Što mislite o tome: jednostavan četverotjedni program koji uključuje ukusnu i hranjivu hranu, bez uobičajenog "razbijanja" na početku ili na kraju prehrane? Prema većini stručnjaka, najoptimalniji i pouzdan (dugoročno) gubitak težine je 0,2-1 kg tjedno. Spori gubitak težine ne znači nikakav rezultat! Zato nudimo program koji se temelji na postupnom smanjenju potrošnje kalorija (tijekom prva tri tjedna) sve dok ne uđete u režim daljnjeg gubitka težine. Za većinu žena to se događa četvrtom tjednu programa. Paralelno ćete postupno steći određene navike zdrave prehrane, koje ćete svakako naći korisnima za gubitak težine, a ne samo. Do kraja 4. tjedna imat ćete na raspolaganju sve potrebne alate za postizanje cilja da se riješite višak kilograma.
Stoga, ako ste spremni dati udarac intenzivnim dijetama i početi gubiti težinu - pročitajte više o jednostavnim strategijama koje će vas dovesti do staze dugoročnog gubitka kilograma već sada. Obratite pažnju na koliko kalorija konzumirate obično (ne na praznicima). Ovaj tjedan ne slijedite prehranu. Jedite koliko ste jeli normalno, tj. Prije nego što su blagdani došli. Vaš zadatak je snimiti sve što jedete od ovog tjedna. Dnevna dijeta je od velike koristi. Naučit ćete mnogo o svojim prehrambenim navikama. Redovito brojati kalorije, koristeći tablice koje su dostupne u knjižarama ili dostupne na Internetu. Nakon 7 dana podijelite ukupan broj kalorija potrošenih tjedno po 7 kako biste dobili prosječan broj kalorija koje konzumirate po danu. Nastavite pratiti kalorije tijekom 4 tjedna programa.
Tjedan 1
Razmislite o tome koliko kalorija trebate konzumirati kako biste postigli željenu težinu. Ako je potrebno, konzultirajte nutricionista. Napravite reviziju u kuhinji. Očistite svoje ormariće i hladnjak od preostalih nakon blagdana, tretira, ostavi hranu ili proizvode s visokim kalorijama, koji čekaju dezertiranje s vaše strane. Tijekom ovog čišćenja oslobodit ćete prostor za proizvode koji će se pojaviti nakon odlaska u supermarket, gdje ćete kupiti zdrava, ukusna i hranjiva hrana. Dodajte na popis za kupovinu voće i povrće, cjelovite žitarice, grah, ribu i piletinu (a također unaprijed planirate ono što trebate smrznuti za one dane kada ćete biti preplavljeni djelovanjem) i ne zaboravite na niske kalorijske mliječne proizvode (mlijeko, jogurt i sir). Kako biste zadovoljili svoje uobičajeni ukus za svečanu raznolikost, proširite svoj uobičajeni popis, dodavajući mu voće i povrće koje nikada prije niste pokušali. Ili odaberite novu vrstu žitarice; jedan servis ukusne kaše od quinoa - i, vjerujte mi, nikada više nećete pamtiti pire krumpire s maslacem, koji je od studenoga "zakačen". = Mjera. Nećete moći točno izračunati svoje kalorije ako ne znate koliko je majoneza koju ste stavili u sendvič. Koristite mjerne posude (šalice, žlice) i kuhinjske ljuske kako biste saznali koliko zapravo jedete. Morate trenirati oči. Nakon 2 tjedna organizirati test za nagađanje veličine dijelova prije stavljanja proizvoda na ljestvicu ili u mjernu posudu.
