sadržaj
Koje mišiće rade u baru? Kako ispravno raditi vježbu? Ponderiranje i varijacije vježbe Bar Broj pristupa Pro i kontra trake za vježbanjeNajpopularnija statička vježba je bar. Pravilnom primjenom toga, lako možete koristiti najveći dio mišića tijela. Postoji nekoliko vrsta i težina šipki za ponderiranje, što će povećati učinkovitost treninga i potpuno zamijeniti komplekse vježbi za održavanje i ispravljanje broja. Dakle, podijelimo s vama tajnu kako pravilno raditi bar za tisak pomoću fotografija i videozapisa.
Koje mišiće rade u baru?
Klasični remen na rukama utječe na prednji dio tijela: mišiće tiska, bokova, teladi, ramena i čak ravnog mišića leđa. Pogledajte fotografiju trake vježbi.
Lateralna šipka opterećuje vanjsku površinu nogu (bočno), savršeno jača kosu prešu i uključuje grupu deltoidnih mišića. Uklanja masne strane i "uši" na bokovima.
Tjelovježba obrnuto poluga je hardcore za leđa, stražnju površinu na rukama, nogama i svećenicima. Ako ovako stojite 1 minutu, osjetit ćete svaki mišić u tijelu doslovno do kosti.
Kako ispravno raditi vježbu?
Mnogo ovisi o tehnici izvedbe, čak i koliko kalorija ova vježba će izgorjeti. Savršena izvedba će obraditi svaki mišić i ukloniti potkožnu masnoću u problematičnim područjima. Učimo kako ispravno raditi traku na fotografiji i videozapisu!
Klasični remen na rukama
- Spustite se na pod i izravnajte tijelo, naslonjeno na vaše ruke.
- Skinite trbuh i zdjelicu.
- Naslonite se na prste.
- Poravnajte položaj tako da ramena, stražnjica i peta nose vodoravnu crtu. Četke, laktovi i ramena bili su pod kutom od 90 stupnjeva.
Tipične pogreške:
- odstupanje u donjem dijelu leđa;
- izbočenje svećenika;
- ruke ispred debla;
- stopala široko postavljena;
- glava se okrene.
Ako se nađete na popisu pogrešaka, ispravite tehniku. Ploča je ne-traumatska vježba, ali svakodnevno opterećenje na pojedinim mišićnim skupinama, ako se ne provodi ispravno, dovodi do negativnih učinaka na kralježnicu i zglobove.
Nemojte nositi težinu na svojim rukama, vodeći tijelo naprijed. Zašto olakšati zadatak ako je vaš cilj tanko tijelo? Nemojte stajati 60 sekundi, samo ga zadržite, ali savršeno ravno.
Vježba remen na strani
- Lezi na vašu stranu i podignite tijelo naslonjeno na ravnu ruku.
- Poravnajte tijelo i stavite prste na pod.
- Podignite zdjelicu i noge.
- Otkinuti tijelo što je više moguće od poda.
Tipične pogreške:
- Noge su stajale daleko;
- progib tijela, jačanje opterećenja na ramenu;
- osoba dolazi naprijed kako bi olakšala vježbu;
- osoba prenosi težinu tijela na njegovu ruku, riskirajući da će slomiti ramena;
- lagano saviti ruku na lakat.
Izvrsna izvedba jamči torzo. Osim toga, traka za vježbanje u trudnoći u malim uvjetima nije kontraindicirana. Naprotiv, jačanje mišića statističkim utjecajem olakšava porođaj i razdoblje djeteta.
Obrnuta traka
- Sjedimo na pod, s rukama naslonima iza leđa na širini ramena.
- Četke su razmještene na prste.
- Proširimo noge, naslonimo se na stopalo i podignemo zdjelicu.
- Držite tijelo glatkom 1 minute ili više.
Tipične pogreške:
- zdjelica na podu;
- noge se razdvajaju;
- četke izgledaju u različitim smjerovima;
- glava je odbijena;
- osoba nosi težinu tijela u rukama.
Ovdje je vrlo vježba, gdje leđa, stražnjica i kukovi (bedra) će raditi. I tako da je održavanje 60 sekundi u jednom položaju za početnike praktički nemoguće. Izbjegavajte pogreške, a vaše tijelo će se promijeniti nakon tjedan dana nastave.
Ponderiranje i varijacija trake za vježbanje
Ako se prva dva puta čini da je bar nešto nemoguće, ali ispraviti tijelo i stajati 1 minutu na rubu fikcije, a za tjedan ili dva nećete imati puno uobičajenog opterećenja. Stoga su instruktori i majstori joge imali razne komplikacije u baru, pa čak i vježbe s manžetama na tom položaju.
Nudimo učinkovite varijante bar vježbe, čije recenzije govore o ukupnom opterećenju i jačanju rezultata.
Obratna traka s alternativnim podizanjem stopala nevjerojatno stresuje magarca, kukove i leđa. Isprobajte!
I ovdje je još jedan super alat u pokretu za zatezanje stražnjice, tiska, leđa - da, cijelo tijelo! Da biste povećali učinkovitost, nosite ponderi za torzo ili stavite vrećicu pijeska na trbuh.
Pripremite se za sljedeću težinu u položaju na izravnim rukama. Naš urednički tim pokušao je vježbati: djevojke, ako vam stoji 1-2 minute i dodaju aktivne pokrete, osjetit ćete ruke, noge i leđa kao nikada prije.
A evo još nekoliko opcija za golemo pumpanje tijela!
Sanite li o željeznom i ženskom bicepsu? Pokušajte vježbati "Spiderman u ploči".
Broj pristupa
Dakle, mogućnosti za rad na moru, a sada razmišljam o tome koliko je pristupa za vježbanje bar optimalno. Svaka pozicija na neki način opterećuje rameni pojas, tisak i leđa, tako da ne trebamo raditi s barkodovima u odvojenim mjestima. Nudimo sljedeću opciju učitavanja:
- Planck na 3 statična mjesta za 1 minutu. Ponovite 3 puta s prekidom između pristupa za 3-5 minuta;
- Plank + aktivni pokreti (zakretanje ruke, povlačenje nogu, podizanje trupa). 3 opcije za 2 pristupa;
- Remen u statici - 3 vježbe, bar u pokretu - 3 vježbe. Bez ponavljanja, s prekidima nakon tri smaknuća.
Obratite pažnju, vježbajte plak nakon cezariana i s kila kralježnice činite s najvećom pažnjom. Ne izvodite složene varijacije. Na prvim osjećajima boli, zaustavite aktivnost.
Pro i kontra trake za vježbanje
Samo jedna vježba i desetak mogućnosti mogu promijeniti vaš lik za dva tjedna. Među prednostima zabilježimo:
- maksimalno opterećenje na mišićima u statičkom položaju;
- Tri glavna tipa trake rade po cijelom tijelu;
- povećanje izdržljivosti mišića;
- jača rameni pojas, ostavljajući ruke ženstvenim;
- prakticira se tehnika ispravnog disanja;
- obavljati vježbu u bilo koje vrijeme, bilo gdje i čak na poslu;
- tonizira tijelo i poboljšava kardiovaskularni sustav;
- ne trebaju dodatnu sportsku opremu;
- pogodan za bilo koju dob i ten;
- gori masti.
Kontraindikacije uključuju medicinske bolesti koje zabranjuju sport. I također minus za lijen ljudi - teško je dati prvi put.
Za motivaciju postavite aplikaciju "Exercise bar" na telefon ili gledajte štopericu.
Želimo sportsku izdržljivost i učinkovitu obuku!