
- Da biste se vratili na polaznu poziciju, napravi napad s desne noge, zatim ispravite noge. Podignite šipku trake iznad vaše glave na ispruženim rukama. Bez spuštanja šipke, spuštajte se u utrku, a zatim ponovno podesite noge. Učinite sve ponavljanja prvo s jednim, zatim s drugom nogu. Polazna pozicija - stoji ravno, razmaknute noge preko ramena, šipka trake se podiže iznad glave na ispruženim rukama. Bez spuštanja vrata, podignite korak unatrag s lijevom nogom i ispustite u utrku. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vježbu s desne noge. Učinite sve ponavljanja, izmjenjujući noge. Preporučene težine: 4-7 kg.
Program nastave. Sve vježbe našeg kompleksa nasljeduju pokrete koje činimo u svakodnevnom životu (čučnjaci, padine, podizanje predmeta). Kada ih izvodite, morate održavati ravnotežu tijela, tako da mišići vašeg tijela (tisak i leđa) rade tijekom cijelog treninga.
temelj
Učinite to kompleks 2-3 puta tjedno, odmarajući najmanje jedan dan između razrednica bez obzira na razinu pripreme. Učinite opciju 1 svih vježbi u ovoj narudžbi za 4-6 tjedana. Kada budete imali s lakoćom, idite na opciju 2. Nakon još 4-6 tjedana, započnite istraživati opciju 3.
Zagrijte
Na početku treninga od 5 minuta vježbajte vježbe kardijalne izdisaja niskog intenziteta, najbolje na simulatoru za unakrsno treniranje, gdje obje ruke i noge istodobno rade. Na treadmillu, naporno radite i na stacionarnom biciklu - podignite i spustite ruke. Zatim pratite prvi pristup prvih četiriju vježbi bez opterećenja ili s vrlo malo pondera.
Pristupi / ponavljanja
Ako ste novi ili ne sudjelujete u sportu dulje od 6 tjedana, slijedite 1-2 pristupe s 12-15 ponavljanja svake vježbe. S prosječnom razinom osposobljavanja (trenirate 2 puta tjedno tijekom posljednjih 8 tjedana ili više) napravite 2-3 pristupa od 10-12 ponavljanja svake vježbe. Uz naprednu razinu treninga (trenirate 2-3 puta tjedno u posljednja 4 mjeseca ili više), pratite 2-3 pristupa od 8-12 ponavljanja svake vježbe. Bez obzira na razinu pripreme između pristupa ostalo je 45-90 sekundi.
istezanje
Između pristupa se protežu upravo oni mišići koji razvijaju ovu vježbu. Koristite princip izoliranog aktivnog istezanja. Da biste to učinili, iscijedite mišiće suprotno onoj koju se želite protezati (na primjer, ako trebate protezati mišiće stražnje strane bedra, protežu se kvadricepsi). Držite se svake strune 10 sekundi da osjetite napetost mišića. Ponovite vježbe istezanja 5-10 puta za svaku grupu mišića.
sklekovi
Vježba jača mišiće prsa, prednji dio ramena i triceps. Stajati na sva četiri, koljena na širini ramena, dlanovi se oslanjaju na pod, prsti gledaju naprijed. Stegnite mišiće tiska i, bez savijanja ruku, spustite zdjelicu tako da tijelo oblikuje ravnu liniju. Savijte laktove pod pravim kutom. Ispravite ruke i vratite se na polaznu poziciju. Na simulatoru Smitha postavite tračnicu na visinu struka, tjelesne težine bi trebale biti takve da se poprečna traka ne kreće kad se naginjete. Uhvatite dlanove donje granice malo šire nego na širinu ramena, ruke su ravne. Potrajati nekoliko koraka natrag tako da tijelo tvori ravnu liniju od vrha do pete. Savijte laktove i savijte prsa na tračnicu, bez savijanja leđa. Wring je. Učinite push-ups s ravnim nogama na podu, naslonjena na nožnih prstiju stopala. Preporučene težine: ne manje od 25 kg za 2, bez utega za 1 i 3.
Čučanje i vuče
Vježba jača mišiće prednje i stražnje strane bokova, stražnjice, sredine leđa i leđa ramena. Pričvrstite ručke na vodilicu s dna. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Uhvatite ručke, ruke ravno, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Napravite polu-čučanj pod kutom od 45 stupnjeva, tijelo je lagano nagnuto prema naprijed. Spojite i spustite noževe. Savijte laktove natrag u struk. Ispravite ruke i ponovite vježbu dok ste preostali u polučvrstom položaju. Stajati izravno na simulatoru vuče kabela. Učini pola čučanj. Uhvatite ručicu s lijevom rukom, ravna lijeva ruka paralelna je lijevom bedru, ravna desna ruka je ispružena ispred vas na visini ramena. Vučenje s jednom rukom. Izvršite sva ponavljanja s jednim, zatim s druge strane. Čučanje (kukovi paralelno s podom). Dok ste na ovom mjestu, prvo izvodite vučnu točku s jednom rukom s lijevom, a zatim s desne strane. Preporučene utege: 10-15 kg za vuču s obje ruke, 7-10 kg za vuču s jednom rukom.
