Općenito
Većina trenera se savjetuje da ne jedu 1,5-2 sata prije i poslije treninga - za to vrijeme želuca se oslobađa hrane. Iznimka je samo jutarnja klasa: ako ćete se zagrijati prije posla, doručak, bananu ili jogurt ostavite 20 minuta prije treninga. Nemoguće je sudjelovati u praznom želucu: metabolizam "neće se probuditi" dok ne pjevate, što znači da će vaši napori na stadionu, u bazenu ili u teretani ostati otpadni. (Izuzetak je jutarnja yoga, koja, kako tvrdi guru, djeluje samo na prazan želudac). Nemojte zaboraviti da morate jesti ne samo na vrijeme, već i ispravno! Za gladovanje prije vježbanja je štetna, ali i za ispunjavanje želudca u odlagalištu, a zatim odmah "rastrusit" sve što se jede na treadmill je neprihvatljivo! Opće pravilo je ovo: manje vremena ostaje prije finalizacije. to je lakša hrana. U prethodnom treningu obrok ne smije jesti više od 400 kcal.
Na licu mjesta - pije!
Upotrijebite sat vremena prije nego što pijete najmanje 0,5-0,6 litara vode bez plina. Kava na danima treninga nije preporučljivo piti jer ima diuretski učinak. Tijelo i tako moraju znojiti - zašto ga izgubiti još više tekućine? Osim toga, kava, poput alkohola, utječe na cirkulaciju krvi - to povećava rizik od ozljeda krvnih žila. Zeleni čaj je druga stvar: ne samo da tonizira tijelo već i ubrzava metabolizam, jača vaskularni sustav i pomlađuje tijelo. Čašica mirisnog napitka pola sata prije treninga će vam dodati veselje i pomoći vam da dajete svoje najbolje! Tijekom nastave, ne ustručavajte se zaustaviti da biste uzeli nekoliko gutljaja vode. Sport ubrzava metabolizam, izaziva "podizanje" biomase s dna tijela, te ga brzo uklanja, tijelo treba tekućinu. Osim toga, bez vode, metabolizam, koji je dobio zamah, brzo će usporiti, i svi napori će doći do nesta.
Prije treninga
Kruh sa suhim voćem za doručak jamstvo je spore i stabilne ponude glukoze, što je neophodno za produktivni rad svih mišića, uključujući i srce. Popodne pokušajte dobiti dovoljno proteinske hrane. Iz nje radni mišići će dobiti potrebne aminokiseline. Međutim, nemojte pretjerivati, posluživanje bi trebalo biti malo! Prekomjerna količina proteina uzrokuje težinu u abdomenu - kasnije na korak-aerobik ili latinski skok, poput vrećice krumpira. Nemojte se odreći užitka da razrijedite dnevni raspored bobica, voća, malo crne čokolade - ove yummies ne samo da podižu raspoloženje, već sadrže i prirodne antioksidante, koji se obično nazivaju borcima za mlade i ljepotu! Nemojte se prepustiti naporima da zamijenite složene ugljikohidrate jednostavnim, to jest bombonima! Iz ovoga vam u najboljem slučaju nećete izgubiti težinu, au najgorem slučaju ... neizbježno ćete dobiti negativne kilograme, bez obzira na činjenicu da trenirate do sedmog znojenja.
Nakon treninga
Kao što se sjećate, samo dobijete obrok nakon 1,5-2 sata nakon fiznagruzka. Sve to vrijeme, metabolizam ostaje povišen, grijanim mišićima zahtijeva gorivo i, bez da je pronađe, spali salo masti. Ovdje počnete osjećati neljudsku glad koju trebate obmanjivati: piti hladnu vodu, tuširati, disati svjež zrak u parku, opustiti ... Nakon 20-30 minuta možete "uzeti prsa" čašicu svježe iscijeđenog soka, idealno - brusnica, grožđa, mrkva-jabuka ili grejp. To će vam pomoći ukloniti nakupljenu biomuziku iz tijela i vratiti snagu. Što jesti nakon nekoliko sati? Sve ovisi o tome koliko je vremena preostalo prije spavanja. U prvoj polovici dana možete uživati u punoj večeri i zadovoljiti se salatom, malim mesom s kuhanim mesom s 150 g ukrašene (idealno tost ili riža).
U drugoj polovici dana morat ćete se ograničiti na čašu kefira niske masnoće ili 150 grama svježeg sira. Bjelančevina mora biti prisutna u prehrani nužno: tjelesna aktivnost iscrpljuje rezerve aminokiselina i može se nadopuniti samo od proteina. Kofein (čaj, kava, kakao, čokolada) tijekom razdoblja nakon treninga iz prehrane je bolje isključiti: on ometa rad insulina, što znači da sprječava tijelo da nadopuni rezervu glikogena i "ponovno učvrsti" mišiće.
Uzorak Fitness Day Menu
Trening snage
Odbacite jednostavne ugljikohidrate, pržene i masne. Prije nastave (1 sat): salata od 200 g svježeg povrća ili malog dijela povrće gulaš. Nakon (nakon 40 minuta): čašu kefira, proteinskog koktela ili svježeg voćnog soka. Ukupna kalorična vrijednost dnevnog jelovnika: 2 000-2 500 kcal.
Istezanje (joga, pilates, istezanje)
Obogatite izbornik celulozom, isključite sve proizvode koji su teško probavljivi (meso, jaja, sir). Prije nastave: 200 grama salate ili juhe od povrća s komadom mekog kruha. Nakon: bobičasto voće, voće i bobičasto voće (moguće je uz dodatak mlijeka s niskim sadržajem masti). Ukupna energetska vrijednost: 1.500 kcal.