Plan obuke
Provedite kompleks dva ili tri puta tjedno, bez odmora između vježbi za jačanje trbušnih mišića i stražnjice. Prije početka vježbanja, protresite najmanje pet minuta. Ponovite kompleks jednom ili dvaput, ovisno o raspoloživosti vremena. Trebat će vam: dumbbells 2-4 kg, exertube, amortizer, yoga mat i fitball.
Čučnjevi i istezanje
Stajati uspravno, noge malo šire od ramena, podignite ruke iznad glave rukama jedna prema drugoj. Duboko udahnite i uronite u čučanj. Izdahnite što je više moguće i nagnite naprijed, stavljajući ruke na pod. Osjetite napetost mišića stražnje strane bedara i teladi. Udahnite i vratite se na čučanj, položite glavu. Izdahnite i ustati. Izvršite 4 ponavljanja.
Push-up push-up
Mišići na prsima, na rukama i na mišićima stabilizatori djeluju. Uzmi pozornicu na bar s naglaskom na koljena i ruke, ruke malo šire od ramena. Idite dolje na pod, a lakat lijevu ruku bliži prsima, a desno, uzmite najviše na stranu. Izvršite push-up. Učinite 5 ponavljanja i promijenite položaj ruku. Ponovite cijeli set ponovo.
Povlačenje s podizanjem ruku
Mišići stražnjice, noge, ramena i stabilizatori mišića rade. Uzmi gumbe u rukama. Desna ruka se savijati na lakat i donese težinu do ramena, dlan se postavlja u tijelo. Lijevo je ruka spuštena duž tijela, dlanom do bedara. Napravite šum s lijevom nogom natrag, istodobno povlačenjem desne ruke gore, i lijevo na stranu. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 5 ponavljanja, a zatim promijenite položaj nogu i ruku. Ponovite ponovo.
Izravni nacrt
Mišići nogu, stražnjice i leđa rade. Spustite vodilicu za nepomični objekt ispred vas na visini od dva metra. Držeći koplje projektila, podignite ruke iznad glave i lagano se proširite prema stranama (tako da ruke "privuku" latinsko slovo "V"), dlanovi se okreću prema podu. Idite na čučanj. Vratite se natrag i povucite vrpcu. Dok drži tijelo humeralnog tijela, a ruke ravno, uzmite klin na bokove. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.
Lateralni iskorak s uvijanjem
Mišići nogu, stražnjice, prsnog koša, mišića i mišića djeluju. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena, nogama paralelne jedna s drugom. Uzmi tegove u ruci i drži ih na prsima, dlanovi se razmjenjuju jedan prema drugom, laktovi su pritisnuti na tijelo. Savijte desni koljeno i nagnite naprijed, povlačeći lijevu ruku dijagonalno na desnu nogu. Uspon gore i okrenuti lijevo, dok je izveo udarac s lijeve ruke, dlan se okrenuo prema podu. Opet, izvršite napad. Ponovite 5 puta i promijenite stranu.
skok
Mišići nogu, kukova i mišića stabilizatori rade. Stavi noge šire od ramena i utone se u čučanj. Tijekom cijele vježbe držite ruke ispred vas: koljena su savijena, dlanovi se skupljaju u šaku. Idite dolje malo niže, a zatim skaknite naprijed na lijevu nogu, povlačenjem desnog leđa i držanjem na težini. Vratite se na čučanj i ponovite. Izvršite 10 ponavljanja i promijenite stopalo. Ako se vježba čini previše lako (na zadnjim ponavljanjima mirno dišite), podignite medicinsku lopticu ili teglenicu težine 3-4 kg.
Proširenje do tricepsa
Triceps i stabilizatori mišića rade. Osigurajte exertube za fiksirani objekt ispred vas na visini od 30-50 cm od poda. Uzmi pozadinu s naglaskom na četke i nožne prste. Držite ručku eksertube u desnoj ruci: lakat je savijen, podlaktica je duž tijela, traka je rastegnuta. Držite bokove i ramena u redu, uzmite desnu ruku natrag. Ponovno savijte lakat i ponovite pokret. Izvršite 5 ponavljanja i promijenite stranu.
Most na fitballu
Mišići bedra i stabilizatori mišića rade. Zamotajte tape-amortizera oko bokova, ležite leđima na fitballu tako da su glava i gornji dio leđa točno u središtu lopte. Postavite stopala širine ramena. Prevladavajući napetost trake, pokušajte držati koljena na jednoj ravnoj liniji s nogama. Ruke vode ispred njega na prsima, prste se okreću. Ostavljajući bokove nepomično, izvodite zakretanje ulijevo. Vratite se u početni položaj i ponovite kretanje udesno. To će činiti jedan set. Izvršite 6 ponavljanja.