Kardiolozi su proučavali ljude s pretkliničkom fazom arterijske hipertenzije (tj. Onih koji su imali krvni tlak od 120-139 za 80 i otkrili da ljudi koji hodaju četiri puta dnevno 10 minuta mogu smanjiti njihov pritisak više od onih koji su hodali jednom dnevno 10 minuta. Pozitivni učinak hodanja u prvoj skupini bio je toliko dulji nakon četvrtog kratkog hoda u usporedbi s 7 sati nakon jedne duge šetnje.Ne, bez obzira šećete li svog psa, idite na šetnju. Prvi svestrani program je fizički (bočno) kretanje, što je idealno sredstvo treninga za povećanje učinkovitosti i jedna od najučinkovitijih metoda s niskim utjecajem gorenja kalorija. Trening programa će mišiće kukova (posebno unutarnje vanjske) i stražnjice više istaknuti, pomažu u jačanju donjeg zglobnog spoja dijelove tijela, poboljšavaju performanse kardiovaskularnih i respiratornih sustava, povećavaju izdržljivost mišića, poboljšati ravnotežu, koordinaciju, spretnost.
Lukavi način da se presele više
Nekoliko puta penjanje po stepenicama dnevno koristi srce, žene su počele koristiti stepenice umjesto dizala gotovo tri puta češće nego prije. Pokušajte i vi: zalijepite na ormariće u kuhinjskim tabletama fraze poput: "Šetnja četvrtinom opekline 25 kalorija". Vaša motivacija za kretanje više će doslovno vinuti! Najlakši način za smanjenje vremena treninga? Obuka treninga! Rezultati istraživanja pokazali su da su ljudi koji su vodili stajati na biciklu samo dva i pol sata tjedno dva tjedna pokazali su isti napredak kao i oni koji su vježbali bicikla više od 10 sati tjedno uz umjeren intenzitet. Da biste dobili najviše koristi od kardio vježbe, sprint intervalima, a zatim za 4 minute, pedala na umjerenoj brzini, ponavlja ovaj ciklus četiri do šest puta. Trenirajte ovaj način 3-5 dana u tjednu. Pješačenje je pouzdan način za opskrbu kalorija, ali ako imate značajnu prekomjernu težinu, počnite hodati polaganim ritmom. U ljudima s indeksom tjelesne mase (BMI) od oko 30 ili više, hodanje brzinom od oko 5 km / h, opterećenje na zglobovima kuka, koljena i gležnja 60% više od onih čiji je BMI 20-25 jedinica. Prekomjerni stres može povećati rizik od razvoja osteoartritisa, istezanja tetive, uzrokovati lomove umora. Nemojte prestati trenirati na traci za trčanje (ili, još gore, prestanite trenirati zajedno); samo smanjite brzinu i povećajte udaljenost da biste zapalili sve iste kalorije. Trebat će vam više vremena, ali će vam biti lakše nastaviti se trenirati.
Vježba za trening izdržljivosti
Nemojte dopustiti da vam umor i bol utječu na podnožnu bazu sa šalicom vrućeg kakao umjesto da uživate u snijegu ili ledu. Pripremite se za svoj omiljeni zimski sport s ovim vježbama. Učinite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja tri puta tjedno.
Ako klizite
Učinite "Čučanj na jednoj nozi s dodirom poda". Uzmite lijevu ručnu vješalicu težine 2,3 kg i stojite s desne noge na tvrdi jastuk, podignite lijevu nogu iza vas. Naslonite se s kuka, povucite lijevu ruku na desnu nogu i desnu ruku natrag. Ustani i podignite lijevu ruku gore i na lijevu stranu duž dijagonale; Ponoviti. Promijenite strane i dovršite pristup.
Ako ste snowboarding
Pokušajte s "Balancing Squat". Uzmi u svakoj ruci bućicu koja teži 1,3-2,3 kg i podigni ravno, noge na širini bedara. Izvucite ruke na ramenu, dlanove dolje. Sjedni, podigavši prste. Ispravite noge, savijte se prema naprijed i dižući se na nožnim prstima i mašite rukama, pokazujući ih prema naprijed; Ponoviti.
Ako ste skijaš
Izvršite "klizni most". Lezite licem prema gore, postavite ramena na platformu za balansiranje, savijte koljena i stavite noge na klizne diskove ili na papirnate ploče. Podignite kukove tako da su pod pravim kutovima koljena. Povucite ruke gore, lagano ih savijte li se za laktove i stisnite šake. Podignite noge prema stranama, klizite po podu. Držite noge u središte i ponovite vježbu.
Ako vam se sviđa nordijsko skijanje
Pokušajte vježbati "Bike" s ravnim nogama. Postavite lijevu stranu, stavljajući lijevu kacu na platformu za balansiranje, stopalo na podu i desnu nogu na lijevoj strani. Stavite lijevu ruku pod glavu i izvucite desnu ruku na ramenu ispred sebe s dlanom prema dolje. Uzmite desnu nogu natrag, dok istovremeno vodeći desnu ruku naprijed. Vratite se na početni položaj i ponovite. Promijenite strane i dovršite vježbu.