Što je i što glikemijski indeks proizvoda (GI) jede, svaki sportaš ne mora samo znati. Pokazatelji GI - prvi, na kojem gradi dijeta za gubitak težine, dobitak na težini, intenzivnu obuku. Razumjeti sve suptilnosti pomoći će tablici glikemijskih indeksa proizvoda i savjeta sportskog nutricionista.
Kemija u našem tijelu: analizujemo vrijednost GI na policama
Svaki prehrambeni proizvod - bio poluproizvod, prirodna hrana - sadrži određenu količinu šećera (glukoza). Čak i meso, plodovi mora i omiljena dijetalna brokula imaju malo šećera. Glikemijski indeks jasno pokazuje kako hrana koja jede utječe na razinu glukoze u krvi. Tablica glikemijskih indeksa pomaže u pravilnom sastavljanju dnevnika prehrane za zdravu osobu i dijabetičare, gdje je kontrola šećera u tijelu vitalno važna.
Visoki glikemički indeks proizvoda
GI proizvoda od preko 70 godina smatra se visokim. To znači da je hrana koja je ušla u želudac nevjerojatno brzo obrađena, a tkivo tijela odmah prima veliku jednokratnu dozu glukoze. Što nije u redu s tim? Za dijabetičare takvi skokovi šećera neprihvatljivi su i dovode do ozbiljnih posljedica. Za zdravu osobu stalni unos hrane s visokim GI je jamstvo viška masnoća na abdomenu, svećeniku i svim dijelovima tijela. Tipičan primjer ljubitelja hrane s visokim GI je Amerikanci koji žvakati hamburgere, krumpiriće i druge brze hrane. Trebate li stvarno odustati od slatkiša i sokova? Naravno da ne. Sve bi trebalo biti umjereno i u prilog. Dakle, prije intenzivne obuke i nakon profesionalnih sportaša pojedite posebne barove s indeksom skaliranja glikemijskog indeksa. Ovo je svojevrsna moćna oplodnja mišića i nadopunjavanje tjelesnih rezervi energije, koje tijekom vježbanja hrane glukozu! Pa, žlica meda u jutro samo će imati koristi. Dakle, koja je opasnost od proizvoda s visokim glikemijskim indeksom? Kada takva hrana ulazi u želudac, kompleksni signal se šalje do gušterače kroz složene kemijske procese: "Imamo puno šećera! Hitno moramo preraditi negdje! ". Posebne stanice pankreasa počinju proizvoditi puno hormonskog inzulina - regulatora glukoze u krvi. A zatim inzulin prenosi pravu količinu šećera u svim tkivima tijela kako bi se hranili, višak zaliha u rezervi - u masni sloj na trbuhu. Osim toga, česta i stalna prehrana hrane s GI iznad 70 dovodi do "habanja" gušterače i razvoja dijabetesa, drugih bolesti tijela i probavnog sustava u cjelini.
Dijeta bez glikemijskih indeksa proizvoda ne dovodi do gubitka težine.
Tablica glikemijskih indeksa proizvoda s visokim indeksom
datumi | 146 |
Pšenični bijeli kruh | 136 |
Rice rezanci | 131 |
pivo | 110 |
Kolačić kolača | 106 |
lubenica | 103 |
Čista glukoza | 100 |
Pečeni krumpir | 95 |
Buns francuski | 95 |
Bunja za hamburgere | 92 |
Špageti i makaroni od pšeničnog brašna | 90 |
Instant riža riža | 90 |
kokice | 85 |
Krumpirke | 80 |
pire | 80 |
Fanta, sprite, cola i slatke sodas | 75 |
vafli | 75 |
Prozračna slatka riža | 75 |
Melon, bundeva | 75 |
proso | 71 |
Kukuruz, riža, ananas, griz, džem, kukuruz, bagels | 70 |
Banana, dinja | 70 |
Kukuruzni kašu | 70 |
Krumpir bez kuhane kože | 70 |
Pearl ječam | 70 |
halva | 70 |
Prosjek i niski glikemički indeks proizvoda
Zlatna sredina za održavanje težine je hrana koja se temelji na proizvodima s prosječnim GI (jednakom 40-70). Takva prehrana uključuje žitarice, voće, povrće, tjesteninu, kruh od grubog brašna ili mekinje, konzervirano povrće, sladoled, fritters, jogurti. Jednostavno rečeno, ovo je zdrava prehrana s polaganim ugljikohidratima, koja se dugo razgrađuju i ravnomjerno ispunjavaju tijelo potrebnom energijom. Pravilna prehrana temelji se na proizvodima s prosječnim GI. Da ne navedu sve dopuštene, ispod je tablica proizvoda s niskim i srednjim glikemijskim indeksom.
