Samokontrola za prehranu kod gubitka težine

Poznato je da teška prehrana s dobrim apetitom može potaknuti i najsnažnije odluke. Međutim, ako slijedite preporuke navedene ovdje za samokontrolu u prehrani u procesu uklanjanja viših kilograma, onda dosegnete plan - izgubit ćete težinu bez mnogo žrtvovanja. Moći ćete pratiti i ispraviti moguće pogreške u vašoj prehrani i znati što raditi i gdje imate "slabosti" puno lakše i lakše izgubiti težinu. Kako započeti samokontrolu? Evo nekoliko savjeta.

1. Izmjerite na podešenim težinama, a zatim zapišite datum i dobivenu vrijednost.
2. Izmjerite glavne parametre (volumen prsnog koša, struka, trbuha i bedara) po centimetru.
3. Svakodnevno, označite u dnevniku samokontrole sve što ste jeli i pili u jednom danu.
4. Ispravite u zasebnom stupcu težinu svake vrste hrane (barem indikativne), njegov kalorijski sadržaj i sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u njemu. Zbog toga nije neophodno koristiti prostrane stolove, a sada na Internetu možete pronaći mnogo mjesta s praktičnim "brojilicama" kalorija i sastavom gotovih proizvoda, pa čak i cijelim jelima.
5. Zapišite kako su pripremljena jela (kuhana, pržena, pari ili u pećnici, itd.)
6. Pratite razloge zašto uzmete hranu u određenom trenutku (opcije mogu biti: uobičajeno vrijeme obroka, jaka glad, dobro ili loše raspoloženje, atraktivna vrsta jela, primamljivi miris iz kuhinje, dosada, zabrinutost, uvjeravanje rodbine, tradicija, kolege zove za večeru - sram za odbijanje itd.)
7. Zabilježite vrijeme svakog obroka (uključujući nehotične zalogaje).
   

Nakon analize tih zapisa možete se odgovoriti na pitanja u nastavku.

• Zar ne jedete previše?
• Koji se proizvod najviše jede?
• U vašoj prehrani nema puno slatkiša i proizvoda od brašna?
• Trošite previše soli? (Količina s prehranom treba smanjiti na 2-5 g dnevno).
• Imate li dovoljno vitamina u prehrani?
• Je li vaša hrana uravnotežena u smislu proteina, masnoća i sadržaja ugljikohidrata?
• Što je moguće odbiti?
• Jesu li razlozi za jelo bili uvijek temeljiti?
• Kakva bi pića trebala biti isključena?
• Odabirete li pravo i ne štetno način kuhanja?
• Kada ne biste trebali jesti, u koje vrijeme?
• Jesu li obroci koji vas potiču da jedete više (uzbuđeni apetit) isključeni?
• Dobivate li osjećaj punine uzimanjem niske kalorijske, ali značajne hrane (sirovo povrće, voće, bobičasto voće) ili koristite proizvode bogate energijom?
• Jeste li odbili slatkiše, šećer, čokoladu, itd.?
• Suzdržite se od alkohola?
• Je li vaša prehrana smanjila broj životinjskih masti i povećala količinu biljnih ulja (do 50% ukupne masti)?
• Trošite tekućinu u količinama manjoj od 1 litre?
• Kakvo je vaše opće stanje zdravlja? Poboljšajte je - pokazatelj djelovanja prehrane, ako ne u vanjskim manifestacijama (mršavljenja), a zatim u unutarnjem - oporavak tijela u cjelini.
• Jeste li jeli 5 puta tijekom dana, u određeno vrijeme i u prilično mirnom okruženju?
• Koliko puta dnevno imate želju za jelo i kako ste ga nadvladali?
• Kakvi su vam pretjeraji pružali prilikom posjeta ili prigodom blagdana i kako ste sljedećih dana ispravili dopušteno uživanje?
• Jeste li uspjeli povećati svoju motornu aktivnost danas?
  

Napominjem da je samokontrola vrlo disciplinirana, pomaže u prevladavanju hipodinamije i ne podliježe kušnjama za jelo.

Održat će se nekoliko dana takvih promatranja i moći ćete opisati odgovarajuće promjene. Na primjer, piti čaj bez šećera, jesti kruh od cjelovitog brašna, odbiti kolače i općenito, ne jesti šećer, izuzeti sladoled, sendviče, kobasice i druge visoko kaloričnu hranu iz prehrane, ima mnogo povrća i voća u sirovom obliku ili s minimalnim tretmanom , nemojte koristiti prženje za kuhanje, ima samo 2-3 jaja (žumance) tjedno, nemojte koristiti jela, gravies, piti kavu bez vrhnja, itd.

Provođenje takve samokontrole i donošenje pravih zaključaka od pogrešaka, konačno ćete se prebaciti na racionalniji i uravnoteženi sustav hrane.

Sljedeći jednostavni koraci također će vam pomoći:

• Pri pripremi za sjedenje za stolom, ponovite sebi: "Ja ću strogo kontrolirati moje ponašanje!";
• Pokušajte provesti više vremena jedući, barem 5-10 minuta, kako ne biste žurili progutati više hrane.
• Uzmite kratke pauze dok jedete;
• Žvakati hranu što je duže moguće i pažljivo;
• Nemojte čitati, nemojte gledati TV, nemojte sjediti na računalu i ne razgovarati dok jedete, jer to smanjuje kontrolu unosa hrane i možete jesti mnogo više nego što biste željeli i koliko vam je potrebno;
• Pokušajte odabrati hranu koja sadrži manje kalorija;
• Koristite male ploče, a dio njih će vam se činiti više nego što stvarno jest. Također ovaj efekt nastaje obojanim jelima;
• Ograničite na minimum ili potpuno odbijaju od majoneze, ketchupa i industrijskih umaka;
• Nemojte sjesti kasnije od 3 sata prije spavanja;
• Ustajte na ljestvici svako jutro nakon zahod, ali prije doručka i popravite svoju težinu;
• Dajte veću prednost nisko prerađenoj ili sirovoj hrani;
• Nakon osjećaja zasićenosti, prestanite jesti;
• Povremeno uredite za iskrcavanje i "gladne" dane.
  

Dakle, kako bi vaša samokontrola nad prehranom bila učinkovita, trebate:

• Napravite popis svojih pogrešaka u prehrani;
• Svakih 5-7 dana da joj donesu potrebne izmjene;
• Svakodnevno bilježi male pobjede u dnevniku samokontrole.