Thoracum u sjedećem položaju
Jačanje mišića. Vježba jača mišiće prsa i prednju površinu ramena. Sjednite na simulatoru, izravnajte prsa, protežući mišiće tiska, tako da je kralježnica u neutralnom položaju. Uhvatite ručke; Laktovi su pritisnuti prema tijelu i savijen pod kutom od 90 °. Ispravite ruke i gurnite ručke, a prsa bi trebala biti ispravljena. Polako se vratite na polaznu poziciju i ponovite vježbu. Preporučene utege: 15-30 kg. Proširite mišiće. Sjedeći na simulatoru, izravnajte prsa, širite ruke na strane. Osjetite kako se protežu prsni mišići. Držite se protežu 20 sekundi.
Lateralno povlačenje
Ojačavamo mišiće tijekom gubitka težine. Vježba jača mišiće srednjeg dijela leđa. Sjednite na simulatoru, čvrsto pritisnutom prema natrag. Stavite laktove i ruke ispod lakta na oslonac za ruku. Procijedite mišiće tiska, pokušavajući zadržati tijelo u jednom položaju i opustiti ramena. Stisnite zaustavljanje dolje i natrag. Preporučene utege: 15-30 kg. Proširite mišiće. Stajati na simulatoru, ravne noge na širini ramena, koljena nisu napete. Uhvatite tračnicu s obje ruke (ruke ravno). Savijte koljena (natrag ravno). Držeći se na traci, uzmite stražnjicu natrag kako bi se protezali mišići na leđima. Držite se protežu 20 sekundi.
Podignite ruke na strane
Mi ojačamo mišiće kada gubimo težinu. Vježba jača mišiće srednjeg dijela ramena. Sjednite na simulatoru, pričvrstite ruke, laktove i ruke iznad naslona lakta na nosačima, prsa se podižu, mišići tiska su napeti. Podignite ruke na ramenu bez naprezanja vrata. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu. Preporučene težine: 10-30 kg. Proširite mišiće. Naslonite se na simulator, ravne noge na širini ramena, koljena nisu napete. Uhvatite lijevu ruku s desnom ručkom simulatora. Okrenite tijelo lijevo, osjetite mišiće sredine i leđa ramena protežu. Držite se 20 sekundi, zatim ponovite istezanje, držite lijevu ručku desnom rukom.
Savijanje lakta
Jačanje mišića. Vježba jača biceps. Sjednite na simulator, koljena su savijena, noge stoje na podu. Naslonite se na središte lakta, ravni krakovi paralelni su s podom. Uhvatite ručke dlanovima dna. Spojite noževe ramena i spustite ih, zatim savijte koljena i povucite ruke prema ramenima. Držite tijelo ravno, bez naginjanja prema naprijed. Polako poravnajte ruke i ponovite vježbu. Preporučene težine: 7-20 kg. Proširite mišiće. Dok je u početnom položaju, pritisnite četke. Korištenje četki na ručki, lagano povucite kućište, osjetite kako se biceps pružaju. Držite se protežu 20 sekundi.
Produženje ruku u koljenima
Jačanje mišića. Vježba jača triceps. Sjednite na simulator, koljena su savijena, noge stoje na podu. Naslonite laktove na sredinu stopice, uhvatite ruke, dok su dlanovi okrenuti prema unutra, koljena su savijena. Procijedite mišiće tiska. Ispravite ruke i stisnite ručke prema dolje, bez naprezanja laktovima. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu. Preporučene težine: 7-20 kg. Proširite mišiće. Iz sjedećeg položaja, ispružite ruku, gurnite ga natrag i pokušajte doći do stražnjeg sjedala. Lakat podigne pogled. Držite se protežu 20 sekundi.
Različiti ciljevi
Naš program osmišljen je za sedam satova tjedno: tri klase za razvoj snage i fleksibilnosti i četiri kardio treninga. Ukupno oko 6,5 sati tjedno (početnici će trebati manje vremena za kardio trening). Organizirate ove tečajeve ovisno o ciljevima koje ste postavili za sebe. Za izgubiti težinu: obavljati kardiovaskularne vježbe odmah prije treninga na težini. Razvijati snagu: alternativni kardio i trening snage. Tako možete raditi s puno težine i umorit ćete se manje.