„Buda”
IP - stoje uspravno, noge na širini stopala, ruke uz prtljažnik. Zadrži dah. Postavite svoje noge razmaknute širine ramena. Pelvis malo naprijed, napregnuti stražnjicu i mišiće nogu. Podignite ruke i pridružite se dlanovima, vrhovi prstiju koji su usmjereni prema gore, ramena i podlaktica paralelni su s podom. Stegnite mišiće prsa, ruke, iscijedite dlanove što je moguće više. Po inspiraciji, vratite se na I.P.
Povlačenje nogu natrag
U vrijeme prije izdaha, stajati na sva četiri, spustite podlaktice na pod tako da su vaši laktovi ispod ramena. Desna noga je povučena natrag i stavljena na nožni prst. Ako odgodiš disanje, gurajte stražnjicu što je više moguće i raskinite desnu nogu s poda. Izgled je usmjeren na pod. Nakon udisanja, opustite stražnjicu i dodirnite pod desne noge. Ponovite vježbu desne noge još dva puta, a zatim promijenite nogu. Kako biste izbjegli ozljedu leđa, pobrinite se da su mišići tiska stalno napeti: treba postojati osjećaj da se rastegnuti užad prolazi kroz želudac.
„Brod”
IP sjedenje. Noge se raširuju što je moguće šire, dlan se odmara na podu. Držite dah, lagano savijte u struku i stavite ruku ispred sebe. Glatko nose težinu tijela naprijed, ukazujući, pušeći prianjati na sag, nasloniti se prema podu. Nemojte žuriti: postoji šansa da probijate peritoneum. Držite dah 8 sekundi. Na inspiraciju, opustite se i vratite se na IP, ponovno stavljajući dlanove na pod iza leđa. Ponovite vježbu još tri puta. Za početnike koji će to obaviti bit će lakše ako rukama na nogama stolice. Držeći dah, pokušajte povući prsa do nogu. Stvara mišiće unutarnje površine bedra.
Istezanje poplitealnih tetiva
IP - sjedenje, noge zajedno, natrag ravno, ruke unatrag. Obavite tri faze disanja, a četvrtom, uhvatite noge ili noge rukama i polako, pomažući ruke, povucite tijelo na koljena. Držite noge ravno. Tijekom vježbe, pogledaj ispred sebe. Po inspiraciji, vratite se u I. Izvršite tri pristupa. Ovo je jedina vježba koja vam omogućuje da se riješite masnih naslaga i uklonite slabost pod kapom koljena. Mišići leđa, loza, telad, loza djeluju.
"Sedco"
Nakon udisanja, promijenite pozu. Stajati na sve četiri, stavite koljena i ruke na širinu ramena. Spustite glavu, oči gledaju na pod. Uklonite ravnu desnu nogu i dodirnite stranu podnožja ruba stolice. Noga je paralelna s podom, tijelo ne smije pasti slijeva. Povucite čarapu prema sebi, osjetite kako se mišići unutarnje površine bedara protežu. Ako je disanje odgođeno, pokušajte povući čarapu na glavu. Leđa ostaje fiksna. O sebi, računajte na osam, a nakon udisanja spustite stopalo na pod. Početnici se savjetuju da najprije podignu nogu 15-20 cm. Izvršite tri pristupa na svakoj nozi. Mišići unutarnje površine bedra rade.
U usponu
IP - leži na lijevoj strani tijela tvori jednu liniju. S lijevom rukom savijenom u lakat, poduprite glavu, stavite desno ispred vas, savijte se za lakat i prenesite težinu tijela na nju. Držite dah, podignite desnu nogu i lagano povucite natrag. Zatim ga malo smanjite i pokušajte ponovo podići - veći od prvog puta. Tijekom vježbe, cervikalna sekcija nije napeta, glava mirno počiva na ruku. Kako ispravno radite, mišići će potaknuti: napetost u jahanju hlača trebao bi se pojaviti. Kada želite udisati, stavite stopalo dolje. Ponovite podizanje stopala još dva puta i prebacite na drugu stranu. Ova vježba će vam pomoći da se riješite masti na kukovima. Mišići vanjske površine bedra rade.
kovrčav
IP - leži na leđima, noge se zavoje na koljenima, noge potpuno stoje na podu, ruke ispod glave, laktovi koji pokazuju na strane. Ispod glave možete staviti mali jastuk. Nakon izdisaja, držite dah 8 sekundi, a napetost mišića tiska prekinite škapulu s poda. Gornji dio tijela raste samo ugovaranjem ravnog mišića - ne pomažite rukama, nemojte pritiskati vrat. Na udisanje polako spuštati na pod: prvo pritisnite dolje, a zatim ramena, a zatim škapula. Twisting, izveden s odgodom disanja, pomaže ne samo da pumpa mišiće tiska, nego i kažem zbogom na debelom nabora na abdomenu. Ravni trbušni mišićni radovi.
„Pereca”
IP sjedenje. Noge su produžene naprijed, potpora na rukama, postavljena, vrhovi prstiju usmjereni su odvojeno od sebe. Na izdisaj, lijeva noga, savijen na koljenu, staviti na desnu nogu. Sa desne strane, zgrabite koljeno lijeve noge i, ako zadržite dah, pokušajte ga povući na desno rame. Istodobno okrenite tijelo lijevo, kao da pokušavate vidjeti nešto iza leđa. Uzmite ovu poziciju 8 sekundi, a zatim se opustite i vratite na IP. Učinite još dva pristupa, a zatim promijenite nogu. Kada vježbate "Pretender", trebali biste osjetiti rastezu u gluteusima i kosim mišićima trbuha. Radni glutealni mišići, ravni i kosljeni trbušni mišići.
„Most”
IP - leži na leđima, noge savijene na koljenima, ruke leže uz prtljažnik, dlanovi pritisnuti na pod. Zadržite svoj dah, isprobajte mišiće stražnjice i polako udahnite zdjelicu s poda. Podignite ga na 20-25 cm, tako da tijelo od koljena do prsnog koša stvori ravnu liniju. Bez opuštanja glutealnih mišića i bez podizanja stopala s poda, počnite smanjivati i razrijediti bokove. Kod inhalacije, vratite se na IP. Nemojte podizati zdjelicu s trzajem, 8 u ovom slučaju, a ne glutealnim mišićima, ali ravni mišić tiska će raditi. Ponovite vježbu tri puta. Mišići leđa, tisak, stražnjica i prednja površina bedra rade. Nadamo se da će vam kompleks vježbi za fleksibilnost i gubitak težine pomoći u borbi za ljepotom.