1. Bobice
Maline, jagode, borovnice, kupine, brusnice.
činjenicama
Zbog velikog sadržaja biljnih pigmenta i flavonoida, poput antocijana, biljke su zaštićene od bakterija, virusa i drugih štetnih utjecaja na okoliš. Tvari sadržane u bobicama štite osobu od štetnih oksidanata, koji imaju destruktivan učinak na mozak i druga tkiva. Također, bobice su bogate kalijem, vitaminom C i vlaknima.
Jedi više
Možete dodati bobice hladnim prašinama. Stavite bobice u slojeve, naizmjenično s pudingom s niskim sadržajem masti, i dobit ćete laganu parfu. Dodajte punjenje bobica na vafere, ukrasite s desertnim plodovima. Bobice s niskim udjelom čokolaste sirupa - vrlo ukusne! I miješanjem smrznute jagode s malom količinom bezmasnog kondenziranog mlijeka dobit ćete prehranu "sladoled". Također, svježe ili sušene bobice mogu se dodati u salate, pilaf i kuskus. Potrebna količina 3-4 puta tjedno čaša svježih bobičastog voća ili 1/2 čaša izbačena.
2. Zeleno lisnato povrće
Špinat, kineski kupus, kupus, rucula, romaine salata.
činjenicama
Prema Sveučilištu Cornell, špinat je bolji od ostalih povrća kako bi usporio razvoj stanica raka. Posluživanje (jedna čaša) kuhane repe ostavit će vam 47% preporučenog dnevnog magnezija, što je neophodno za zdravlje živčanih i mišićnih stanica. Tamno zeleno lisnato povrće također opskrbljuje tijelo s vlaknima, vitaminom C, folnom kiselinom (vitamin B, što smanjuje rizik od bolesti srca, gubitak pamćenja i nepravilnosti u fetusu), vitamina K (jača koštano tkivo) i kalcij, željezo i kalij. Zeleno povrće izvrstan je izvor luteina, što smanjuje rizik od oštećenja vida povezanog sa starošću. Bogata konzumacija špinata, kupusa i drugih proizvoda koji sadrže velike količine luteina može smanjiti rizik od katarakta i makularne degeneracije za 40%.
Jedi više
Dodajte sve vrste lisnatog povrća - od salate do špinata - do salata; smjestaja lasagne i sendviča sa slojevima zelenila; dodati zgnječeno, povrće s povrćem u pire krumpir; djelomično zamijenite bosiljak s ruculjom u umaku od pestre; Uzmite pravilo dodavanje čaše sjeckanog lisnatog povrća juhama i roštilju. Potrebna količina od 1 do 2 obroka dnevno (1 posluživanje je čaša sirove ili pola čaše kuhano povrće).
3. Low-fat jogurt bez punila
Teško je pronaći najbolji izvor vitamina B, probavljivih proteina i kalcija, nego jogurt bez masnoća. Također je dobar izbor za one koji ne podnose laktozu. A ako sastav jogurta uključuje žive bakterije - probiotike, koje žive u crijevima, pomaže probavu, sprečavanju konstipacije, proljeva i alergiju hrane. Žive bakterije sprječavaju reprodukciju štetnih bakterija i zaustavljaju djelovanje enzima koji uzrokuje rak debelog crijeva. Sastav jogurta treba uključivati bakterije L. Acidophilus i B. Bifidus.
Jedi više
Da bi jogurt slatki, dodajte malo meda na njega. Pomiješajte jogurt s voćem, zgodni i zdravi snack. Također možete koristiti jogurt umjesto kiselog vrhnja u umacima, juhama, preljevima za salate i preko pečenog krumpira. Miješanje jednakih dijelova svjetlećih majoneze i jogurta dobit ćete izvrsno gorivo za salatu od krumpira ili kupus. Jogurt može zamijeniti ulje koje se širi na pirte ili palačinke. Potrebna količina je 1 posluživanje (1 staklo) 3-5 puta tjedno.
4. Povrće svijetle narančaste boje
Bundeve, slatki krumpir, mrkve, tikvice.
činjenicama
Svježe obojeno povrće sadrži veliku količinu beta-karotena, što je neophodno za rast stanica. Dijeta koja uključuje 10-15 miligrama beta karotena dnevno može smanjiti rizik od određenih oblika raka. Da biste dobili taj iznos, samo trebate jesti jedan slatki krumpir od srednje veličine ili 200 grama celuloze pulpe. To će vam pomoći u prevenciji raka, povećati vašu zaštitu od prehlade i infekcija, zaštititi kožu od štetnih utjecaja sunčeve svjetlosti. Uz narančasto povrće, ogromna količina vitamina C, kalija, željeza i toliko vlakana koja se nalazi u komadiću kruha od cjelovitog zrna dobiva u tijelu.
Jedi više
Pripremite slatki krumpir u mikrovalnu pećnicu, izrežite ih na pola i sipajte sirup od javorova. Dodajte ribani mrkva na zemlju za meso. Začinite parni kolač s umakom od rajčice i parmezanom. Za zgušnjavanje juhe, dodajte bundu kvasu. Zamijenite obični krumpir slatkim u salatama i bočnim jelima. Potrebna količina je 1 porcija po danu (čaša sirove ili pola čaše kuhano povrće).
5. Cijela zrna
Makaroni i kruh iz tvrdih sorata brašna, smeđe riže, zobene pahuljice, japanskih rezanaca uz dodatak brašna od heljde.
činjenicama
Ako se uspoređuju, kruh od čvrstih sorti brašna sadrži 4,5 puta više vlakana, 5 puta više magnezija, 4 puta više cinka i 7 puta više vitamina od bijelog kruha. Žitarice bogate vlaknima smanjuju rizik od mnogih bolesti - od raka i srčanih bolesti do dijabetesa i hipertenzije. A to je zbog vlakana da ta zrna može zadovoljiti glad, a ipak ne naškoditi lik. I oni sadrže veliku količinu biljnih supstanci, poput fenolnih spojeva i fitoestrogena, što smanjuje rizik od mnogih bolesti. Nažalost, tijekom prerade žitarica ove tvari su izgubljene.
Jedi više
Za doručak, jesti zobene pahuljice ili žitarice s cjelovitim žitaricama; za sendviče, koristite kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Pokušajte zamijeniti uobičajene rezanci tjestenine dodavanjem heljde i uobičajene bijele rižine smeđe boje. Eksperimentirajte s novim vrstama žitarica. Upotrijebite quinoa za paprika i dodajte divlju rižu u salate. Potrebna količina od 5 servings dnevno (1 posluživanje - kriška kruha ili pola šalice kuhane žitarice).