Jeste li ikada razmišljali o važnosti kosih trbušnih mišića ?! Danas ću vam detaljno reći kako pumpati kosi trbušne mišiće i zašto bi mi zadržali kosi mišići u trbuhu. U običnom životu, mi često ne prisiljavamo ovu skupinu mišića na rad. Kad provodimo cijeli dan na računalu u uredu ili na stolu na predavanjima, mišići se suše, gube ton i snagu. I uz pomoć tih mišića, dijete se po prvi put u životu drži u sjedećem položaju, a zatim se podiže na noge. Oblique abdominalni mišići su mišićni korzeti koji štiti unutarnje organe od ozljeda i održava intra-abdominalni pritisak.
Vježba broj 1.
Početni položaj. Mi širimo noge široko, stavili smo ruke na stražnji dio glave, izravnali tijelo i lagano savijali naprijed.
Alternativno, nagnuti torzo desno i lijevo. Pazite da ne okrenete i ne okrenite se natrag.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta.
Vježba 2.
Početni položaj. Ležali smo na leđima, stavili desnu nogu na pod, stavili lijevu nogu na nju. Lijevo je ruka ispružena na stranu, palmino, desna ruka je smještena na stražnjoj strani glave.
Ne odvažimo glavu s poda. Mi nosimo trbušne mišiće i podignemo prsni koš desnim ramenom do lijevog koljena sve dok scapula ne odvoji od poda. Padamo dolje. Budite oprezni: uvijek držite lakat, nemojte skinuti zdjelicu s poda.
Od početka treninga 3 posjete 4-8 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Vježba 3.
Početni položaj. Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, pritisnemo pete na pod, također možemo napraviti tu vježbu protiv zida, kako ne bi pomaknuli. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi okreću prema gore.
Sestriramo trbušne mišiće. Podignite gornji dio prtljažnika i pomičite ruke prema van. Podignemo oštrice s poda. Padamo dolje. Budite oprezni: ne podignemo ramena, pokušavamo se pobrinuti da se vrate i spuste.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta promijenimo strane skretanja.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta, promijenite strane okreta.
Vježba 4.
Početni položaj. Ležali smo na leđima, nogu se savinuli na koljenima, a noge s poda ne rastresu. Ruke se protežu.
Procijedite trbušne mišiće i naizmjence uklonite s poda prvi lijevo, a zatim desnu škapulu. Podignite odgovarajuću ruku. Oči prate kretanje ruku. Budite oprezni: povlačimo škapulu u kralježnicu, okrećemo humeralni dio, pritisnite zdjelicu na pod.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta.
Vježba broj 5.
Početni položaj. Mi smo ležali na leđima, noge su se klečale na koljenima i stavljamo na širinu ramena, noge - na podu. Stavili smo ruke iza glave, uzlijevamo laktove malo naprijed tijela.
Trbušni mišići su uvijek napeti. Podignite lopaticu i suprotnu nogu istodobno. Malo se smanjuju prsa i koljena. Glatko se vratimo na prvu poziciju. Budite oprezni: koljena su sva vremena odvojen, savijen koljeno u pupak području.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta promijenimo strane.
Nakon toga, 3-4 poziva 12-24 puta, mijenjajući strane.
Vježba broj 6.
Početni položaj. Ležali smo na leđima, noge su savijene, noge su paralelne s podom, podignu glavu (možete ga ostaviti na podu), ruke se protežu na strane.
Nastojimo zauzvrat dodirivati prste odgovarajućeg šina ili pete izvana. Noge se lagano kretaju prema rukama. Budite oprezni: pokušavamo spustiti ramena natrag i dolje.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta.
Vježba broj 7.
Početni položaj. Sjedili smo s jedne strane, savijali koljena, a lakat je pod ramenima. Pokušavamo zadržati gornji dio prtljažnika ravno, gumeni pojas je ispružen u našim rukama.
Povucimo ramena prema zdjelici. Mišići trbuha i stražnjice su napeti i podići bokove koliko god možemo. Istovremeno povucite traku, protežući je duž duljine. Polako se vraćamo na polaznu poziciju. Budite oprezni: držite gornji dio tijela ravno i naginjući se malo prema naprijed. Ova vježba se može obaviti bez trake, a drugu ruku počiva na prednjem dijelu poda. S vrpcom, zadatak postaje složeniji.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta, s okretanjem s druge strane.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta, s okretanjem na drugoj strani.
Napomena.
Sve ove vježbe će vam pomoći da pumpe kosi trbušne mišiće i dovesti vas do željenog rezultata, glavna stvar je snaga volje, koja će im pomoći da ih redovito. Ali nemojte pretjerati, možete pumpa kosi trbušne mišiće i rezultat će biti uvećani struk.
Da bismo razumjeli vježbe, upoznat ćemo se sa strukturom savijenih mišića trbuha.
Vanjski kosi trbušni mišić.
Od tri široka mišića, vanjski obodni trbušni mišić je najviše površan i najvidljiviji. Ovaj trbušni mišić prostire se s bočne površine prsa od 8 rebara, vlakna se postavljaju odozgo prema dolje i izvana prema unutra.
Lijeve i desne strane savijaju prtljažnik naprijed samo kada rade zajedno. Rezanje jedne strane okreće torzo u suprotnom smjeru. Ako desna strana kosih mišića djeluje, onda je torzo i ramena u ogledalu.
Unutarnji kosi trbušni mišić.
Unutarnji kosi trbušni mišić samo leži ispod vanjskog kosog mišića. Smjer mišićnih vlakana ima oblik ventilatora. Stražnji mišićni čepovi pričvršćuju se na donji rub od 12,11 10 rebara, nastavljaju respiratorne mišiće prsnog koša. Ispod su vezani za vezivno tkivo koje se nalazi u lumbalnom području - torakolumbarna fascia, i na mali dio otvora.
Funkcije unutarnjih i vanjskih mišića su različite. Unutarnja leži pod kutom od 90 stupnjeva prema van i okreće torzo desno kada desna strana radi i obrnuto. Ali, ipak, postoje opće funkcije, kao i vanjski, unutarnji kosi mišići tiska torzo prema naprijed, kada obje strane rade.