Tablica proizvoda s prosječnim glikemijskim indeksom
Pšenično brašno | 69 |
Croissant ili bagel | 67 |
Muesli s suhim plodovima | 65 |
Zobena kaša na trenutačnoj vodi | 65 |
Crni kruh | 65 |
Krumpir "u uniformi", kuhano u koži | 65 |
griz | 65 |
Sok od naranče | 65 |
grožđice | 64 |
Cikle od cikle | 63 |
Palačinke od pšeničnog brašna | 62 |
Pizza s rajčicama i sirom (tijesto s malo masnoća) | 60 |
Bijela riža | 60 |
Prodavaonica majoneze | 60 |
Yachka | 60 |
zaslađivač | 59 |
Kukuruzni kolačići | 55 |
mango | 55 |
Jogurt slatko | 52 |
Sladoled plombir | 52 |
heljda | 50 |
Smeđa riža | 50 |
Makaroni od cjelovitog brašna | 50 |
svinjetina | 50 |
Ribice od riba | 50 |
Zobena kaša | 49 |
Konzervirano grašak | 48 |
Sok od grožđa i grožđa | 48 |
Jaje piletina | 48 |
Sok od ananasa | 46 |
Kruh s mekom | 45 |
leća | 44 |
Konzervirane kruške | 44 |
grah | 42 |
grožđe | 40 |
Svježe grašak | 40 |
kukuruzna kaša | 40 |
Sok od jabuka | 40 |
Sok od naranče | 40 |
grah | 40 |
šerbet | 40 |
Rakove rakove | 40 |
govedina | 40 |
Niska GI (5-40) nalazi se u plodovima mora, mesu, svježem voću i povrću, zelenilu. Usput, glikemijski indeks gorke čokolade "Brut" 70% kakao je samo 30, tako da nećete ostati bez ukusnih. Je li moguće napraviti prehranu s niskim glikemijskim indeksom? Djelomično - da, djelomično - ne. Ravnomjerno sastavljen dnevnik hrane iz proizvoda s niskim i srednjim GI, postići ćete dugo očekivani gubitak težine. Što se tiče dijeta samo na proizvodima s GI ispod 40 - ubiti tijelo. Takva prehrana vodi do iscrpljivanja zaliha energije, stalne depresije, brzog umora i slabosti. U doslovnom smislu - mozak loše radi. Uostalom, glukoza je glavni izvor prehrane mozga. Najgora stvar koja dovodi do glupih dijeta s niskim glikemijskim indeksom je glikemijska koma, iz koje je teško izaći. Takva stroga dijeta dugo vremena promatrana su samo pod nadzorom liječnika s dnevnim unosom vitamina, omega-3 masnih kiselina i drugih bioaktivnih kompleksa za održavanje normalnog života.
Tablica glikemijskih indeksa proizvoda s niskim indeksom
Riblje štapove | 38 |
Divlja riža | 35 |
Jabuka, šljiva, svježi marelica | 35 |
Nisko masni jogurt | 35 |
nar | 35 |
sušenje | 35 |
breskve | 35 |
celer | 35 |
piletina | 30 |
Sirove repu i mrkve | 30 |
chick-graška | 30 |
Češnjak, luk | 30 |
Cottage Cheese | 30 |
rajčice | 30 |
trešnja | 30 |
mandarin | 30 |
Crna čokolada 70% kakao | 30 |
hrenovke | 28 |
soja | 25 |
malina | 25 |
Jagoda, ribiz | 25 |
fruktoza | 20 |
Svježe kikiriki | 20 |
Orah orah | 15 |
krastavac | 15 |
masline | 15 |
gljive | 15 |
kupus | 10 |
Salata ostavlja, salata | 10 |
avokado | 10 |
Svježe i osušeno svježe trave | 5 |
Dagnje, škampi | 5 |
riba | 0 |
Tablica glikemijskih indeksa proizvoda vjeran je pomagač za razumno mršavljenje s minimalnom nelagodom za tijelo. Provjerite svoju prehranu, podesite prehranu za kalorije i BJU - kako to učiniti,
pročitajte ovdje . Dodajte kondiciju, trčite i uživajte u tankom, zdravom tijelu!