Protein je najvažniji nutrijent za sve ljude aktivno uključene u sport i vodeći izmjereni način života, starije i male djece. Njegova funkcija u tijelu ne može se ispuniti niti jednim drugim elementom, niti jednim sastojkom, poput ugljikohidrata i masti. Potrebno je i konzumirati u bilo kojem obliku da stvori, obnovi i održava stanice, mišićno tkivo, kožu, kosti, krv i jednostavno je potrebno stvoriti protutijela. Jedna od vrsta bjelančevina je povrće. Riječ je o tome što je on, i koji je najbolji izvor biljnih proteina, a bit će raspravljen u nastavku.
Bjelančevine povrća - opće informacije
Prema popisu aminokiselina, postoje dvije vrste proteina - potpune i nepotpune. Kompletni proteini su oni koji sadrže sve važne (neophodne) aminokiseline i, u pravilu, životinjsko podrijetlo. Nepotpuni proteini biljnog podrijetla su one koje nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina.
Postoji samo jedna mogućnost da se dobije cijeli niz potrebnih bjelančevina bez hrane životinjskog podrijetla. To se postiže pažljivom kombinacijom biljnih bjelančevina. Kombinacija ograničenih aminokiselina varira u različitim proteinima. To znači da kada se kombiniraju dva različita prehrambena proizvoda, aminokiseline u jednom proteinu mogu nadoknaditi njihovu odsutnost u drugom. To se zove cjeloviti protein. Ovo je načelo temeljno za svaku zdravu vegetarijansku prehranu.
Nadalje, tijelo sam može proizvesti i cjeloviti protein, pod uvjetom da se proteini isporučuju iz različitih biljnih izvora. Žitarice su proizvod s niskim sadržajem lizina, a zrna vjerojatno neće sadržavati metionin. To ne znači da vegetarijanci dobivaju manje esencijalnih aminokiselina.
Kombinacija biljnih bjelančevina, kao što su žitarice s mahunarkama, rezultira kvalitetnim proteinom koji se digestira, au nekim slučajevima čak i boljim od životinjskih proteina. Soja je proizvod s najvišim sadržajem bjelančevina, koji se može smatrati jednakim mesom.
Vegetarijanska prehrana je dobra pod uvjetom da je uravnotežena dijeta od žitarica, mahunarke, sjemena, orašastih plodova i povrća, koji sadrže mješavinu proteina koji se nadopunjuju, bez potrebe za bilo koji aditiv. Grah s tostom, sendvič sa sirom ili maslac od kikirikija, žitarice s mlijekom (soja ili krava) i riža s graškom ili grahom - to je dobar primjer prehrane proteina.
Prethodno se vjerovalo da dodatak proteina treba konzumirati tijekom jela. Znanstvenici danas znaju da to nije nužno jer tijelo dugo zadržava osnovne aminokiseline. Dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana može lako opskrbljivati sve bitne aminokiseline i proteine koje tijelo treba.
Izvori biljnog proteina
Dobri izvori hrane za vegetarijance i one koji vole diverzificirati svoje jelovnike kako bi zamijenili tradicionalne meso i mliječne proizvode su matice i sjemenke, grah, proizvodi od soje (tofu, sojino mlijeko, soja) i žitarice.
Različita hrana sadrži različite proteine, svaka sa svojom jedinstvenom aminokiselinskom smjesom. Omjer esencijalnih aminokiselina u hrani može varirati. Mogu se razlikovati od onih koje tijelo traži za stvaranje bjelančevina. Količina svake od osnovnih aminokiselina u hrani koja sadrži proteine određuje njegovu kvalitetu.
Najbolji izvori proteina povrća sadrže sve bitne aminokiseline u omjeru, jer tijelo zahtijeva stalnu opskrbu visokokvalitetnih proteina. Ako protein sadrži barem jednu ili više osnovnih aminokiselina, on se definira kao niskokvalitetni protein.
Kvaliteta proteina obično se određuje brojem aminokiselina i prisustvom proteina jajeta, čija se prisutnost smatra idealnom. U tom smislu ne iznenađuje da su izvori životinjskih bjelančevina, kao što su meso, jaja, mlijeko i sir, obično najpoželjnije tijelo.
Stručnjaci su sastavili popis najpopularnijih izvora proteina povrća, prema njihovom sadržaju u proizvodu. Međutim, treba imati na umu da je to samo sirovi proizvod. Tijekom kuhanja, količina proteina može značajno varirati.
