Pouka anatomije
Tretman abdomena sastoji se od vanjskih i unutarnjih kosih mišića (stvaraju bočne zavoje vašeg struka), poprečne abdominalne i rectus mišiće, koji su odgovorni za oblik prednjeg zida i "zovete" vašeg abdomen. Normalno, prednji zid samo izlazi malo prema naprijed, a abdomen ostaje ravna. Međutim, nakon takvih testova kao porođaja, ili zbog nedostatka redovitog treninga, mišići tiska prestaju zadržavati oblik, trbuh izlazi ili kao da visi. Slika je pogoršana i masne naslage. Zdrava žena "ima pravo" na 23-24% masenog udjela masti, dok se polovica akumulira u abdomenu, stražnjici i bedrima. I izbaviti se od njih nije lako: izrada novina zahtijeva puno napora i strpljenja. Borba za idealan tisak je nemoguća bez kontrole nad prehranom. "Ako želite da trbuh izgleda ukočen, obratite pozornost na svoju prehranu. Problemi trbuha i započeti trbuhom. Smanjite dijelove, nemojte piti puno tekućine u jednom trenutku. Veliki volumen proteže se na trbuhu, utiskuje ga na trbušni zid i pogoršava izgled trbuha.
Značajke strukture
Prije svega, zbog anatomije: naš rectus abdominis pun je samo od sternuma do pupka. Ispod toga postaje tanka i slaba, s velikim sadržajem vezivnih vlakana, koja praktički ne posuđuju "pumpanje". Žene su po prirodi ne smiju imati takav snažan tisak, kao što su muškarci. Naš trbuh nije namijenjen globalnom radu mišića, kao što su težine dizanja, ali i za nosioca. Ravni mišići ženskog trbuha trebaju biti snažni i elastični, da drže plodove, a ne doživljavaju.
Niska osjetljivost trbušnih mišića
Zaštita žena od mjesečne boli, mozak slabi povezanost ove zone sa središnjim živčanim sustavom, a trening tiska postaje težak zadatak koji traži dugotrajne napore. Konačno, još jedan faktor - mišići tiska brzo se vraćaju pa stoga i rezultat najzahtjevnijih treninga može "riješiti" u kratkom vremenu. Dovoljno je prestati trenirati tisak za mjesec ili dva, a idealan oblik je izgubljen. A ako dodate na ovo kršenja u prehrani ... Usput, to je nedostatak sustavnog treninga i uravnotežena prehrana često je zbog prisutnosti "trbuščić" u mršav djevojke po prirodi. Samo se ne brinu o tome. Kao rezultat toga, press slabi, a unutarnji organi, kojima se ne dodjeljuje puno prostora (uski sliv), počinju pritisnuti iznutra na trbušni zid, kao da ga guraju naprijed. No taj je problem riješen: ako sustavno vježbate, tada će želudac postupno "otići". Učitajte mišiće tiska najmanje tri puta tjedno, idealno - svaki dan.
Lijep trbuh nemoguće je bez odgovarajućeg držanja
Sa sagom, mišići tiska se smanjuju, pa čak i komprimirani. Stoga, tijekom vježbanja trbuh i leđa pokušavaju ojačati paralelno, vježbe koje pomažu da se zdjelica natkazi u normalu, širi škapula, otvori prsa i proteže mišiće tiska. Joga vam može pomoći u tome. Dva snažna čimbenika koji utječu na oblik trbuha su dob i trudnoća.
godine
Stariji postajemo, polagano metabolizam usporava; smanjuje broj hormona rasta koji su odgovorni za očuvanje mišića, a time i količinu mišićnih vlakana odgovornih za silu. Svakih 10 godina žena izgubi prosječno 1,5 kg mišićne mase. Stoga, kako bi tiska bila snažna, a trbuh lijep, rad će imati velik broj ponavljanja. Važno je zapamtiti da s dobi, proces oporavka nakon treninga nije tako brz, stoga je neophodno raditi najviše 2-3 puta tjedno. I da je broj kalorija koji vam je potreban svakodnevno, sada je 400 manje nego u vašim mlađim godinama.
trudnoća
Tijekom trudnoće s trbušnim mišićima postoje velike promjene: vrlo su rastegnute. No, nakon nekog vremena, oni ne rade odmah, stoga, već neko vrijeme (što ovisi o tijeku trudnoće i porođaja, na prvobitnoj snazi mišića), trbuh ostaje slab i ima oblik "vrećice". Međutim, stručnjaci upozoravaju da nije vrijedno žuriti s obukom. Da bi nastavak aktivnog zapošljavanja po fitness uz suglasnost liječnika moguće je tek kasnije 3 mjeseca nakon sortiranja. Prije toga, ako niste imali carski rez, vježbe disanja pomoći će treniranju tiska (inhalirati trbuh, inhalirati što je više moguće, ponoviti nekoliko puta dnevno 10-12 puta).