Tjedan 2: napredak je započeo
Tijekom ovog tjedna, početi ćete ograničavati kalorije (ali ne okus ili užitak od jela!), A istodobno njeguju tri jednostavne navike. Prvi put smanjite dnevne kalorije i smanjite ih za jednu trećinu od razlike između broja kalorija koje jede tijekom prvog tjedna i broja kalorija koje namjeravate konzumirati u budućnosti, počevši od četvrtog tjedna. Neka vaš doručak radi za vas. Doručak "pokreće" vaš metabolizam cijeli dan. Kao što pokazuje istraživanje, ljudi koji ne zanemaruju doručak, dnevno više 200-300 kalorija. Ovo je jedna od mogućnosti za jutarnju punjenja koja savršeno kombinira proteine, ugljikohidrate i masti: 1 žlica. žlica za maslac od kikirikija s dvije kriške kruha od cjelovitog zrna, 1 narančastu i šalicu kave s niskim udjelom masnoća. Odvratite pozornost kad užasno želite nešto jesti nešto suvišno. U večernjim satima, još uvijek želite svoj omiljeni sladoled? Za borbu protiv takvih želja, promijenite svoje ponašanje navečer. To je samo navika, a ne štetna ovisnost. Skrenite pozornost. Četkajte zube. Lezi na spavanje ranije. Nanesite masku za njegu na lice. Učinite gimnastiku. Jedi polako. Mnogi ljudi koji imaju prekomjernu težinu jedu prebrzo. Dajte proces hrane najmanje 20 minuta. Tvoj mozak treba vremena da shvati da vaše tijelo ima dovoljno hrane. Pokušajte jesti sporije, i shvatit ćete da ne trebate puno hrane kako biste se osjećali zadovoljni.
Tjedan 3: zadržite se na tečaju
Ovaj tjedan, po drugi put, ograničite količinu kalorija i obratite pozornost na ono što vas motivira i potiče. Smanjite unos kalorija za trećinu razlike između broja kalorija primljenih tijekom prvog tjedna i broja kalorija koje planirate konzumirati tijekom 4. tjedna. Dopustite sebi užitak. Ono što je važno nije ono što ste radili u jednom danu, ali ono što ste uspjeli u tjednu ili mjesecu. Naše tijelo donosi energiju u ravnotežu s vremenom. Dakle, ako ste večer jeli jaku prehranu, zapišite podatke u dnevniku prehrane i zaboravite na to, a na večeri se vratite na put do cilja. Da ne postanete dosadni, dodajte barem jedno novo jelo svaki tjedan. Kada držite redoviti unos kalorija, dijeta može postati rutina. Pokušajte dodati novu hranu na prehranu cijelo vrijeme - na primjer, soja burgeri kao novi izvor proteina ili egzotične riže, kao što su basmati ili jasmin (obje vrste imaju divan miris i okus).
Tjedan 4 i noviji: imate cilj
Osjećate se zdravo i snažno. Sada ste spremni postići idealnu težinu! Još jednom smanjite broj kalorija za trećinu - posljednji put. Do tog vremena došli ste do količine potrošenih kalorija, koja je bila usmjerena na prvi tjedan. Samo ponovite program za 4. tjedan dok ne postignete željenu težinu. Nagradite se pravdom. Naporno ste radili da biste dobili nove navike zdrave prehrane i izašli iz ritma prejedanja tijekom blagdana. Novi par sportskih cipela, pedometar ili niz osobnih treninga u teretani poslužit će kao dodatna motivacija na putu prema cilju. Eksperimentirajte sa začinima i začinima. U piramidu hrane trebali biste uključiti bilje i začine, jer pružaju puni okus jelima s niskim udjelom masti. A neki začini općenito su zdravi: đumbir, koji poboljšava okus prženog povrća i mesa, ima blagotvoran učinak na probavu, a kurkuma, koja je dio currya, pomaže u borbi protiv infekcija.
Uživajte u obroku u restoranu. Količina zalogaja posluženih u restoranima najviše odgovara pojmu prikladnog dijela za sve nas. Naručite večeru za juhu i malo snacka ili slijedite naš savjet: prije otvaranja izbornika, odlučite kakvu zdravo jelo želite naručiti. Zatim pronađite izbornik na izborniku koji najbolje odgovara onome što ste mislili. I nemojte se bojati naručiti nešto posebno, što nije u izborniku: većina restorana rado će vam dati točno ono što želite.