Prema ženama, tijekom mršavljenja, prije svega grudi smanjuju (masno tkivo koje čini osnovu dojke, nestaje s ostatkom masti) i stražnjice - jednom veličanstvene, "suše" zajedno s trbuhom i bedrima. Ponekad, nakon bacanja sloja masnoća, prekrasni pod iznenada otkriva da bih, za potpunu sreću, još uvijek željela povećati jaja koja izgledaju previše tanka i olakšati ramena. U tim slučajevima, neke dijete ne može biti odbačeno, trebat će vam klase u teretani. Proizvodnja gimnastika, niz vježbi - to je ono što svaka žena treba.
Ispravite taktiku
Oni koji žele poboljšati siluetu treba obratiti pozornost na činjenicu da ne postoje dvije različite skupine vježbi koje bi dovele do smanjenja ili, obrnuto, povećanja volumena. Isti pokreti mogu učiniti da tijelo postane vitko ili malo šire. Čitava tajna u mišićima: ako ih se jednostavno drži u tonusu, prirodno će ih izvlačiti kao korektivno platno, a ako se crpi, problematična područja će biti zaobljena. U prvom slučaju, vježbe se trebaju izvoditi bez opterećenja ili s minimalnim opterećenjem (2-3 kg). U drugoj će se znojiti u doslovnom smislu te riječi. Žene dovoljno tvrde u mišićima, to su sve hormoni: niska razina testosterona ne dopušta povećanje mišićne mase jednako kao i muškarci. Stoga, dame trebaju raditi s manevarskim tijelima, šipkom tijela većeg od 5 kg, pokretnim pokretačem povećane krutosti.
Osim toga, da biste povećali volumen, morate slijediti posebnu prehranu, "hraniti" mišiće proteinima: nakon vježbanja, jesti komad pileće dojke, mali sir ili piti protein koktel. I još jedna nijansa: za povećanje volumena, vježbe prikazane dolje trebalo bi biti polagano. Ali bez obzira trebate li podići lik ili mu dati volumen, trening treba biti redovan: trebali biste vježbati najmanje 3 puta tjedno.
- Zagrijte mišiće. Prije početka vježbi, vježbajte 5-10 minuta na svakoj kardio ili trčite, skakati dok se ne počnete znojiti.
- Proširi se na kraju sesije. To će vam pomoći održati elastičnost mišića i ubrzati njihov oporavak.
- Odlučite trebate li povećati količinu. Ako se mišići pumpe, gubitak težine opet će biti teško.
- Razmislite o tome. Napravite vježbe glatko, bez trzaja, na dvije točke.
Čučnjevi s fitballom
Vježba će podržati mišiće stražnjice u tonu. IP - stoji na zidu, noge na širini ramena. Stavite noge prema naprijed i pritisnite leđa s zidom, kao da se nagnete na loptu. Stavite ruke iza glave. Po inspiraciji, savijte koljena, spustite se dok se bedra ne budu paralelna s podom; Nemoj odrezati pete. Ispod se ne biste smjeli sjesti, jer možete ozlijediti koljeno. Po izdisanju zategnite stražnjicu i vraćate se na IP. Stražnja površina mišića gluteusa i mišića kvadricepsa rade.
Čučnjevi s tijelom
IP - uzmite šipku za tijelo širokim zahvatom, stavite ga iza glave i stavite ga na ramenima. Oštrice oštricom. Noge su širine ramena, koljena lagano savijena. U donjem dijelu leđa ostaje prirodni otklon. Idite dolje, uzimajući natrag stražnjicu. Pazite da se vaši koljena ne protežu izvan nožnih prstiju. Ispruži glutealne mišiće, ustati. Obratite pozornost: što je tjelesna masa veća, to će više mišića biti. Stražnja površina mišića gluteusa i mišića kvadricepsa. Tijekom vježbe pazite da pete ne padnu s poda.
Čučnjevi s jednom nogom podršku
IP stoji, šipka za tijelo leži na ramenima, laktovi gledaju na pod. Leđa je ravna, oštrice ramena su spljoštena, tiska je napeta. Noge su razmaknute od ramena. S desne noge povucite korak unatrag i stavite je na nožni prst. Prebacivanje tjelesne težine na lijevu nogu. Savijte koljena i spustite se, povlačenjem zdjelice natrag sve dok bedro lijeve noge ne bude paralelno s podom. Polako se vratite u I. Izvršite 10-12 čučnjeva, a zatim promijenite nogu. Ova vježba će pomoći lagano okretati stražnjicu. Glutealni, kvadriceps i loza djeluju. Obratite pažnju: kada ste čučanj, leđa ostaje ravna, a ne zaobljena. Vježba vam omogućuje da smanjite volumen stražnjice, ali ako ste stavili na težinu, glutealni mišići, naprotiv, malo će se povećati. - Glutealni mišići i mišići na prsnom mišiću rade.
Podizanje kuka, ležanje na fitballu
IP - leži na fitballu s trbuškom, ruke na podu. Istaknuta lijeva noga stoji na nožnom prstu, pomažući održati ravnotežu. Desna noga je savijena na koljenu, peta je usmjerena prema stropu, nož proreza prema vama. Skinite bedro iz fitballa i podignite ga, gurajući podignute noge. Povratak na IP bez opuštanja mišića. Učinite 10-12 ponavljanja i promijenite stopalo.
