Nezdrava ishrana i sjedili stil života su među glavnim uzrocima kardiovaskularnih bolesti. Čak i ako ste već prošli dvadeset godina, nikada nije prekasno za početak pomaganja vašem srcu. Za početak - nekoliko osnovnih preporuka za organizaciju zdrave prehrane.
1. Uklonite štetne masti i kolesterol
Visoka razina kolesterola dovodi do akumulacije plaka na zidovima arterija i time izaziva pojavu ateroskleroze. Također se povećava opasnost od infarkta miokarda i moždanog udara. Stručnjaci iz područja kardiologije tvrde da je najbolji način smanjenja unosa zasićenih i trans masti ograničiti potrošnju čvrste masti, poput maslaca i margarina. Potrebno je izbjegavati masno meso, kao što su svinjetina i janjetina. Ovo odbijanje može imati blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav. Umjesto toga, bolje je prebaciti se na govedinu i piletinu.
Zdrava prehrana trebala bi uključivati uglavnom hranu s niskim udjelom masti - kao što je pečeni krumpir s zelenom salatom ili jogurtom. Voće, poput grejpa i naranče, također bi trebalo biti stalni dio izbornika.
Ako često kupite krekere i žetone, uvijek provjeravajte njihove oznake - mnogi od tih proizvoda, čak i oni koji su označeni kao "niske masnoće", mogu sadržavati trans masti. Riječ "djelomična hidrogenizacija" treba biti oprezna. Bolje je ne kupiti takve proizvode.
Nisu sve masti negativno utječu na kardiovaskularni sustav! Jednozasićene masti, sadržane u maslinovom ulju i ulju repice, i polinezasićene masti - u orašastim plodovima i sjemenkama trebaju biti na jelovniku. Posljednjih godina mnoge su studije pokazale da nezasićene masti doprinose snižavanju ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi.
Koje masti odabrati:
• Maslinovo ulje
• Repice ulje
• Margarin, niski kolesterol
Koje masti izbjegavati?
• Maslac
• Salo
• sva hidrogenirana ulja
• Kakao maslac
2. Izaberite i sotschikov protein s malim sadržajem masti
Jelo meso, piletina i riba, mliječni proizvodi niske masti i bjelanjak su neki od najboljih izvora proteina. Od svih prehrambenih proizvoda posebnu pozornost treba posvetiti ribi. To nije samo dobar izvor proteina, već i riba sadrži omega-3 masne kiseline, što smanjuje koncentraciju triglicerida u krvi. Ostali bogati izvori zdravih masti su laneno ulje, bademi, soja, maslinovo ulje.
Grah - grah, leća, grašak također sadrže vrlo veliku količinu proteina s niskim udjelom masnoća i kolesterola. To ih čini dobrim zamjenom za proizvode životinjskog podrijetla.
Koje proteine odabrati:
• Mlijeko s malo masti
• Bjelanjke od jajeta
• Rijeka i morska riba
• piletina bez kože
• Pulse
• Proizvodi od soje i soje
• Mršavo meso
Kakve vrste proteina treba izbjegavati:
• Cijelo mlijeko i drugi mliječni proizvodi
• Nusproizvodi
• Žumanjci od jajeta
• Masne kobasice
• Bacon, kobasice, hamburgeri
• Pripremljena jela
3. Jesti više povrća i voća
Povrće i voće nezamjenjivi su izvor vitamina i minerala. Osim toga, oni su nisko kalorični i bogati dijetalnim vlaknima. One sadrže veliki broj antioksidansa - tvari koje sprječavaju kardiovaskularne bolesti.
Što povrće i voće izabrati:
• Svježe i zamrznuto povrće i voće
• Konzervirano povrće bez ili s malo soli
• Konzervirano voće ili sokovi
Što voće i povrće treba izbjegavati:
• Kuglice
• prženo povrće ili povrće u hranidbi
• Voćni sirupi
• Smrznuto voće koje sadrži šećerne dodatke
4. Korisne žitarice
Oni su dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari koje igraju važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka i zdravlja srca. Nutricionisti također preporučuju potrošnju lanenog sjemenki - sitne smeđe sjemenke koje sadrže relativno veliku količinu dijetalnih vlakana i omega-3 masnih kiselina.
Kakve žitarice izabrati:
• kruh od integralnog kruha
• Žitarice s visokim sadržajem vlakana
• Smeđa riža, ječam
Kakve vrste proizvoda od žitarica treba izbjegavati:
• Bijeli kruh i brašno
• Donuts
• Wafers
• Kolačići
• Kolači
• Popcorn
5. Smanjite unos soli
Potrošnja velike količine soli može imati negativan utjecaj na krvni tlak - faktor rizika broj 1 za kardiovaskularne bolesti. Dakle, smanjenje potrošnje slana hrana - to je ono što je dijeta za zdravlje. Stručnjaci preporučuju smanjenje doze soli na 2 g (1 žličica) dnevno (općenito, uključujući i sol uključenu u proizvode)
Koja hrana s niskim sadržajem soli odabire:
• Bilje i povrće
• Zamjene kao što su kalijeve soli
• Konzervirana hrana ili gotovi obroci s niskim sadržajem natrijeve soli
Koja hrana treba izbjegavati zbog visoke razine soli u njima:
• izravno sol
• konzervirana hrana
• Ketchup i sok od rajčice
• Umak od soje
6. Nemojte prejedati!
Važno je ne samo ono što je vaša najbolja prehrana, nego i koliko jedete. Overeating će neizbježno dovesti do povećane potrošnje kalorija, kolesterola i masnoća. Dakle, trebali biste pokušati ne prejedati i pratiti koliko hrane jedete za svaki prijem. Procjena prave količine dijelova je vještina koja se stječe postupno i mijenja se tijekom godina.
7. Borite se iskušenjima!
Ponekad su dozvoljeni povremeni užici kao što su vafli ili žetoni, ali nemojte pretjerivati! Prije svega, prehrana za srce zahtijeva zdravo jelo većinu vremena. Ravnoteža u prehrani i ravnoteža u životu donosi radost i zdravlje.