Proizvodi od povrća (po 100 g proizvoda) | Proteini (g) | ||
avokado | 2 | nar | 0.95 |
ananas | 0,54 | Jednostavan bijeli kupus | 1.21 |
šparoga | 2.2 | Zob slutnja | 17 |
bademi | 21 | zob | 16.89 |
banane | 1.09 | Narančaste rajčice | 1.16 |
grah | 21-25,3 | orasi | 15 |
brokula | 2.82 | patlidžan | 1 |
Prokulice | 3.38 | naranče | 0.94 |
Bijela riža | 6.5 | breskve | 0.91 |
Bijela riža od dugog zrna | 7.13 | proso | 11.02 |
Bijelo grožđe | 0.69 | Pšenična mekinja | 16 |
grejp | 0.63 | dinje | 0.84 |
gljive | 1.8 | rotkvica | 0.68 |
Gljive, konzervirane | 3.4 | Kruh od raži | 10 |
lubenica | 0.61 | Ružičasti grožđe | 0.77 |
grašak | 5.42 | repa | 0,9 |
Grah-grah | 1.82 | Slatki žuti papar | 1 |
Zelene masline | 1.03 | Slatki zeleni papar | 0.86 |
Savojski kupus | 2 | šljiva | 0,7 |
marelice | 1.4 | smokve | 0.75 |
Nerafinirani krumpir | 2.02 | soja | 36.9 |
cvjetača | 1.98 | špinat | 2.86 |
Smeđa riža | 7.94 | poriluk | 1.5 |
Mesna oraščića | 18 | sezam | 18 |
kivi | 1.14 | ćaknut | 10.8 |
Kineski kupus | 1.2 | bundeva | 1 |
kopar | 1 | kikiriki | 26 |
krastavac | 0.65 | Maslac od kikirikija | 25 |
luk | 0,8 | kukuruz | 9.42 |
kruške | 0.38 | celer | 0,7 |
Pšenično | 7.49 | cikorija | 0.6 |
senf | 1 | Crvena rajčica | 0.88 |
orašasto voće | 15 | Crveni krumpir | 2.14 |
limun | 1.1 | Crveno grožđe | 0.72 |
Male azijske kruške | 0.5 | Crveni kupus | 1.43 |
tjestenina | 10.8 | repa | 1.2 |
mango | 0,27 | pistacije | 21 |
mandarine | 0,81 | jabuke | 0.26 |
mrkve | 0.93 | jagode | 0.58 |
Prednosti proteina povrća
Prema istraživanju od 5.000 muškaraca i žena, njihov se krvni pritisak značajno stabilizirao dugotrajnom konzumacijom povrća, mahunarki i žitarica u usporedbi s onima koji su jeli meso. To dokazuje da vegetarijanci, najvjerojatnije, neće patiti od hipertenzije, stoga, a teške kardiovaskularne bolesti bit će značajno manje od drugih. Osim toga, vjeruje se da je prednost vegetarijanske prehrane slabiji intenzitet apsorpcije i cijepanja proteina. Time se izbjegava rizik od osteoporoze i problema s bubrezima. Ova vrsta dijeta je idealna za sprječavanje gastrointestinalnog trakta i olakšava uklanjanje toksina iz tijela. To jest, možete se pribjeći neko vrijeme, vraćajući se, dakle, u normalnu prehranu. To neće oštetiti tijelo, već će, naprotiv, pomoći vratiti mnoge procese koji su prethodno bili u nevolji.
Potrebna količina biljnog proteina
Istraživanja pokazuju da ne trebamo toliko proteina kao što smo mislili prije. Preporučena količina proteina za odrasle i djecu je više nego prepolovljena u posljednjih 20 godina. Ipak, povećanje potreba bjelančevina tijekom trudnoće ostalo je nepromijenjeno. I to je razumljivo jer je za normalan rast i razvoj fetusa potreban veliki broj ne samo biljaka već i životinjskih bjelančevina. To je slučaj kada je bolje privremeno prestati vegetarijanstvo. Ali u ostatku društvo je doseglo višu razinu potrošnje hrane.
Preporučene količine bjelančevina vrijede samo kada su zadovoljene energetske potrebe tijela. Inače, protein hrane se koristi za generiranje energije, a ne za rast i oporavak. To se ne odnosi uvijek na izvore biljnih bjelančevina. Vjeruje se da se dobri izvori ugljikohidrata također koriste za generiranje energije.
Za razliku od narodnih nagađanja, sportaši i oni koji se bave ručnim radom, nisu nužno povećali potrošnju proteina. Energija potrebna za naporne aktivnosti najbolje se isporučuje samo od ugljikohidrata. Ali samo s dodatnim opsegom tijela s proteinima može doći do povećanja mišićne mase. To je ono što je usmjerena na sportsku prehranu proteina.
Protein povrća ima svoje prednosti u usporedbi s životinjskim proteinima. To je zdrava alternativa onima koji ne žele svakodnevno jesti meso, jaja i mliječne proizvode, sumnjajući u njihovu kvalitetu ili se bojati da zalijevaju tijelo proteinima. Korištenje najboljih izvora proteina povrća, ne morate se brinuti za svoje zdravlje. Bit će jednostavno izvrsno.