Push-up na dasku
IP - stajite na koljenima, stavite ruke malo šire od ramena. Pravo mjesto leži na stepenici (kod kuće se može zamijeniti debelom knjigom), prsti pokazuju prema unutra. Držite tijelo od vrha prema koljenima koje tvore ravnu liniju bez savijanja. Na inspiraciju, savijte laktove i spustite tijelo dolje. Koljena se raširila (ako se vrate, opterećenje neće biti na prsnom mišiću, već na tricepsu). Izvršite 10-15 push-up i okrenite se za obavljanje vježbi, naslonjenog na korak s lijevom rukom. Prsni mišić radi.
dizanje
IP - uzmite šipku s ravnim stiskom i spustite je ispred vas. Noge su širine ramena, koljena lagano savijena. Nagnite tijelo prema naprijed, držeći prirodni otklon u području struka sve dok tijelo nije paralelno s podom. Osjetite mišiće stražnje strane bedra. Vratite se na I. P. Obratite pažnju na to da vrat i glava postanu nastavak tijela: kada se nagnuti, vid treba usmjeriti ne naprijed (tako da možete ozlijediti vratne kralješnice), ali na podu. Glutealni mišići i mišići leđa djeluju. Pokušajte dosegnuti vrh u IP Makushki, a naprijed na krajnjem mjestu.
Nacrtajte krugove peta
Vježba pomaže učinkovito nositi se s hlače. IP - leži na svojoj strani; Tijelo i noge čine kut od 90 stupnjeva. Donja noga je savijena, gornja noga je izravnana, počivši na nožnom prstu. Peta gleda gore. Podignite izduženu nogu iznad poda i držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Da biste komplicirali zadatak, privući peta, bez dodira na pod, nekoliko malih krugova. Izvršite 20-25 ponavljanja i promijenite nogu. Mišići vanjske površine bedra rade. Ne bacajte se na stranu, pazite da je leđa ravna, a tisak je napet.
Ustajte na čarape
Tanak kavijar nije uvijek lijep. Da biste ih povećali, možete izvesti jednostavnu vježbu - popeti se na čarape, a za veću učinkovitost to učiniti na podu. IP stajati na platformi pored zida kako bi naslonio jednu ruku. Stavite drugu ruku na pojas. Težina tijela prenosi se na desnu nogu, lijevu zavoj. Na izdisaj, ustajte na nožni prst. Na inspiraciju, spuštajte se. Učinite vježbu 50 puta, a zatim promijenite stopalo i ponovite uspon na lijevoj nozi. Učinite najmanje 3 pristupa po vježbi. Tjelesni mišići rade. Ova vježba ni u kojem slučaju ne može biti izvedena od strane ljudi s golemim teladima.
Povucite ekspander na prsa
IP - preklopite preklopnik na pola, pričvrstite ručke s obje ruke i podignite stopama na sredini. Kod izdaha, razrijedite laktove na strane i povucite četke na razinu solarnog pleksusa. Zatim, nakon udisanja, lagano se vratite na IP. Odmah počnite povlačiti ruke do prsa. Nemojte dizati ramena. Učinite 10-15 ponavljanja. Za početak, nosite se s ekspanterom sa žutim ručkama ili s opterećenjem od 2,5 kg. Ako želite povećati ramena, upotrijebite ekspander s više čvrstoće. Mišići ramena rade. Zglobni zglob tijekom vježbe ne smije se savijati.
Podizanje nogu, ležanje na fitballu
IP - spustite se na koljena. Zagrljajte fitball s lijevom rukom i ležite na njemu bočno. Desnu nogu treba odvojiti tako da oblikuje ravnu liniju s tijelom. Udaranje kuka, srušite desnu nogu s poda. Nemojte podići visoko, udaljenost između nožnih prstiju i poda mora biti 15-20 cm.
Podizanje nogu s tijelom
IP-lyagte na mat, s lijeve strane. Lijeva noga labavo leži na podu; desno, savijeno na koljenu, stoji na podu, pomažući održavanju ravnoteže. Stavite jedan kraj trake u sredinu podnožja lijeve noge, a drugu stranu držite desnom rukom tako da se tijelo ne sklizne. Podignite lijevu nogu, osjetite kako mišići kuka rade. Ponovite uspon 10-15 puta, a zatim se okrenite i slijedite vježbu s desne noge. Mišići unutarnje površine bedra rade. Sock pete nožne noge, nemojte opustiti mišiće.
Produženje ruku
I.P.-lyagte na uzvisini. Uzmite tijelo šipke ravnim, uskim stiskom. Ispravite ruke iznad grudi. Povucite trbuh, čvrsto pritisnite struk prema stepenici. Udahnite, stavite ruke iza glave. Budite oprezni: nemojte raditi opruge, inače možete oštetiti rameni zglob. Kod izdaha, vratite se na IP. Za početnike, bolje je uzeti svjetlo tijelo-bar ili tegovi za tjelovježbu za ovu vježbu. Prsni mišić radi. Obratite pažnju na senzacije u zglobovima ramena, izbjegavajte nagle pokrete.