Što je i što glikemijski indeks proizvoda (GI) jede, svaki sportaš ne mora samo znati. Pokazatelji GI - prvi, na kojem gradi dijeta za gubitak težine, dobitak na težini, intenzivnu obuku. Razumjeti sve suptilnosti pomoći će tablici glikemijskih indeksa proizvoda i savjeta sportskog nutricionista.
Kemija u našem tijelu: analizujemo vrijednost GI na policama
Svaki prehrambeni proizvod - bio poluproizvod, prirodna hrana - sadrži određenu količinu šećera (glukoza). Čak i meso, plodovi mora i omiljena dijetalna brokula imaju malo šećera. Glikemijski indeks jasno pokazuje kako hrana koja jede utječe na razinu glukoze u krvi. Tablica glikemijskih indeksa pomaže u pravilnom sastavljanju dnevnika prehrane za zdravu osobu i dijabetičare, gdje je kontrola šećera u tijelu vitalno važna.
Visoki glikemički indeks proizvoda
GI proizvoda od preko 70 godina smatra se visokim. To znači da je hrana koja je ušla u želudac nevjerojatno brzo obrađena, a tkivo tijela odmah prima veliku jednokratnu dozu glukoze. Što nije u redu s tim? Za dijabetičare takvi skokovi šećera neprihvatljivi su i dovode do ozbiljnih posljedica. Za zdravu osobu stalni unos hrane s visokim GI je jamstvo viška masnoća na abdomenu, svećeniku i svim dijelovima tijela. Tipičan primjer ljubitelja hrane s visokim GI je Amerikanci koji žvakati hamburgere, krumpiriće i druge brze hrane. Trebate li stvarno odustati od slatkiša i sokova? Naravno da ne. Sve bi trebalo biti umjereno i u prilog. Dakle, prije intenzivne obuke i nakon profesionalnih sportaša pojedite posebne barove s indeksom skaliranja glikemijskog indeksa. Ovo je svojevrsna moćna oplodnja mišića i nadopunjavanje tjelesnih rezervi energije, koje tijekom vježbanja hrane glukozu! Pa, žlica meda u jutro samo će imati koristi. Dakle, koja je opasnost od proizvoda s visokim glikemijskim indeksom? Kada takva hrana ulazi u želudac, kompleksni signal se šalje do gušterače kroz složene kemijske procese: "Imamo puno šećera! Hitno moramo preraditi negdje! ". Posebne stanice pankreasa počinju proizvoditi puno hormonskog inzulina - regulatora glukoze u krvi. A zatim inzulin prenosi pravu količinu šećera u svim tkivima tijela kako bi se hranili, višak zaliha u rezervi - u masni sloj na trbuhu. Osim toga, česta i stalna prehrana hrane s GI iznad 70 dovodi do "habanja" gušterače i razvoja dijabetesa, drugih bolesti tijela i probavnog sustava u cjelini.
Dijeta bez glikemijskih indeksa proizvoda ne dovodi do gubitka težine.
Tablica glikemijskih indeksa proizvoda s visokim indeksom
| datumi | 146 |
| Pšenični bijeli kruh | 136 |
| Rice rezanci | 131 |
| pivo | 110 |
| Kolačić kolača | 106 |
| lubenica | 103 |
| Čista glukoza | 100 |
| Pečeni krumpir | 95 |
| Buns francuski | 95 |
| Bunja za hamburgere | 92 |
| Špageti i makaroni od pšeničnog brašna | 90 |
| Instant riža riža | 90 |
| kokice | 85 |
| Krumpirke | 80 |
| pire | 80 |
| Fanta, sprite, cola i slatke sodas | 75 |
| vafli | 75 |
| Prozračna slatka riža | 75 |
| Melon, bundeva | 75 |
| proso | 71 |
| Kukuruz, riža, ananas, griz, džem, kukuruz, bagels | 70 |
| Banana, dinja | 70 |
| Kukuruzni kašu | 70 |
| Krumpir bez kuhane kože | 70 |
| Pearl ječam | 70 |
| halva | 70 |
Prosjek i niski glikemički indeks proizvoda
Zlatna sredina za održavanje težine je hrana koja se temelji na proizvodima s prosječnim GI (jednakom 40-70). Takva prehrana uključuje žitarice, voće, povrće, tjesteninu, kruh od grubog brašna ili mekinje, konzervirano povrće, sladoled, fritters, jogurti. Jednostavno rečeno, ovo je zdrava prehrana s polaganim ugljikohidratima, koja se dugo razgrađuju i ravnomjerno ispunjavaju tijelo potrebnom energijom. Pravilna prehrana temelji se na proizvodima s prosječnim GI. Da ne navedu sve dopuštene, ispod je tablica proizvoda s niskim i srednjim glikemijskim indeksom.
