Sporo valjanje na loptu
Mišići stabilizatori i ramena rade. Stavite podlaktice na fitball, provjerite jesu li u središtu lopte, ruke su zaključane u bravu, laktovi - pod strogim ramena. Kreni natrag, tijelo se povlači u redu. Čuvanje tijela i nogu još uvijek, na petom računanju, polako počinje kotrljati loptu naprijed. Zatim polako okrenuti loptu natrag, povlačenjem laktova u trbuh. Učinite 5 do 10 ponavljanja.
Pokret u spirali
Mišiće stabilizatori rade. Prihvati položaj trake. Podignite desnu nogu i stavite gležanj na sredinu fitball. Ispravite tiskaru i povucite tijelo. Savijte lijevu nogu i držite je na težini, sjenka je paralelna s podom. Pomaknite lijevi koljeno desno, ispod tijela, a zatim ulijevo. Brzo ponovite. Učinite 5-10 ponavljanja, a zatim promijenite nogu da biste dovršili pristup. Ramena i stabilizatori mišića rade. Stavite podlaktice na sredinu fitball, pričvrstite ruke u bravu i vratite se. Držeći leđa i noge na jednoj ravnoj liniji, okrećite loptu naprijed-natrag. Zatim okrenite loptu dijagonalno s lijeve strane, a zatim desno. Izvođenje 5 kretnji. Dovršite vježbu pokretanjem 5 brzih valjaka s desna na lijevo uzduž ravne linije okomito na prtljažnik.
Uvijanje s fitballom iz sjedećeg položaja
Mišiće stabilizatori rade. Sjednite na klupu, noge razmaknute širine ramena. Uzmite fitball s obje ruke i držite ga ispred vas. Okrećite se od strane na stranu, dok je donji dio prtljažnika mirujući. Učinite 10-15 ponavljanja u oba smjera. Stabilizatori mišića i oružje. Uzmi položaj bočne šipke s naglaskom na noge i desnu podlakticu, lakat - strogo pod ramenom. Sa svojom lijevom rukom, uhvatite dršku eksertube, dlan je usmjeren prema dolje. Držanje tijela na jednoj liniji od glave do pete, zategnite lijevu ruku na lijevu stranu. Držite ruku u početnom položaju jarka, a zatim promijenite stranu. Stavite ruke u sredinu bosona, uzmite položaj za push-up, stopala zajedno, naglasak na prstima. Polako potapajte prsima do svoje strane. Brzo pritisnite, a zatim podignite jednu nogu i savijte ga u koljenu. Vratite se na početnu poziciju i učinite isto s drugom nogu. Izvršite 10 ponavljanja.
Uvijanje medaljonom
Stabilizatori mišića, mišići ruku i ramena. Sjednite na klupu ili nisku stolicu, noge - na širinu ramena. Uzmite medaljon s obje ruke i držite je ispred vas na prsima, koljena su savijena i malo razdvojena. Četka na loptu, naprezanje prsnih mišića i mišića ruku. Provjerite brzo kretanje s loptom s jedne strane na drugu, pazite da donji dio prtljažnika ostane nepomičan. Izvršite 10-15 ponavljanja u oba smjera.
Mitovi i činjenice o treningu snage
- Ne bih se trebao pretjerati s previše treninga.
Fitness stručnjaci govore o velikoj dobrobiti kratkog, ali intenzivnog treninga (kada ste intenzivno angažirani za 30-60 sekundi, a zatim organizirate mali predah). Takav trening može se obaviti u bilo kojoj vrsti kardio.
- Imam spor metabolizam, trening s utezima neće mi pomoći da izgubim težinu.
Metabolizam se stvarno usporava s dobi zbog hormonalnih promjena. Ali trening s utezima i dalje će pomoći da izgubite težinu i zadržite ga. Važno je raditi najmanje 2-3 puta tjedno, redovito mijenjati opterećenje.
- Često se ozljedujem pa ne mogu napraviti vježbe snage.
U krivu si. Što više uspavate, to je veća vjerojatnost ozljede ili istezanja uz najmanje tjelesne napore. Vježbe snage u kombinaciji s vježbama istezanja pomoći će da se to izbjegne. Stajati na bosu (prva vježba na podu), prebacite težinu na desnu nogu, ruke ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Nagnuti naprijed od kuka, povlačenjem ravne lijeve noge, a zatim nogom lupkaste lijeve noge. Učinite 5-10 ponavljanja, promijenite stranu.