Pilates je najpopularniji program u cijelom svijetu, koji uključuje cijeli sustav različitih vježbi. Ovaj sustav je izumio Joseph Pilates prije više od stotinu godina. Važnost ovih vježbi sačuvana je i ostaje nepobitna do danas. Još uvijek vidimo kakve su vježbe za početnike uključene u ovaj sustav. Dakle, značajke Pilates: vježbe za početnike.
Pilates i vježbe za početnike - ovo je najbolji način da izgubite oblik i izgubite viška kilograma. Osim toga, takav sustav za početnike, vrlo dobro ublažava bolove u leđima, bori se s artritisom, pa čak i pomaže da se riješi abdomen nakon poroda.
Ali prije nastavka vježbi za početnike, razmislimo o osnovnim zahtjevima za ovaj kompleks.
1. Obavite ta fizička opterećenja u udobnoj i besplatnoj odjeći koja neće ometati vaše pokrete i ometati njihovu implementaciju.
2. Za obavljanje ove ili one vježbe, trebate noge da budu bosove.
3. Jedan sat prije i jedan sat nakon vježbe nije preporučljivo uzeti hranu.
4. Za obavljanje ovog kompleksa vježbi potrebna vam je posebna prostirka ili ručnik.
5. Obavezno pročitajte sve vježbe iz ovog programa i izvršite ih u roku od šest tjedana. Tek nakon toga preporučuje se da idete na vježbe s početne razine složenosti.
6. Ne zaboravite da niti jedna od vježbi ne bi trebala uzrokovati bol ili nelagodu.
7. Ako se razbolite ili pate od kroničnih bolesti, svakako se posavjetujte s liječnikom o svojim tjelesnim aktivnostima.
8. Sve vježbe Pilatesa moraju se izvoditi u ispravnom redoslijedu i bez pogrešaka.
Stoga se oslanjaju osnovni zahtjevi na zadani kompleks fizičkih vježbi, a sada idemo izravno na vježbe za sam početke. Svaka od sljedećih vježbi trebala bi se izvesti oko jedne minute, i ponoviti deset puta. Izvršite ih glatko i bez iznenadnih pokreta, s osjećajem umora, morate zaustaviti okupaciju. Neke od ovih vježbi mogu na prvi pogled izgledati komplicirano, ali sa svakim novim pristupom mišići će biti vrlo poslušni. Ovaj kompleks će vam pomoći da ojačate mišiće i prebacite se na intenzivniji sustav Pilates vježbi.
Počet ćemo s zagrijavanjem.
1. Morate leći na leđima i povući koljena na prsa, pričvršćujući ih rukama. Zatim povucite trbuh i osjetite sve svoje mišiće. Držite se u ovom položaju, napravite tri glatka, ali duboka udisaja i izdisaja.
2. Na razini ramena, produljite ruke, a mišićima trbuha pokušajte spustiti noge, a zatim kleknite udesno. Obavezno držite koljena. Tada se trebate opustiti i privući u trbuh. Držite se u ovom položaju, napravite tri glatka, ali duboka udisaja i izdisaja.
3. Koristite svoje trbušne mišiće kako biste vratili koljena na svoj izvorni položaj. Zatim ih skrenite lijevo. Držite se u ovom položaju, napravite tri glatka, ali duboka udisaja i izdisaja.
U ovom kompleksu trebate zapamtiti da koljena uvijek trebaju biti zajedno, a leđa ne smije imati opterećenje. Sve napetosti treba usmjeriti na trbušne mišiće. Zahvaljujući ovoj vježbi, dobro se protežu mišići na leđima i trbušnom području. Što će sigurno olakšati korištenje sljedećih vježbi iz kompleksa. Osim toga, učinit ćete izvrsno protežu.
Nakon toga, glatko idite na "uvijanje".
1. Morate leći na leđima i staviti mali jastuk pod glavu. Zatim, savijanje koljena, popravite svoje tijelo nogama na podu. Otvorite laktove u različitim smjerovima, stavite ruke pod glavu.
2. Izvucite trbuh s mišićima i izdišite zrak, podignite gornji dio tijela. Udišite, vratite se na prethodnu poziciju. Zapamtite da vaš želudac treba biti u istom naponu. Ponovite vježbu ponovo.
U ovom kompleksu, važno je zapamtiti da se mišići gornjeg dijela tijela moraju manje uključiti, a ruke su potpuno opuštene. Sve napetosti treba usmjeriti na trbušne mišiće. Ovom vježbom možete učinkovito jačati mišiće gornjeg dijela trbuha.
I sada nastavimo jačati mišiće donjeg dijela trbuha.
1. Morate leći na leđima i staviti mali jastuk pod stražnjicu. Nakon toga morate podići noge i savijati ih na koljenima. Ruke, u ovom trenutku, trebaju biti raspoređene laktove u različitim smjerovima i biti pod glavom.
2. Izvucite trbuh mišićem i, udisanjem, podignite kukove prema prsima. Nakon udisanja, vratite se na prvobitni položaj, a zatim ponovite vježbu.
U ovoj vježbi, trebali biste protezati donje trbušne mišiće što je više moguće. Glava i ruke trebaju biti u potpuno opuštenom položaju. Ova vježba je vrlo pogodna za žene nakon porođaja koji žele stegnuti trbuh i vratiti ga u svoj izvorni oblik. Osim toga, jačanjem mišića, možete se prebaciti na bjelji kompleks Pilates vježbi.
Tako smo pregledali kompleks pilates vježbi, koji je dizajniran posebno za početnike. Zapamtite da za početak, nikada ne biste trebali preopteretiti fizičkim poteškoćama. Stoga, pokušajte izvesti sve vježbe bez pretjerivanja vaših mišića.