Sve vježbe za tisak su podijeljene u tri skupine:
1) na gornjem dijelu (izravni mišić je ojačan),
2) na donjem dijelu (ravno i poprečno)
3) na bočnim zonama (kosi mišići).
U prvom i drugom slučaju, u pravilu izvodite različite uvijanje, savijanje kralježnice i podizanje gornjeg dijela tijela s nogama učvršćenima ili obrnuto. Da biste privukli krilate mišiće u radu, obavite padine, križne ruke i podizne noge, kružne zakreta torza. Međutim, u procesu obučavanja čitav tisak djeluje poput dobro koordiniranog mehanizma u kojem je nemoguće potpuno izolirati rad nekih "detalja", a ne uključiti druge. U borbi za ravni trbuh koncentrirajte se najprije na ravnom mišiću. To je jedan od najvećih i najmoćnijih mišića tijela. I ona je ona koja najčešće gubi elastičnost i sags, što je trbuh ružan. Kružni mišići stvaraju bočne zavoje tijela, čineći nas više ženstvenim, ali raditi kroz njih, potrebno je s oprezom: ako ga pretjerate, možete proširiti struk. No, kako bi se razrjeđivao, ako je po prirodi sama je kratka i široka, uz pomoć fitness vjerojatno neće raditi. Sve što je moguće u ovoj situaciji jednostavno je uklanjanje masnoća iz želuca. Pokazatelj da ispravno učitavate mišiće tiska je goruća senzacija koja se javlja kod posljednjih ponavljanja vježbe. Ako to ne učinite, gubite vrijeme. Povećajte opterećenje i ponovno provjerite tehniku vježbi. S nekim bolestima, rad na idealnom obliku trbuha je jednostavno nemoguć. Kontraindikacije su bilo kakve kirurške intervencije (postoperativne i rehabilitacijske periode), kila (pupak, inguinal). Nemoguće je izraditi tisak čak i kod određenih bolesti unutarnjih organa. I s oprezom - s intervertebralnim kenjima.
Divovski rad
Najbolji trening za tisak je divovski set. Nekoliko homogenih vježbi se izvode jedna za drugom, bez zaustavljanja. Uključiti u njega, na primjer, može biti ravno i obrnuto uvijanje, V-uvijanje i "bicikl". Obavite ih brzim tempom i maksimalnim brojem ponavljanja, odmarajući se nakon svakog seta jedne minute. Na kraju takvog "maratona", tisak bi trebao samo izgorjeti. Jedini uvjet je da trebate biti spremni za takvo opterećenje. Na divovski set treba postupno pristupiti, postupno povećavajući intenzitet nastave. Odaberite opterećenje, usredotočujući se na vaše fizičko stanje i ne zaboravite da oporavak nakon treninga mora biti najmanje 24 sata.
Slijedite tehniku
Za rad na tisku ne treba teret: dovoljno je za tjelesnu težinu. Ali, potrebno je izvršiti vježbe tehnički vrlo precizno. Najčešća pogreška pri radu na tiskovini je opterećenje mišića drugih dijelova tijela. Dok vježbate, isključite mišiće stražnjice i ramena s posla, nemojte se povlačiti za vrat, nemojte ljuljati noge. Samo tisak radi!
Nemojte se zaustaviti
Uz pravilnu obuku i poštivanje racionalne prehrane, želudac se značajno mijenja za bolje nakon mjesec dana i pola ili dva mjeseca. Ali za održavanje oblika i postizanje idealnog će morati stalno: ravni trbuh - ne jednokratno djelovanje, već način života. I navikavajte se živjeti s trbuščićem!
Dišite ispravno
Druga važna suptilnost je pravilno disanje. Izlazak se mora obaviti na kraju točke kretanja: to daje mišićima puni opterećenje i čini trening učinkovit. Ako dođete do vrha, već ispuštajući sav zrak, tiska se ne zateže do kraja.
Napravite razne vježbe
O jednom mjesečno pokušajte promijeniti skup vježbi, tako da mišići tiska nemaju vremena prilagoditi se monotonoj opterećenosti. Bilo bi lijepo nadopuniti ih s takvim klasičnim pilates vježbama kao "stotinu" i "bar" i trening na nestabilnim površinama. Plesovi plesova pomažu trbušni ples s trikovima, valovima i "udarcima" u trbuhu.