Jake ručke, ili Kako pumpati ruke

Razvoj zglobnog zgloba često ostaje za kasnije, kada se vježbe idu u novu fazu složenosti i zglob ne podnosi teška opterećenja. Ili kad osoba želi naučiti kako stajati na rukama, učinite akrobatske zaustave s trzajem u rukama. Ako ne podučavate ruke, ti elementi će završiti istezanje tetiva, ligamenata i pukotina u vašim kostima. Podigli smo kratke vježbe kako bismo pumpali vaše ruke kod kuće s različitim razinama težine. Počnimo s laganim ...

Na stazi su boce! Naše zglobove ljuljaju improviziranim sredstvima

Najjednostavniji, najjeftiniji i najučinkovitiji način razvoja zglobova zglobova je da vježbate s pola litarskim bocama vode.

Da biste to učinili, uzmite bočicu u sredinu i počnite savijati - odvojite kist. Učinite 20 puta i idite na kružna kretanja iznutra i izvana 15 puta. Nakon jednog krila, tresti četke i ponovite iste vježbe dva puta.

Litrovye boce prikladne za statičku vježbu, da pumpa zapešća ruku. Uzmite centar i samo nekoliko minuta držite boce vode u ravnoj poziciji. Ne napunite bicep ili podlakticu, podijelite opterećenje strogo uz zglobni zglob. Na kraju vremena, promijenite držanje ili pomaknite gravitacijski poloţaj - to će komplicirati zadatak i dati maksimalno opterećenje težinom od 1 kg.

Vježbajte zglobni zglob s poda

Radit ćemo u naglašavanju push-upova, to je samo za ljuljanje koje ne treba biceps, već četke. Da biste to učinili, uzmite šipku ili nagnite noge s umivaonicom na sofu, a oslonac za dlan na pod. Sada pokušavamo srušiti stražnji dio dlana s tla tako da se ruka oslanja na prste. Provedimo 10-15 puta.

U položaju "leta" napetost na zglobovima se povećava zbog tjelesne težine. Za elementarnu razinu, vježbe lagane verzije s položajem tijela na vodoravnoj površini učinit će.

Kako pumpati ruke s ekspanderom

Eksplanator je čudesan komad od jake gume s različitim otporom. U prosjeku, djevojka se stisne četkom 25 kg, sukladno tome, expander bi trebao biti odabran s istom oznakom. Načelo rada je iznimno jednostavna: uzmite gumeni krug na dlan i, maksimalno trudite, okrenite prsten u izduženu ovalnu.

Svaka ruka je obrađena na 15 puta, a zatim napravite minutu pauze i ponovite ciklus 2-3 puta.

Kako pumpati zglobove s powerballom?

Powerball (Powerball) ili jednostavno higroskopni stroj za treniranje zgloba - nevjerojatna stvar koja pumpa mišiće zgloba i podlaktice u samo 3-4 dana treninga. Vi samo trebate izvaditi nit za pokretanje žiroskopa i spajanje u ritam lopte. Prvi pokušaji obično su neuspješni, ali treći put sigurno ćete to učiniti.

Minutu kasnije žiroskop će se ubrzati do takve brzine da će biti nevjerojatno teško držati loptu u ruci, a mišići podlaktice i ruke će biti kao da ih se ulijeva olovom.

Lvl Up: kako pumpa ruke s dumbbells

Kada žiroskopski simulatori ne daju rezultate, vrijeme je da preuzmete teške topničke teglenice. Vježbe ponavljaju isto kao i boce vode. Razlika u težini je bućica. Preporučeno od 2 kg, nakon tjedan dana povećava opterećenje za 0,5 kg.

Tipične pogreške početnika: kako izbjeći ozljede

Zglobovi su traumatični i dugoročno se mogu nadoknaditi, stoga je preporučljivo pridržavati se jednostavnih pravila treniranja za zglob.

  1. Uvijek zagrijte ruke i prste, vježbajte zagrijavanje 5 minuta.
  2. Uzmi težinu s kojom je teško izvršiti vježbu zadnjih 7 do 5 puta u jednom ciklusu.
  3. Prestani se vježbati na prvom znaku boli.
  4. Prvo, zavijajte zglobove elastičnim zavojem.
  5. Odmorimo ruke svaki drugi dan prvog tjedna nastave.
  6. Zaštitite zapešća od tjelesnih ozljeda: udaraca, rezova.

Ako je dopuštena pogreška i ruke moraju oh kako nepodnošljivo nudimo pravo rješenje za takve probleme. Zagrijte šalicu vode i lagano razrijedite tako da se ruka može držati ne više od 5 sekundi. Zatim stavite žlicu kamilice i umočite u izvarak ručnog zgloba. Takva kupka ublažava upalu.

Imaju sličan učinak senfne žbuke. Od njih možete napraviti masku senfa ili ga staviti na ruku, ali to je neugodno.

Ako su ligamenti čvrsto izvadeni, pazite da zavezete mjesto ozljede i pokažete se traumatologu. Često, prijelom metakarpalnih i karpalnih kostiju prihvaćen je za istezanje, a brisanje periartikularne vrećice se uzima kada se bave preopterećenja u rukama.

I na kraju: tijekom treninga stana na rukama i akrobatskih elemenata s naglaskom na ruci, zamolite za pomoć od prijatelja. To će vam pomoći regulirati tjelesnu težinu i stupanj stresa na zglobovima. Ako niste spremni, zamolite ih da vas vrate na svoj uobičajeni položaj.