Program
Trebat će vam. Kreda, klupa ili kutija, konop 5 m duljine, košarku, tri plastične boce, gumeni amortizer i tepih.
lekcije
Učinite ovaj program od ponedjeljka do četvrtka za 5 tjedana. Možete trenirati sam, s prijateljima, pa čak i s cijelom obitelji. Glavna stvar koja je bila zabavna! Zagrijte. Započnite s 5-10 minuta vježbanja kardio niskog intenziteta, na primjer hodanja na licu mjesta.
trzaj
Na kraju svake vježbe, povucite sve glavne mišićne skupine, držeći svako protežu 20-30 sekundi.
Selektivno usavršavanje
Uzmite ovaj dan svojom omiljenom kondicijom ili pokušajte nešto posve novu. Evo nekoliko ideja.
■ Aerobik (kod kuće ispod video kazete ili u klubu s instruktorom).
■ Joga (samostalno ili s instruktorom).
■ orijentalne borilačke vještine.
■ Trening u intervalima ili intervalima na stacionarnom biciklu.
■ Biciklizam na ravnom ili grubom terenu.
■ Plivanje (dugo, ujednačeno treniranje ili intenzivniji interval treninga).
■ Šetnja na ravnoj površini ili križanja.
■ Roller klizanje. Snažite kalorije s užitkom!
■ tenis, badminton i druge igre na otvorenom.
■ Ples - od baleta do jazz-modernih.
1. tjedan
ponedjeljak
Započnite s testom fitnesa:
■ U roku od jedne minute, okrenite tijelo da biste brojali ponavljanja.
■ Snimite vrijeme i pokrenite 800 m s punim udarcem.
■ Pomičite se, odmarajući se na čarapu nožni prst ili, ako je teško, na koljenima.
Sada procijenite svoje rezultate:
■ Provjerili ste udaljenost za 6 minuta (ili više); za 1 minutu napravio manje od 30 uvijanja; nije se mogao povući. Dakle, imate početnu razinu pripreme.
■ Uspjeli ste nadvladati 800 m za 5-6 minuta; za jednu minutu izvodite 30-50 okretaja; pomiče se na koljena. Imate srednju pripremu.
■ Vaš rezultat u radu je manji od 5 minuta; možete napraviti više od 50 zavoja za 1 minutu; iscijediti, naslonjena na čarape. Stoga imate visoku razinu pripreme.
Ako se ispostavi da vaši rezultati odgovaraju različitim razinama pripreme, počnite se baviti teretom koji odgovara početnoj razini. Nakon testa, idite pješačenje i trčanje. Razina ulaza: hodajte 200 m, a zatim idite na istu udaljenost. Izmijenite ove interese na udaljenosti od 1,5-2,5 km. Prosječna razina: šetnja - 800 m, trčanje - 800 m. Prebroditi, dakle, 1,6-3,2 km. Visoka razina: trčanje - 2,5-3 km.
Terenska kuhinja
Držite dnevnik hrane. Pomoći će vam da shvatite što, kada i zašto jedete. Jedite doručak sami. Ako vježbate ujutro, budite sigurni da ćete doručkovati prije doručka, ali ne čvrsto: pahuljice ili žitarice, mlijeko, malo soka i više vode. Količina vode. Norma - ne manje od 8 čaša vode dnevno. Prije treninga dobro je popiti piće koje sadrži ugljikohidrate - čaj s šećerom, voćnim sokom ili sokom. Ravnoteža hranjivih tvari. Omjer hranjivih tvari u vašoj prehrani treba biti: 60% ugljikohidrata, 20% proteina i 20% masti. Nedostatak kalorija. Da biste izbjegli višak masnoća, stvorite energetski deficit od 500 kcal dnevno. Da biste to učinili, konzumirajte 250 kcal manje od uobičajene, a na račun vježbi povećajte potrošnju energije za 250 kcal. Obuka na našem programu je vrlo intenzivna i spaliti ćete masnoće čak i na dijeti od 1800-2000 kcal. Istodobno, mišićna masa počinje povećavati pa promatrajte promjene u vašem volumenu, a ne težini.
utorak
Traka prepreka. Izgradite u dvorištu ili parkirajte 6 prepreka. Prolazite bez trake od početka do kraja, a zatim ponovite. Početnik: Prijeđite na stazu prepreka 3 puta. Intermedijarna razina: prevladati sve prepreke 4-5 puta. Visoka razina: Prolazite stripom 6 puta.
1. "Classics". Nacrtajte mrežu od krede za "klasike" duge od 6 do 9 m. Visoko podizanje koljena i energični rad ruku prođite kroz cijelu rešetku svaki put kada stavite nogu u sljedeći kavez.