Tablica proizvoda s prosječnim glikemijskim indeksom
| Pšenično brašno | 69 |
| Croissant ili bagel | 67 |
| Muesli s suhim plodovima | 65 |
| Zobena kaša na trenutačnoj vodi | 65 |
| Crni kruh | 65 |
| Krumpir "u uniformi", kuhano u koži | 65 |
| griz | 65 |
| Sok od naranče | 65 |
| grožđice | 64 |
| Cikle od cikle | 63 |
| Palačinke od pšeničnog brašna | 62 |
| Pizza s rajčicama i sirom (tijesto s malo masnoća) | 60 |
| Bijela riža | 60 |
| Prodavaonica majoneze | 60 |
| Yachka | 60 |
| zaslađivač | 59 |
| Kukuruzni kolačići | 55 |
| mango | 55 |
| Jogurt slatko | 52 |
| Sladoled plombir | 52 |
| heljda | 50 |
| Smeđa riža | 50 |
| Makaroni od cjelovitog brašna | 50 |
| svinjetina | 50 |
| Ribice od riba | 50 |
| Zobena kaša | 49 |
| Konzervirano grašak | 48 |
| Sok od grožđa i grožđa | 48 |
| Jaje piletina | 48 |
| Sok od ananasa | 46 |
| Kruh s mekom | 45 |
| leća | 44 |
| Konzervirane kruške | 44 |
| grah | 42 |
| grožđe | 40 |
| Svježe grašak | 40 |
| kukuruzna kaša | 40 |
| Sok od jabuka | 40 |
| Sok od naranče | 40 |
| grah | 40 |
| šerbet | 40 |
| Rakove rakove | 40 |
| govedina | 40 |
Niska GI (5-40) nalazi se u plodovima mora, mesu, svježem voću i povrću, zelenilu. Usput, glikemijski indeks gorke čokolade "Brut" 70% kakao je samo 30, tako da nećete ostati bez ukusnih. Je li moguće napraviti prehranu s niskim glikemijskim indeksom? Djelomično - da, djelomično - ne. Ravnomjerno sastavljen dnevnik hrane iz proizvoda s niskim i srednjim GI, postići ćete dugo očekivani gubitak težine. Što se tiče dijeta samo na proizvodima s GI ispod 40 - ubiti tijelo. Takva prehrana vodi do iscrpljivanja zaliha energije, stalne depresije, brzog umora i slabosti. U doslovnom smislu - mozak loše radi. Uostalom, glukoza je glavni izvor prehrane mozga. Najgora stvar koja dovodi do glupih dijeta s niskim glikemijskim indeksom je glikemijska koma, iz koje je teško izaći. Takva stroga dijeta dugo vremena promatrana su samo pod nadzorom liječnika s dnevnim unosom vitamina, omega-3 masnih kiselina i drugih bioaktivnih kompleksa za održavanje normalnog života.
Tablica glikemijskih indeksa proizvoda s niskim indeksom
| Riblje štapove | 38 |
| Divlja riža | 35 |
| Jabuka, šljiva, svježi marelica | 35 |
| Nisko masni jogurt | 35 |
| nar | 35 |
| sušenje | 35 |
| breskve | 35 |
| celer | 35 |
| piletina | 30 |
| Sirove repu i mrkve | 30 |
| chick-graška | 30 |
| Češnjak, luk | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| rajčice | 30 |
| trešnja | 30 |
| mandarin | 30 |
| Crna čokolada 70% kakao | 30 |
| hrenovke | 28 |
| soja | 25 |
| malina | 25 |
| Jagoda, ribiz | 25 |
| fruktoza | 20 |
| Svježe kikiriki | 20 |
| Orah orah | 15 |
| krastavac | 15 |
| masline | 15 |
| gljive | 15 |
| kupus | 10 |
| Salata ostavlja, salata | 10 |
| avokado | 10 |
| Svježe i osušeno svježe trave | 5 |
| Dagnje, škampi | 5 |
| riba | 0 |
Tablica glikemijskih indeksa proizvoda vjeran je pomagač za razumno mršavljenje s minimalnom nelagodom za tijelo. Provjerite svoju prehranu, podesite prehranu za kalorije i BJU - kako to učiniti,
pročitajte ovdje . Dodajte kondiciju, trčite i uživajte u tankom, zdravom tijelu!