dizanje
Vježba jača mišiće stražnje i stražnje strane bedara. Uzmite bućicu u svoje ruke, uspravite se, noge malo suže od ramena, ruke spuštene duž tijela, dlanovi okrenuti prema unutra. Držeći leđa ravno, a ne napinjanje koljena, nagnuti naprijed od kukova, tako da je tijelo paralelno s podom, a tegovi za vežbanje su blizu šahtova. Ispravite kućište i vratite se na početni položaj. Polazna pozicija je ista. Premjestite težinu tijela na desnu nogu, malo ga savijte u koljeno i podignite lijevu nogu natrag. Nagnuti se naprijed od kukova tako da je tijelo paralelno s podom, a tegovići se nalaze ispred pravog šindra. Izgleda točno dolje. Podignite ravnu lijevu nogu tako da je paralelna s podom i jedna je linija s tijelom. Spustite lijevu nogu na pod i poravnajte se. Učinite sve ponavljanja prvo s jednim, zatim s drugom nogu. Izvršite opciju 2 dok stoji na mekanoj podlozi. Preporučene utege: za 1 - 4-5 kg, za 2 - 1,5-2 kg, za 3 - bez opterećenja.
Potisnite dijagonalno
Vježba jača mišiće na sredini leđa i ramena, a 3 - također noge. A. Postavite ručku na vodilicu prema gore. Stavite kondicijsku lopticu ispred simulatora i sjednite na nju tako da lijeva ruka bude u skladu s kabelom trenera. Uhvatite lijevu ruku ručkom, oba ravna krakovi se podižu dijagonalno neposredno iznad razine ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Spojite noževe ramena i povucite lijevu lakat natrag i dolje do struka. Vratite se u početnu poziciju. Učinite sve ponavljanja prvo s jednom, a zatim s druge strane. Učinite to vježbanje dok stoji. Noga nasuprot ruku koju povlačite je ispred, drugi je vraćen natrag i naslanja se na nožni prst. Izvršite opciju 3, ali istodobno istodobno potisnite i udarajte. Preporučene težine: 10-15 kg za 1, 12-14 kg za 2 i 3.
4 tajne uspjeha
• Sve pokrete moraju biti glatke i kontrolirane: gore - 2 račune (2 sekunde), dolje - 2-4 račune (2-4 sekunde).
• Zategnite mišiće donjeg dijela tiska i povucite u trbuh, kralježnica bi trebala ostati u neutralnom položaju.
• Izaberite takvo pogoršanje kako bi mišići bili što umorni što je više moguće na kraju pristupa (posljednja ponavljanja trebala bi vam se dati s poteškoćama). Početnici bi se trebali početi baviti malo teretom.
• Želite li ne samo zategnuti mišiće, već i riješiti višak masnoća, dodatno vježbajte vježbe kardio 25-40 minuta 2-4 puta tjedno. Prvo, kardio trening mora biti slab intenzitet. Kada se vaš oblik poboljšava, povećajte opterećenje. Vaš konačni cilj je 1-2 intenzivno vježbanje kardio tjedno.
Podizanje ruku na strane
Vježba jača mišiće gornjeg dijela leđa i ramena. Uzmite tegove, stavite ruke po tijelu, dlanovi gledajte iznutra, noge su razmaknute od ramena. Savijte koljena i umnite kao da sjednete na rub visokog naslonjača. Spojite oštrice. Podignite laktove gore i na stranu do razine ramena, istovremeno razapajući dlanove dolje. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu, ali kada su laktovi na visini ramena, podignite ramena lagano natrag i na gornjoj poziciji okrenite dlanove tako da gledaju naprijed, a ruke moraju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite laktove i vratite se na polaznu poziciju. Pokrenite opciju. S pozicije u kojoj su ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a dlanovi gledaju naprijed, podignite ruke iznad glave tako da su točno iznad vaših ramena. Vratite se u početnu poziciju. Preporučena težina: 1-2 kg (u svakoj ruci).
Kombinacija s čučanjom
Uhvatite bućicu objema rukama. Stajati uspravno, ravno ruke spuštene ispred vas, bućica na nivou kuka. Procijedite mišiće tiska. Savijte koljena i spustite se, kao da želite sjediti na stolici i istovremeno staviti bućicu na pod. Težina tijela pada na pete. Vratite se u početnu poziciju. Učinite čučanjima kao u verziji 1, a kada ispravite noge, savijte laktove i povucite bućicu na ramenu. Izvršite opciju 2, a zatim izravnajte ruke s bućicom iznad vaše glave. Spustite ruke i ponovite čitavu kombinaciju. Preporučene težine: 4-7 kg.
Preokrenuti "leptir"
Vježba jača mišiće gornjeg leđa i leđa ramena. Instalirajte klupe za teretanu pod pravim kutom. Odložite ga tako da je kovčeg pored ruba klupa. Noge mogu ležati na klupi ili se odmarati na podu. Uzmi bučice. Ruke su slobodno spuštene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Spojite noževe ramena i širite ruke na strane. Rasporedite ramena tako da su na kraju pokreta dlanovi okrenuti prema naprijed; palac gore. Proširite dlanove prema dolje i vratite ruke na svoj izvorni položaj. Izvođenje vježbe, stojeći, koljena savijena, tijelo je naginje naprijed od kukova pod kutom od 45-60 stupnjeva od poda. Učinite vježbu naizmjence sa svake strane od stojećeg položaja. Slobodna ruka počiva na bedro. Preporučena težina: 1-2 kg (u svakoj ruci).