Kalorijski sadržaj vaše prehrane trebao bi biti izračunat na takav način da je energija koju ćete primiti s hranom manja od potrošnje energije. Kada se tjelesna težina normalizira, da bi se zadržao na ovoj razini, bit će potrebno da priljev energije odgovara njegovim troškovima.
Međutim, prije svega, obratite pažnju na činjenicu da je konzumacija masnih i slatkih svježina svedena na minimum. U mnogim slučajevima, ova jednostavna mjera može biti dovoljna za pronalaženje optimalne težine. Ovo sam po sebi predstavlja značajan uspjeh. Međutim, moguće je postići mnogo više - smanjiti rizik endokrinih poremećaja, koronarnih bolesti srca, određenih onkoloških i drugih bolesti.
Koja su glavna načela dijeta kada se pojavi pretilost? Malo je. Pokušajte zapamtiti ove zahtjeve i upotrijebiti ga prilikom izrade izbornika.
- Kalorijski sadržaj hrane treba biti ograničen (smanjen), ali ne previše. Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti ne preporučuje korištenje dijeta s kalorijskim sadržajem ispod 600 kcal, jer se može razviti acidoza, pojaviti negativan saldo dušika, mokraćnu kiselinu u krvnom serumu, bol u srcu, elektrokardiografske i druge promjene. Obično se koriste dijete s kalorijskim sadržajem od 800 do 1800 kcal.
- Sadržaj životinjskih masti je smanjen. I udio biljnih ulja raste na 50% ukupne količine masti u prehrani (polinezasićene masne kiseline, koje su bogate biljnim uljima, aktiviraju konzumaciju masti).
- Ograničena uporaba "brzih" šećera (na primjer, repa ili šećerna trska).
- Proizvodi koji povećavaju apetit (začini i začini) isključeni su.
- Osjećaj sitosti stvara se nauštrb povrća i voća, koji imaju niski sadržaj kalorija za veliki volumen, a također i 5-6 obroka dnevno (bez prenošenja glavnog udjela dnevnog sadržaja kalorija u večernjim satima).
- Sadržaj soli u prehrani ograničen je na 2-3 g i vodu do 1-1,5 litara, u ljetnim vrućim danima - do 2 litre.
- Koristite dane istovara, koji se nazivaju i "zigzag" snaga.
Ograničite količinu masti u prehrani na prvom mjestu na 60-70 g, a zatim na 30-50 g. Pulse, krumpir, crni kruh (ili bijelo s mekom), koristite 100-150 g dnevno (ne više!).
Mlijeko je pretežno bez masti. Voće i bobice vole kiselo i slatko i kiselo okuse.
Od pića, preferirajte svježe stisnutu voćnu i bobičastu soku nezasićenih sorti (bez dodavanja šećera), stolnih i ljekovitih mineralnih voda, zelenog čaja, slabe crne kave, infuzije glog i drugih vitaminskih biljaka. Ukupno treba napustiti alkohol.
Posuđe se preporučuje što je moguće manje soli, mesa i ribljih proizvoda - kuhajte ili pirjite (koristite samo sorte s niskim udjelom masti). Poželite paru, a ne prženu hranu, jer imaju manje masti i ekstrakti. Juhe jedu veći dio vegetarijanca - povrće, voće nekoliko puta tjedno za pola luke. I općenito, preferiraju jela od povrća, posebno svježe.
Isključite snažne bujone mesa i ribe, mesnih masnoća, kao i nusproizvoda - srca, pluća, jetre (oni su vrlo bogati kolesterolom). Izbjegavajte masno meso i ribu, industrijske kobasice, vrhnje, sireve s visokim sadržajem masti, a općenito sve masnoće. Zabranjeno je za vas čokoladu, kakao, slastice, kolače, džemovi, džemovi, kiseli sokovi, dimljeni, ukiseljeni i konzervirani namazi, začini (paprika, senf itd.) I biljke koje povećavaju apetit, hren, češnjak (rotkvica može biti uključena u dijetu za pretile pacijente, popraćena gihta, jer ima diuretski učinak i potiče izlučivanje soli), sorr itd. Ako pretilost prati hipertenziju, tada biljke koje sadrže magnezijeve soli (mrkva, peršin, kopar, pas ruža, grčki eve i zobene kaše).
Primjer dnevnog obroka za 800 kcal
Približan skup proizvoda s kalorijskom dijetom od 800 kcal može izgledati ovako:
- Kefir - 200 ml,
- Riba i meso su niske masnoće - 100 grama,
- Egg - 1 komad,
- Prirodni jogurt - 100 grama,
- Maslac - 10 g svaki,
- Kiselo vrhnje - 10 grama,
- Mrkva, paprika, rajčica i drugi povrće - 200 grama,
- Krumpir - 100 grama,
- Kiselo jabuke - 100 grama,
- Voda - 0,8-1,2 litre.
Za kalorijsku prehranu od 1200 kcal, dnevni skup proizvoda je širi:
- Kefir - 500 ml,
- Riblji proizvodi - 100 g,
- Meso low-fat masti - 200 grama,
- Jaje od piletine - 1 komad,
- Voće (osim grožđa) - 300 g,
- Povrće - 200 g,
- Krumpir - 100 grama,
- Grah - 20 grama,
- Suho voće - 20 g,
- Maslac - 10 g svaki,
- Sol - 2-3 grama,
- Voda - 0,5 - 1 litre.
- Kefir ili mlijeko - 300 ml,
- Riblji proizvodi - 100 g,
- Meso s masnoćama ili meso peradi - 200 grama,
- Egg - 1 komad,
- Jogurt - 100 grama,
- Kupus - 300 grama,
- Preostalo povrće je 200 g,
- Krumpir - 200 g,
- Suho voće - 20 g,
- Maslac - 20 g svaki,
- Voda - 1 litra.
Korisno je znati da nakon rasta i razvoja organizma, tj. Nakon 22-25 godina, intenzitet metaboličkih procesa počinje postupno smanjivati. Značaj ovog pada je oko 7-8% svakih 10 godina. Prema tome, s dobi, norme prehrane trebale bi se smanjiti. Zapamtite ovo uvijek, čineći vašu prehranu.
Ako se višak težine kombinira s gastrointestinalnim bolestima, onda sirovo povrće treba isključiti iz prehrane, koja sadrži grubo, jake vlakno (na primjer, kupus).
Što se tiče mesa i peradi, treba ih kuhati ili kuhati u obliku kolača za par. Kruh se preporučuje bijelim, ali ne svježim, već jednom i dva dana.
Važno je zapamtiti da produljena upotreba smanjene prehrane dovodi do usporavanja gubitka težine. To je zbog prilagodbe organizma stvorenoj negativnoj ravnoteži energije (postoji smanjenje razine bazalnog metabolizma) i osoba se može oporaviti. Stoga se preporuča primjenjivati i dane istovara. Takvi cik-cakovi u prehrani osiguravaju odgovarajući odmor za prekomjerno inzulinski aparat gušterače. Međutim, nemojte se oslanjati samo na smanjenu prehranu, također morate vježbati i vježbati. U kompleksu, ovo će vam osigurati stalni gubitak težine.