Kako nutrijenti, mikroelementi, vitamini ulaze u tijelo? Naravno, jedući hranu i, naravno, zdravo. A što je točno potrebno za naš organizam? Pročitajte u ovom članku o zdravoj prehrani!
U srcu desne, racionalna prehrana je ravnoteža između unosa hranjivih tvari u organizam i njihove potrošnje. Idealno: tri ili četiri obroka dnevno, sastoji se od prvog doručka, ručka, ručka i večere. Po želji ručak se može zamijeniti snackom. Dnevna norma ugljikohidrata, bjelančevina, masti, mikro i makroelemenata i vitamina izravno ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, te o radnim uvjetima i ustavu. Kalorijski sadržaj prehrane varira između 1200-5000 kcal.
Preporučuje se 1200-2000 kalorija dnevno za žene s malom težinom, kao i za žene srednje težine, koje pokušavaju zadržati svoju težinu ili smanjiti njezinu težinu.
- 2000-3000 kalorija dnevno preporučuje se za muškarce i žene s normalnom tjelesnom težinom, vodeći aktivan način života.
- 3000-3500 kcal bi trebalo konzumirati srednji ili veliki muškarci i žene s visokom razinom fizike. aktivnost.
Opće preporuke.
Glavni obroci su doručak i ručak, koji bi trebao biti najviše kaloričan i dovoljan u volumenu. No tijekom večere preporučuje se jedenje samo probavljivih proizvoda - kuhane ribe, jela od sira, povrća (uključujući krumpir), kao i proizvoda mliječne kiseline koji sprečavaju proces truljenja i fermentacije u crijevima.
Masti. Izuzetno je potrebno ograničiti potrošnju hrane bogate životinjskim mastima. Poželjno je zamijeniti ih mršavim govedinom, teletinom i mesom peradi. Jedna od mogućnosti - izmjenjujući se u prvim jelima mesnih bujica s vegetarijanskim i prženim, pirjanim i mesnim jelima - s kuhanom i parom. No masti su, međutim, neophodne za tijelo, budući da one, osobito kolesterol, doprinose normalnom rastu stanica tijela. Masti se nalaze u različitim maticama, životinjskim i biljnim uljima, kao iu kiseloj vrhnja.
Jedan od korisnih prehrambenih proizvoda je maslac: tijelo ga apsorbira za 98%, a također sadrži esencijalne aminokiseline, koje tijelo ne sintetizira i mora se uvlačiti izvana. Biljna ulja imaju svojstvo detoksikacije (tj. Uklanjaju toksine iz tijela, radioaktivne tvari).
Proteini. Osoba treba oko 1 grama proteina po danu za svaki kilogram njihove težine, polovina mora biti životinjskog podrijetla. Hrana bogata proteinima uključuje meso, ribu, mlijeko, jaja, mahunarke.
Ugljikohidrata. Dnevni zahtjev je 500-600 grama. Ugljikohidrati su podijeljeni u brzo i polagano probavljivo. Prvo dovodi do oštrog porasta glukoze u krvi, dugog i značajnog porasta koji često dovodi do razvoja dijabetesa. Ti ugljikohidrati uključuju šećer, mliječnu čokoladu i slatkiše. Drugi povećavaju razinu glukoze u krvi postupno, zbog čega nema kršenja metabolizma ugljikohidrata, doprinose dugoj zasićenosti tijela i ne dovode do povećanja tjelesne težine. Sadržana uglavnom u žitaricama, u tjestenini od durum pšenice, u povrću.
Nekoliko riječi o korisnosti sokova. Pitanje ostaje kontroverzno. Još korisnije su prirodno povrće koje, za razliku od sokova od voća konzerviranog, također održava razinu glukoze u normi i zdrav je proizvod, dok je izvor vitamina i minerala u koncentriranijem obliku nego u sličnom velikom cjelovitom povrću ili voću.
Mikro i makro elementi.
Jedno od načela racionalne prehrane je da većina makro i mikroelemenata i vitamina treba dostaviti tijelu s voćem, povrćem i biljem.
Željezo sudjeluje u isporukama kisika krvnim stanicama na organe i tkiva iz pluća; nalazi se u krumpira, grašak, špinat, jabuke, ali najviše od svega je u mesu (a željezo sadržano u mesu najbolje se apsorbira).
Kalij je uključen u metaboličke procese i nužan je za normalno funkcioniranje srčanog mišića; sadržava se u repa, krastavcima, zelenilu i peršinima, breskve, guliti krumpir (stoga je korisno povremeno jesti pečeni ili kuhani krumpir "u odori").
Magnezij utječe na unutarnju podlogu krvnih žila. Nedostatak magnezija dovodi do oštećenja vaskularnog zida, oštećenja sklerotske vaskularne bolesti, povećane razine kolesterola. Istraživanja su pokazala da dugogodišnji nedostatak magnezija predstavlja faktor rizika za razvoj akutnih poremećaja cerebralne cirkulacije. Magnezij sadrži papar, soja, kupus.
Kalcij je nužan za normalan rad središnjeg živčanog sustava, a također čuva snagu kostiju kostura, sadrži hren, špinat, grah i mliječne proizvode.
Sumpor , koji je također vrlo potreban za rad tijela, nalazi se u mahunarkama i bijelom kupusu.
Potreban je fosfor kako bi se poboljšala aktivnost mozga, osobito memorija; Najveća količina nalazi se u ribi (koja je također izvor esencijalnih aminokiselina), u zelenim grašak i luk.
Jod je neophodan za sintezu hormona štitnjače, nalazi se u moru i bijelom kupusu, češnjaku i dragunu.
Vitamini.
Jedan od postulata pravilne prehrane je pribavljanje vitamina njihovih prirodnih proizvoda od strane tijela, kao kad im nedostaje, metabolizam je razbijen, vid je smanjen, osteoporoza i razvoj imunodeficijencije, rad središnjeg i perifernog živčanog sustava, stanje kože pogoršava.
Vitamin A je uključen u proces tvorbe tkiva, poboljšava osvjetljenje vida; nalazi se u rajčici, mrkvi, planinskom pepelu, borovnici, dinje, u maslacu, mlijeku.
B vitamini su neophodni za sintezu krvnih elemenata i adekvatan rad živčanog sustava; nalaze se u žitaricama, proizvodima mliječne kiseline.
Vitamin C povećava imunitet i jača vaskularni zid, štiti tijelo od razvoja malignih tumora; nalazi se u ružičastim kukovima, jagodama, crvenim ribizima, peršinom, hrenom, citrima, češnjakom, krumpirom, jabukama.
Vitamin E potiče razvoj fetusa i, kao antioksidans, sprečava štetne učinke slobodnih radikala na ljudsko tijelo, čime se produljuje mladost. Sadrži maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje.
Glavna funkcija vitamina D je jačanje kostiju; nalazi se u žumanjcima, mlijeku, kavijaru, jetri bakalara.
Konačno, zdravlje osobe i njegove djece prvenstveno ovisi o ispravnoj, uravnoteženoj prehrani. Sada znate kako hranjive tvari, mikroelementi, vitamini ulaze u tijelo. Zapamtite ovo, i zauvijek ćete zaboraviti otići liječnicima!