Bez oteklina!
Obično do kraja dana noge se progutaju, jer vam se povećava težina. Umjerena količina tekućine, ograničenja soli, kontrastni tuš će vam olakšati oticanje. Nemojte ometati i preventivne mjere.
Sjedi niz klupu. Stavite nogu na nju tako da noga izlazi iznad ruba. Nacrtajte prvo krug nogu u jedan, a zatim na drugu stranu. Sada povucite svoj nosochek. Pređite na suprotni kraj klupe i napravite još jednu nogu.
Liječnički savjet
Ginekolog svjesno na svakom recepciji zainteresiran je za vaše stanje zdravlja, slijedi skup težine, pritiska, rezultata analiza. Na temelju ovih zapažanja, liječnik daje pojedinačne preporuke. Međutim, postoje i one uobičajene.
Osjećate slabost? Nakon zavoja glava se vrti? Odgoditi fizičke vježbe i mjeriti pritisak. Nemojte žrtvovati svoje vlastito zdravlje zbog slabe figure nakon trudnoće.
S tonusom, uočavanjem i prijetnjom kvara, liječnicima se snažno savjetuje da se suzdrže od punjenja. Sada trebate više odmora, spavati. Ako stvarno razmišljate o vježbama, onda samo za opuštanje.
Usredotočite se na vaše osjećaje. Probudio se snažno, pun energije? Dakle, lako možete s naginjati i ljuljati rukama, raditi s mišićima kukova. Nakon gimnastike, raspoloženje se treba povećati. Je li sve u redu? Jeste li umorni i želite leći? Ispada da vam ovaj set vježbi ne odgovara. Ili trebate smanjiti opterećenje.
Postoje tri osnovna pravila za punjenje i za tanak lik nakon trudnoće. Ako se izvode, učinak vježbi će se pojačati. Isprobajte!
Najbolje je vježbati na svježem zraku. Ustanite rano i idite u najbliži park. Živite li u svojoj kući? Sretan si! Punite na travnjak u dvorištu. Zamijenite lice za jutarnje sunce, udahnite i počnite s malo zagrijavanja. Tijelo će biti zasićeno kisikom i dobit će vrijedan vitamin D.
Znate li da postoje vitalne točke na nogama? Ako su pod utjecajem, dobro se poboljšava. Nakon punjenja skinite cipele i hodajte bosom na travi. Usput, kupke rosa također su vrlo korisne.
Tijekom tjelesne aktivnosti gubite značajnu količinu tekućine. Stoga, nećete imati višak mineralne vode bez plina. Učinite na gutljaj (ne više!) Između vježbi. Savjeti za ne piti nakon treninga na sat su također zastarjeli. Malo po malo možete!
Da biste posjetili bazen, trudnica treba zatražiti pomoć ginekologa. U nekim slučajevima liječnik može odbiti izdati odgovarajuću potvrdu.
Uz gusjenicu, koja se često brine za trudnice, stvarno ne možete ići u bazen. Potrebno je izliječiti bolest.
Ako ste nedavno ležali na očuvanju, bilo je to uočavanje, onda ne možete plivati, nego čak i za kupanje.
Toksikoza je ozbiljna kontraindikacija protiv plivanja.
Imate li bolesti kože? Pate li od alergija? Nemojte riskirati. Uostalom, niti vi ni liječnik nećete moći predvidjeti kako će epidermis reagirati na klor ili drugu tvar koja se koristi za dezinfekciju vode. Budite angažirani samo kod vještog instruktora u skupini za trudnice koje su na jednom roku.
U nultoj gravitaciji
Saznajte kako postići punu pluća zraka, držati je i izdahnuti silom. To će vam pomoći u kontroli disanja tijekom rada. Polazna pozicija stoji na dnu. Uzmi nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Skupite punu prsa zraka i uronite pod vodu. Pokušajte sjesti na dno bazena, zadržati dah i opustiti sve mišiće. Plivate li dobro? U ovom slučaju, ronjenje je prekrasan nastavak aqua aerobika. Glavna stvar, paziti, da je dah bio ujednačen, ne gubi ritam. Nije potrebno zapamtiti prošlost plivati i osvajati cijeli bazen puzanjem. Sada nije vrijeme da razvijemo izdržljivost. Vaš pravi zadatak je da se opustite, opustite i uživate u kupanju.
Plivamo na licu mjesta
Vježba trenira mišiće nogu i stražnjice, proteže kralježnicu, priprema dišni sustav za isporuku.
Laganje u vodi na trbuhu, uhvatite rukohvate ili rub bazena. Intenzivno radite s ravnim nogama gore i dolje. Pokušajte napraviti male i brze pokrete. Duboko udahnite, zatim spustite glavu, zadržite dah i polako izdahnite u vodu. Podigni glavu.
Prije odlaska u bazen razgovarajte s instruktorom, a druge trudnice pohađaju nastavu. Obavezno uzmite u obzir njihove preporuke.
3 sata prije nego što se aqua aerobika ne može pojesti, ili će vam biti teško napraviti neke vježbe. Uzmite nešto lako s vama - jogurt ili voće, ugriz nakon nastave.
Zainteresiran za temperaturu vode. Poželjno je da ne pada ispod 29 ° C. Dubina bazena mora biti takva da voda dospije do sredine prsa. Ako ste se odlučili za vodene gimnastike na velikoj vodi (moru, rijeci), ne idite daleko od obale i neka netko uvijek bude kod vas.
Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa ili povučete u donji dio trbuha, - idite na zemlju i odmorite se. Nemojte čekati kraj sesije! Također je potrebno napustiti bazen tijekom hipotermije. Uzmi topao tuš, zamotajte se u ručnik. Možete ostati u vodi ne više od 45 minuta.
Mlin
Pomoću ove vježbe ispravit ćeš položaj, iskrcati mišiće leđa i naučiti kako pravilno disati. Stojeći u vodi na prsima, raširite ruke i odvucite ih natrag. Dobro skrenite leđa. Duboko udahnite i zadržite dah. Opišite krug. Savijte i polako izdahnite ulaz (idealno, morate računati na sedam).
Ples s bebom
Savršeno opušta struk, prsa i razvija zglobove kuka. I on drži svoje lijene u tonu.
Dok leži na prsima u vodi, širite noge na širinu ramena. Držite ruke oko trbuha. Zakrenite kukove u krugu desno, a zatim lijevo. Ponovite iste pokrete, malo savijanje koljena. Pokušajte nacrtati lik također osam.
Da biste svladali fitball, prijavite se za tečajeve budućih majki. Instruktor će sve reći i pokazati.
Preporučljivo je dati prednost grupi koju mali broj žena posjećuje. Tada će instruktor moći paziti na svaku trudnicu. Ako nešto nije jasno - pitaj. Nemojte dobiti element? Zamolite stručnjaka da pokaže što je ono. Stručnjaci kažu da fitball nema kontraindikacije, pa stoga odgovara apsolutno svemu. Balon nježno utječe na tijelo, opterećenje tijekom vježbi je sparing, pa je ova lopta idealna čak i za one koji izbjegavaju intenzivne sportske opterećenja.
Naravno, ako vam je potrebna neka vrsta poticaja ili kontrole za pokretanje tjelesnog odgoja, pisanje grupi riješiti će problem s lijenosti. Ali mnogi, nakon što su stekli osnovni tečaj, i dalje prakticiraju kod kuće. Jasno je, za to morate kupiti fitball. Nemojte žuriti da preuzmete prvi. Psiholozi savjetuju obratiti pažnju na nijanse. Poznato je da boje utječu na stanje buduće majke, a svaka od njih ima ljekovita svojstva. Na primjer, crveno povećava vitalnost, izdržljivost, imunitet; naranča ima pozitivan učinak na funkciju bubrega i hormonalnu ravnotežu; žuta ublažava uzbuđenje, napetost, potiče aktivnost mozga; zelena je učinkovita s umorom i razdražljivošću; plava smanjuje napetost mišića; ljubičasta povećava izdržljivost.
Prije nego počnete set vježbi na fitbole, trebate protezati cijelo tijelo. Prvo, napravite samo-masažu vratu, rukama, sternumu, struku, nogama. Zatim - gimnastika za zglobove, kako bi ih pripremili za opterećenje. I tek nakon toga, protežu mišiće na loptu.
Postavite loptu blizu zida. Sjednite na nju tako da je zid na boku. Lagano koračati, ići dolje dok ne leći s leđa na loptu (s noge savijen na koljenima čvrsto na podu). Stavite ruke iza glave i opustite se. Ostanite na ovom mjestu nekoliko minuta. Držeći se na zid, sjesti polako na pod, a zatim - ustati.
Opustite se na loptu
Nakon što ste ovladali tom pozicijom, naučit ćete kako brzo ukloniti bol tijekom rada. U međuvremenu, samo uživajte.
Idite na koljena, stavite ruke i glavu na loptu. Zamahnuvši desno-lijevo i natrag u leđa, pokušajte opustiti svoje ramte, prsa i donjeg dijela leđa što je više moguće. Možete pustiti na loptu. Svjetlosne vibracije će opustiti živčani sustav, ublažiti, ublažiti napetost, aktivirati rad stanice.
lutka,
Vježba savršeno proteže ingjinalne mišiće (sprječavanje puknuća tijekom poroda!), Jača leđa.
Početni položaj: sjedi na lopti s razgraničenim nogama. Nagnuvši ruke na koljena, nagnuti naprijed na svoj izljev i izravnajte udisanjem. Učinite to 3-8 puta. Tada možete ići na padine na stranu. Kada izvodite nekoliko vježbi na fitbole, sjesti na pod, lean na loptu i opustite se. Zatvorite oči, zamislite se budućim djetetom u prirodi: na čistini s zelenom travom i svijetlim cvjetovima ili na plaži. Sjeti se osjećaja radosti i sreće. Osjetite mir, dolazi stanje mira i sklada. Ovaj auto-trening je vrlo važan: tijekom rada to će vam pomoći da se opustite. Jeste li se odmarali? Napravite još nekoliko pristupa. Međutim, izbjegavajte umor.
Noge iznad glave
Pate li od otekline? Osjećaš li se tjeskobama u nogama? Nudimo vježbu s ciljem opuštanja mišića nogu i lumbalne kralježnice.
Ležite na podu, ruke na strane, stavite noge na loptu. Taz ostaje na podu, nemoj ga dizati, zapravo, poput donjeg dijela leđa. Nemojte gnjaviti leđa. Stisnite se na pod, držite glavu ravno, nemojte se okrenuti na stranu. Ako se oštrice ili elastične trake ometaju, odvojite ih. Roll loptu s tele mišiće, opustite se.