Postići elastične pecivo nije teško. I nije potrebno kupiti sportsku opremu ili otići u teretanu. Što da radim? Samo saznajte kako zdepati pravo da pumpa stražnjice. Yes, yes, appetizing ass može učiniti svaku djevojku kod kuće bez napuštanja sobe. Reći ćemo o svim nijansama čučnjeva, analizirat ćemo česte pogreške i odgovoriti na vruća pitanja djevojaka.
Kako pravilno čučati: pitanje tehnologije
Rezultat i pozitivan učinak na tijelo vježbi su 100% ovisni o točnosti njihove izvedbe. Čini se da ništa nije komplicirano kod čučnjeva, ali 80% početnika griješi. To prijeti ne samo nedostatku željenog učinka već i traumama - istezanje, kidanje križnog i kolateralnog ligamenta koljena, brisanje kape koljena i zglobne kapsule, prekomjerno opterećenje zgloba.
Lako je izbjeći ovu noćnu moru - naučiti kako pravilno čučati.
Klasični sit-up za stražnjicu, video
- Stavili smo noge na širinu ramena, rukama po volji i čarapama. Tisak je napet, struk blagim anatomskim otklonom - ne morate izbočiti trbuh naprijed i snažno mučiti guzicu, savijanje donjeg dijela leđa.
- Tijekom čučnjeva uklonimo zdjelicu natrag, kao da sjedimo na niskoj stolici. Glavno pravilo - koljena ne idu preko linije čarapa i pravim kutom od 90 stupnjeva u odnosu na prste i bedro. Koljena se odvajaju prema čarapama, tj. Razdijeljena.
- Tijelo se lagano nagne naprijed, ali ne bacajte trbuh na koljena. Izgledamo ravno.
- Udahnite u čučanj, izdahnite u usponu.
- Skočite u prosječnom ritmu, osjetite kako mišići djeluju. Nemojte gnjaviti.
Tipični čučanjci za stražnjicu:
- Koljena su ravna, ali čarape se razdvajaju
- Ogroman odstupanje u donjem dijelu leđa ili leđima
- Tijelo je napunjeno naprijed, koljena su iza linije čarapa
- Pogrešna tehnika disanja
- Zbunjuju koljena kad čuče
- Skinite pete i čarape s poda
- Pogledaju na pod
Cijeli popis pogrešaka je nekako traumatičan, pogotovo s netočnim položajem koljena.
Lakofak: kako praviti čučanj da podigne stražnjicu djevojci
Nije moguće zdvojiti ispravno za crpljenje svećenika? Ima li koljena na čarapama? Zatim dođemo do zida. Radit ćemo na pogreškama.
Dakle, guramo prste blizu rubne ploče - bolje je cipele s tenisicama. I sada smo čučali! Zapamtite i popravite ovaj položaj nogu i točku uklanjanja zdjelice. Znači, jasno je pod kutom od 90 stupnjeva. Naravno, nije moguće naginjati trup prema naprijed, ali svrha čučnjeva na zidu je da ispravi pravilan kut kretanja s nogama.
Isprva će biti teško, ali nemoj se odmaknuti od zida, sve dok pravilna tehnika čučnjeva za pumpanje stražnjice ne dostigne automatizam.
TOP 10 vrućih pitanja: kako naučiti čučanj pravo
Koliko morate čučati da pumpeš stražnjicu?
Za hitno stezanje magarca, čučanj 25 puta 3 pristupe svaki dan u prvom tjednu. U drugom tjednu povećavamo ponavljanja do 40 puta i obavljamo 5-6 setova po danu.
Standardna opcija - s prekidima svaki drugi dan. Čučanj za 30 puta u 3 seta.
Kada je bolje čučati: ujutro ili navečer?
Nije važno. Čučanj kada postoji želja i ti si ugodno. Bilo da ste na poslu, na pikniku ili kod kuće. Usredotočite se na vlastite biorhythme.
Mogu li se čučati za vrijeme menstruacije?
Opet, pojedinačno za svaku djevojku. Nema medicinskih kontraindikacija. Ako je menstrualni ciklus bezbolan, onda je dopušteno čučanjanje. Budite spremni za povećano krvarenje - to je normalna reakcija tijela na opterećenje.
Ako je menstrualni protok bolan, nemojte vježbati. Ili, počnite se zaustaviti na kraju razdoblja kada su prolazili glavni grčevi.
Može li se lebdjeti s varikoznim žilama?
Moguće je i potrebno povećati ton vaskularnih zidova i raspršiti stajaću krv. Čučnjevi i trčanje najbolji su prevencija proširenih vena.
Uz opsežnu štetu na krvnim žilama i formiranje "vinove loze" konzultirajte svog liječnika.
Mogu li čučati za skoliozu?
U prvoj fazi scolioze - da. Na drugom i gore navedenom, bilo kakvo aksijalno opterećenje zabranjeno je, naročito uz ponderiranje, na primjer, dvoručni uteg. Možda ne osjećate nelagodu, ali ipak uzrokuju nepopravljivu štetu kralježničkoj koloni - izbočenje i prolaps kralježnice, kršenje živčanih korijena, pogoršanje zakrivljenosti.
Imajte na umu, ako stavite sigurnosni pojas, to vam neće spasiti od skolioze i opterećenje na kralježnici je još uvijek zabranjeno!
Mogu li se zaustaviti tijekom trudnoće?
Samo u prvom tromjesečju, ako nema povećanog uterinskog tona. Obratite se svom ginekologu.
Ako svaki dan čučete, što će se dogoditi?
Dobivate funky magarca! :)
Koliko duboko možete čučati?
Deep squatting se smatra u "plie" položaju. Kada su noge široko razmaknute, a zdjelica oblikuje ravnu liniju s kukovima. Dodirnite kocciksa na podu ne smije biti. To će pokvariti tehniku vježbe i neće donijeti rezultate.
S kojom težinom djevojčica čučne?
U obuci kod kuće dovoljno je 2-6 kg. Obično su to dvije bućice tvoje radne težine ili hrpa knjiga u vrećici. U teretani, idealnu težinu će pokupiti instruktor.
Kako ispravno čučati s barom?
Gledat ćemo videozapise treninga iz profesionalnog trenera za fitness za čučanje s barom s različitim nogama.
Sada znaš kako pravilno zalupiti kako bi pumpao stražnjicu. Ako slijedite naše upute, uskoro ćete dobiti magarca svojih snova!