Izvrsno je ako trenirate redovito, ali kako biste ostvarili impresivne rezultate, svaki put kad niste u satu u fitness centru ne trebate. U pola sata prosječna osoba počinje se umoriti, sporije krenuti, njegovu pozornost se raspršuje i kao rezultat toga, trening je odgođen i donosi manje koristi. Mnogo je razumnije raditi samo 20-30 minuta, ali s maksimalnim učinkom. Oni ne gori jačaju mišiće i povećavaju izdržljivost. Intervalna obuka pomoći će smanjiti vrijeme kardio. Oštar porast opterećenja, nakon čega slijedi smanjenje intenziteta, kratko vrijeme, trenira kardiorespiratorni sustav nije gori od dugih napornih staza ili vožnji biciklom. Jedini uvjet je da bi vam fitness koji odaberete u ovom slučaju stvarno trebao biti ugodno, kažu istraživači. Tjelovježba za vježbanje kod kuće pomoći će vam da ostanete vitki.
Tek tada će potreba za sljedećim skokom potaknuti, a ne vas uplašiti. Najjednostavniji interval treninga može se obaviti na ulici ili na bilo kojem kardio stroj, na temelju sljedećih načela. Nakon pet minuta zagrijavanja, pomaknite se pri udobnoj brzini od 1-1,5 minuta, a zatim 30 sekundi, ubrzajte do maksimuma i ponovno se vratite na uobičajenu brzinu. Ponovite nekoliko puta. Intenzivni trening ne može izdržati bez odgovarajuće prehrane i režima za piće. Dijeta treba biti dovoljno ugljikohidrata i vode: dehidracija samo 3% za čak 15% će smanjiti razinu energije.
Sretan sat!
- Odaberite vježbe koje vam omogućuju istodobno korištenje nekoliko mišićnih skupina. Umjesto da podignu dumuče na biceps, istodobno se drže. Uključite u svoj program postati cravings, push-up, različite napade i preše.
- Napravite vježbe polako. Polagano podignite težinu i jednako tiho smanjite (polako možete brojati do pet, sve dok se ne vratite na polaznu poziciju). U tom slučaju, mišići će raditi dvostruki posao, a vi ih bolje raditi u manje vremena.
- Uzmi nestabilnu poziciju. Prakticiranje na fitball, platformi ili, na primjer, samo stajati na jednoj nozi, prisilite aktivnije aktivirati mišiće stabilizatore i u najkraćem vremenu bolje je pumpati cijelo tijelo.
- Smanjite broj pristupa povećanjem otpornosti ili brojem ponavljanja. Vi ćete potrošiti manje vremena ne samo na samim vježbama, već i na činjenici da i opet idete od simulatora do simulatora, svaki put kada čekate kada je željena jedinica dostupna.
- S vremena na vrijeme promijenite vježbu. Tijelo se prilagođava stresu (i ozbiljnom fizičkom stresu - stresu) nekoliko tjedana. Nakon toga, učinkovitost fitnesa počinje se smanjivati. Da ne biste potrošili više vremena na njih, promijenite program.
- Smanjite razmake odmora između vježbi i / ili se krećite u ovom trenutku, obavljajući različite aerobne vježbe: na primjer, trčite na licu mjesta ili skočite s užetom za preskakanje.
- Dodajte plyometric vježbe u svoje vježbanje. Oni savršeno opterećuju mišiće, uzrokujući im da se brzo protežu i kao brzo ugovor, na primjer, tijekom različitih skokova. Pokušajte sljedeće. Uzmi par niskih prepreka (15-30 cm). Obratite se njima na stranu, skočite, podignite koljena na prsa i presjedajte između njih. Vratite se na početni položaj.
Prikupite 30 minuta treninga. Naravno, čuli ste da je za dobru figuru i zdravlje potrebno najmanje pola sata kardio dnevno. Ali tko vam je rekao da morate nužno trenirati svih 30 minuta kontinuirano. Kada nema dovoljno vremena, razbiti ga u nekoliko mini sati vježbanja. 10-minutni trening koji se održava vrlo visokom stopom smanjuje razinu triglicerida u krvi i poboljšava metabolizam čak i bolje od 30 minuta. Kada nema vremena za punu jutarnju vožnju, trčite brzim tempom od 10 minuta, navečer - još 10, a danju, u uredu, nekoliko puta brzo penjite se stubama. Ako imate bilo kakvu bolest, nemojte početi intenzivno trenirati bez pristanka liječnika. Nemojte dramatično "dodati" ako ste novi u fitnessu: dajte sebi vremena da se naviknete na stresove. Ako samo započnete jutarnju trčanje, možete otići do ozbiljnih radnih opterećenja samo za mjesec dana.