2. Kapi i podizni koljena u pokretu. Odaberite dio staze između dva stabla ili stupova. Također možete zabilježiti udaljenost, npr. S plastičnim bočicama. Trebao bi biti takav da je zadnji ponavljanje bilo teško izvesti, ali tehnika nije trpjela istodobno. Početnik: Prođite udaljenost, naizmjence podignite koljena pod pravim kutom. Ruke na stražnjoj strani glave.
Srednja / visoka razina: napadi na potez. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Prsa su izravnana, tkanina je napeta, ruke su presavijene na prsima. Učinite veliki korak naprijed i spustite se u napad. Oba koljena bi trebala biti savijena gotovo pod pravim kutom. Jačanje mišića stražnjice i bedara izravnati noge i odmah poduzeti korak naprijed s druge noge. Dakle, ide sve na putu.
3. Trening boksa. Povucite konopac između dva stabla ili stupova na razini neposredno iznad ramena. Stajati na stranu užeta. Ispravite tisak. Pritisak ruke, šake držite pred prsima, simulirajući obrambeni položaj boksača. Savijte koljena, korak do konopa i "zaroni" pod njom, ne mijenjate položaj ruku. Tako prevladajte cijelu udaljenost.
4. diže se na klupu. Naslonite se na klupu ili ladicu. Noge su razmaknute od ramena. Ispravite tisak. Stavite ruke na prsa. Korak desne noge na korak, stavite lijevu nogu. Zatim povucite korak unatrag, na tlo, s desne noge, postavite lijevu stranu. U roku od 30 sekundi obavite liftove s desne noge, zatim još 30 sekundi - s lijeve strane.
5. Imajući loptu. Napomena na tlu je početna linija, nakon 15 m - cilja. Izbjegavajte praznu plastičnu bočicu jedan po jedan, razmak od 3 m. Provedite loptu između zmija boca, udarajući ga na zemlju s jednom, a zatim s druge strane, od početka do kraja, a zatim natrag.
6. Skakanje. U roku od jedne minute, skokovi: noge na stranama - ruke gore, noge zajedno - ruke na strane. Pritisnite stalno naprezanje, i držite leđa ravno.
srijeda
Ubrzanje. Počnite s laganim trzanjem za 1 minutu. Zatim ubrzajte 1 minutu. Još tri puta, ponovite vožnju uz spor tempo i ubrzanje. Potom hodajte 2 minute. Sve zajedno će biti interval od 10 minuta. Početnik: napraviti 2 intervala. Srednja razina: napraviti 3 intervala. Visoka razina: napraviti 4 intervala.
četvrtak
Obuka za krug. Izvršite jedan pristup svih vježbi bez odmora. Ponovite ponovo. Početnik: izradite 3 "krugova". Srednja razina: napraviti 4 "krugova". Visoka razina: izradite 5 "krugova".
1. savijanje ruku s amortizerom. Stavite noge na sredinu gumenog amortizera ili elastičnog zavoja. Uzmi ručke. Dlanovi se raduju. Ispravite tisak, izravnajte prsa. Premjestite lopatice ramena i spustite ramena. Savijte ruke i povucite četke na ramena. Laktovi moraju biti mirni. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite 15 ponavljanja.
2. Podignite ruke sa strane amortizerom. Ostavite jednu nogu na amortizeru. Ispravite tisak. Ruke lagano savijene. Dlanovi gledaju prema unutra. Bez uvijanja laktova, uz napor mišića ramena, podignite ruke na strane do razine ramena. Nemojte naginjati kućište natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite 15 ponavljanja.
3. Kapi na mjestu. Ustani ravno. Noge na širini ramena, prsa se poravnavaju, pritisak je napet. Ruke su složene na prsima. Učinite veliki korak naprijed i spustite se u napad. Obje koljena moraju biti savijene pod pravim kutom. Ojačajte mišiće stražnjice i bedra kako biste ispravili noge i vratili se na početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja prvo s jednom, a zatim drugom nogom.
4. Pushups, Stajati na sva četiri. Stavite ruke malo šire od ramena, prsti se raduju. Spustite zdjelicu tako da tijelo tvori ravnu liniju od vrha do koljena. Savijte laktove pod pravim kutom, a zatim pritisnite. Učinite 15 ponavljanja. Ako ste dobro pripremljeni, obavite push-up, ne stojeći na koljenima, već na prstima.
5. Plie (čučanj) i bacanje lopte. Uzmi košarku objema rukama. Ustani ravno. Noge su malo šire od ramena, čarape malo razmještene na strane. Ruke s loptom slobodno se spuštaju. Ispravite tisak. Napravite plie bez mijenjanja položaja tijela i ruku. Ispravite noge, podignite ruke i bacajte loptu. Bez spuštanja ruku, uhvatite ga i vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja ove vježbe.
