Vježbe kod kuće
Noge . Čučanj s bućicama
Uspjet ćemo se izravno, zadržati bučice na izduženim rukama, stavit ćemo noge na širinu kosti bazena, paralelno postavljamo noge. Sjedit ćemo tako da bokovi budu paralelni s podom i istodobno protežu natrag, tijelo se ne naginje naprijed i ne zavoja u donjem dijelu leđa. Ispravite, ponovimo pokret do 20 puta, izradit ćemo 4 serije.
Vježba "Mach s bućicama"
Ćemo ustati na koljenima, ruke ćemo biti poduprta na podu. Pritisnemo bučicu s nogom savijenim na koljenu, podignimo nogu s bućicom, tako da je paralelna s podom, ponovite do 15 puta, i izvršite svaku nogu u 4 serija.
Tjelovježba "Podići s bućicama"
Vraćamo se na polaznu poziciju, to je isto kao u prvoj vježbi. Stavili smo desnu nogu naprijed, a lijevu nogu na nožni prst, prebacujemo na desnu nogu težinu tijela, izvodimo čučanj, vraćamo se na polaznu poziciju. Ali mi ne ispravljamo koljena. Vježba se ponavlja sa svakom nogu 20 puta, izvršavamo 4 serija.
Vježba "Leg Bend"
Ležemo licem prema dolje na pod, pritisnemo bučicu između nogu, savijamo noge, povucimo bučicu na stražnjicu i lagano vraćamo natrag, ponovimo 20 puta, izvršimo 4 seta.
Za leđa
Vježba "Vučenje bućica na remen"
Stavi noge i uspravi se, držeći tegove u rukama zajedno. Tijelo se naginje prema naprijed, pod kutom od 45 stupnjeva, istodobno podiže do pojaseva 2 dumbe i stavlja je u prvobitni položaj. Ponovimo 15 puta, svaka 3 serija.
Vježba "Statički potisak s bućicama"
Stajati ravno, zadržavamo tegove u ravnim rukama, nosimo stazu naprijed, koljena su lagano savijena, vukući tegove na sredinu šina, vraćamo se na prvobitni položaj, ponovimo 15 puta, izvodimo 3 seriju.
Za grudi
Tjelovježba "Tegljač za tegljenče"
Mi ležemo leđa na jastuku, tako da laktovi ne dodiruju pod. Uzmi trake u rukama i ispruži ruke. Loins ne rastrgan od poda, noge se zavoj na koljenima, stopala stopala stoji na podu. Tegovi za sunčanje polako spuštaju dolje, osjećamo mišiće na prsima, a zatim polako guraju dumbbells gore. Mi ćemo ponoviti do 15 puta, izvršit ćemo na 3 serije.
Vježba "Uzgoj ruku s tegobama"
Ležali smo s leđima na jastuku, naši laktovi ne dodiruju pod, i izravnamo ravne ruke s gumba, dodirnemo pod laktovima. Ponovite 12 puta, za 3 serije.
ruke
Vježba "Kompleksna vježba za ruke"
Uspjet ćemo se izravno, smanjit ćemo ruke dlačicama. Skupit ćemo desnu ruku, smanjiti teglenicu iza leđa i istodobno s lijevom rukom nositi podizanje bućice na biceps, ponovimo ovaj simultani pokret 12 puta, promijenimo ruke, izvodimo 3 serija iz svake ruke, rad triceps i biceps istodobno.
Vježba "Press"
Ležimo u polaznoj poziciji za zakretanje, držite jednu bućicu iza glave, napravimo 20 okreta s bućicom u 4 serija. Disanje tijekom vježbe nije odgađano, ne bismo lomili bokove s poda.
Vježbe s bučicama za trbuh
Ovdje možete napraviti malu primjedbu, jer su trbušni mišići također mišići, kao i drugi, potrebni su poseban pristup u treningu. Postoji takvo pravilo da više ne znači da će biti bolje. Dovoljno je da se svaka od sljedećih vježbi ponovi 15 puta u dva sesija. Kada vježbate trbušne mišiće ne dišemo duboko, ali samo površno, tada će stres postati manje.
Počinjemo s usponom koljena. Zauzima se poprečna šipka, koju smo postavili toliko visok da noge mogu dodirnuti pod, a tijelo da slobodno objesi. Viseći na traci, polako savijte koljena dok ne dodirnemo prsa. Držat ćemo ih neko vrijeme, a zatim ih spustiti. Ova vježba je učinkovita za trbušne mišiće.
Mi uvježbavamo trbušne mišiće "uvijanje". Da bismo to učinili, ležali smo na podu, savijenim koljenima pod pravim kutom. Stavite glavu na prsa i pogled na strop, nemojte mijenjati položaj i to je glavna stvar u ovoj vježbi. Zatim, uz pomoć trbušnih mišića podignemo gornju polovicu tijela i spušamo ga na koljena, ne mijenjamo položaj koljena. Nećemo dugo zadržati ovu poziciju, a onda se vratimo na polaznu poziciju. Ova vježba se obavlja rukama iza glave, usmjerena je na gornje trbušne mišiće, a za treniranje nižih mišića, mi ispružujemo ruke na čarape.
grudi
Ne samo da muškarci sanjaju o elastičnim i lijepim grudima, nego i ženama. Počnimo s laganom vježbom.
sklekovi
Ležali smo na podu, ruke su paralelno jedna na drugu na prsima. Zatim polako podignite tijelo i ne spustite ga u potpunosti. Pazite da vaše ruke budu energizirane. Leđa je paralelna s podom. Vježbajte vlakove, a ne mišiće prsnika, ali više bicepsa. Jednostavna varijanta takve vježbe je push-up od stolice ili od zida, križanih i savijenih nogu.
Vježba "leptir"
Potrebna vam je klupa i teglenice. Ležemo na klupi, u svakoj ruci uzmemo bučicu, podignemo ga pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke se uzgajaju u različitim smjerovima dok ne dobivamo ravnu liniju s tijelom, a zatim ih ponovno spojimo. U ovoj vježbi, stres na prsni mišići je najoptimalniji.
vježba
Stavili smo noge izravno na širinu ramena, napravili korak naprijed i prebacili težinu našeg tijela na ovu nogu. U svakoj ruci uzmemo bućicu, s težinom od dva kilograma. Mi savijamo ruke u laktovima, ali ne na prsima. Stavljamo laktove na strane paralelne s podom i vratimo se na prvobitni položaj. Vježba je pogodna za triceps i za prsne mišiće.
Zadnja vježba
Polazna pozicija je na klupi. Uzmemo bućice i iscijedujemo ruke pred nama. Mi savijamo ruke tako da su laktovi u pravim kutovima.
Nakon vježbanja kod kuće s tegobama, povucite 10 minuta glavne skupine mišića. Slijedite ove vježbe, ali prethodno savjetujte se s liječnikom, ako to možete učiniti kod kuće, uzimajući u obzir vaše bolesti.