6. Šipka za naginjanje s amortizerom. Stavite noge na sredinu gumenog amortizera. Noge na širini ramena, dlanovi gledaju unutra. Uhvatite ručke. Pomakni škapula, pritisnuti pritisak. Lagano savijte koljena i nagin se naprijed od kukova s ravnim leđima. Tijelo bi trebalo biti gotovo paralelno s tlom, ravni krakovi - slobodno spušteni. Ojačajte mišiće leđa, povucite ruke iznad lakta do strane. Držite se u tom položaju, a zatim se vratite na izvornik. Učinite 15 ponavljanja.
Drugi tjedan
ponedjeljak
Traka prepreka. Kao u utorak, 1. tjedan. Raste na klupi će biti zamijenjena skakanjem konopa za 1 minutu.
utorak
Trening po izboru. Odaberite vrstu tjelesne aktivnosti koju najviše volite.
srijeda
Obuka za krug. Kao što je u četvrtak, 1. tjedan. Umjesto da podignete ruke na strane s amortizerom, obavite liftove na svojim čarapama. Ustani ravno. Noge su širine ramena, noge su paralelne. Ispravite tisak. Stavite ruke na prsa. Ojačajte mišiće donje noge na prste, ostanite i polako spustite. Učinite 15 ponavljanja.
četvrtak
Pješačenje / trčanje. Početna razina: trčanje - 400 m, šetnja - 400 m. Vaš cilj: 3-4 para takvih intervala. Prosječna razina: trčanje - 1200 m, šetanje - 400 m. Ponovite 2-3 puta. Visoka razina: trčanje - 3-4 km. Na kraju rada vježbajte 1 minutu i 3 seta od 10 push-upova.
3. tjedan
ponedjeljak
Trening po izboru. Bilo kakva tjelesna aktivnost.
utorak
Obuka za krug. Kao što je u četvrtak, 1. tjedan.
srijeda
Pješačenje / trčanje. Početna razina: trčanje - 400 m, šetnja - 400 m. Vaš cilj: 4 para takvih intervala. Prosječna razina: trčanje - 1200 m, šetnja - 400 m. Ponovite 3 puta. Visoka razina: trčanje - 4 km. Na kraju treninga, napravite 2 seta od 20 zavoja i zatim 20 push-upova.
četvrtak
Traka prepreka. Kao u utorak, 1. tjedan. Trening po vašem izboru će napraviti razliku u igranju sportova i pomoći u izbjegavanju stagnacije
4. tjedan
ponedjeljak
Obuka za krug. Kao što je u četvrtak, 1. tjedan. Umjesto napada na licu mjesta, izvršite napade natrag u pokretu. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena, ruke na bokovima. Povucite se i ispustite u utrku. Ispravite, prenesite težinu tijela nogu koja je iza, i stavite drugu na nju. Zatim povucite korak unatrag od druge noge. Napravite 15 napada na svakoj nozi.
5. tjedan
ponedjeljak
Pješačenje / trčanje Početna razina: trčanje - 800 m, šetnja - 800 m. Vaš cilj je nadvladati 3 intervala. Prosječna razina: trčanje - 1600 m, hodanje - 400-800 m. Ponovite 2 puta. Visoka razina: trčanje - 5 km. Naposljetku, napravite 4 seta od 20 ponavljanja push-upova i izvodite zakretanje tijekom 1 minute.
utorak
Pješačenje / trčanje. Početna razina: trčanje - 1200 m, šetnja - 400 m, zatim 20 push-up prozora. Vaš cilj: 4-5 takvih intervala. Prosječna razina: trčanje - 800 m, zatim 15 push-up i 30 twists. Ponovite 5-6 puta. Visoka razina: trčanje - 800 m, zatim 20 push-up i 50 pletiva. Ponovite 5-6 puta.
srijeda
Traka prepreka. Kao u utorak, 1. tjedan.
četvrtak
Trening po izboru. Pokušajte nešto sasvim novo za vas. Izmjenjivati različite vrste treninga, postići ćete dobre rezultate
utorak
Obuka za krug. Kao što je u četvrtak, 1. tjedan. Komplikirajte push-upove. Ako ste se već počeli oslanjati na koljena, na čarapama. Za visoku razinu pripreme: stavite noge na klupu ili stabilnu kutiju i pritisnite u ovom položaju.
srijeda
Traka prepreka. Kao u utorak, 1. tjedan. Bilo koja od prepreka može se zamijeniti skakanjem na stranu. Odaberite segment staze između dva stabla ili označite udaljenost sami. Stajati s rubom bočno, postavite noge na širinu ramena. Slučaj je lagano nagnut prema naprijed. Koljena i ruke su savijeni, šake ispred prsa, kako za zaštitu. Krenite na jednu stranu s jednom nogom, a zatim stavite drugu. Tako prevladajte udaljenost do kraja, a zatim - nazad. Koljena se ne izjednačavaju, svi skokovi pokušavaju nastupiti u polukrugu.
četvrtak
Trening po izboru. Možete dati prednost bilo kakvoj fizičkoj aktivnosti. Na kraju, proći kroz test fitness, kao u ponedjeljak 1. tjedan. Usporedite rezultate.