Trening izdržljivosti disciplinira tijelo i priprema ga za rad dugo vremena u visokom ritmu. Jednostavno rečeno, priviknuti smo mišiće, pluća i srce da rade u skladnom ritmu s velikim opterećenjem. Obuka o izdržljivosti vrijedna je jer troši puno energije - gori masti - to je razlog zašto su ključni za gubitak težine. Postoji mnogo kompleksa za treniranje srca i razvijanje izdržljivosti, među kojima je teško orijentirati se. U članku govorimo o treningu izdržljivosti kod kuće, posebno za žene bilo koje dobi i tijela.
Vrste i značajke treninga izdržljivosti
Kontinuirano vježbanje aerobnog uniforma
Pokreće se tipično predstavljanje aerobnih kontinuiranih vježbi. Ovo je najbolje i najdostupnije aerobno vježbanje za sva vremena. Bit aerobnih vježbi je napuniti energiju zbog reakcija smanjenja oksidacije apsorbiranog kisika.
Organizam neobučenih ljudi ne može osigurati odgovarajuće energetske troškove samo disanjem, stoga uključuje proizvodnju potrebnih kilojula iz anaerobne glikolize - otapa masne rezerve za nadopunu energetskih rezervi. To je razlog za brzo mršavljenje tijekom trčanja.
Isto prosječno opterećenje takvog treninga traje 15-30 minuta. Slijedom toga, trčanje manje od 15 minuta s prosječnim tempom zapravo je nedjelotvorno. Slaba uniformna opterećenja trebala bi trajati od 1 do 3 sata - atletski hod, lagano trčanje. Uzmite u obzir ove pokazatelje za pojedini plan obuke.
Varijabilne kontinuirane vježbe
Varijabilne kontinuirane vježbe ubrzano razvijaju mišićnu, srčanu i respiratornu izdržljivost, kao i disciplinu. Izgubiti težinu u ovom ritmu kretanja je jednostavan.
Najčešće se odnose na aerobnu vježbu. Na primjer, pokrenite 100 metara maksimalne brzine, a zatim prijeđite polagano. Opet, pokrenite istu udaljenost i odmorite, okrećući se jogom. Nemojte zbuniti ovu vrstu aerobnog rada s izdržljivošću s intervalom kardio.
Značenje varijabli kontinuiranog osposobljavanja je razvoj čvrstih volje, kako bi se postigao dodijeljeni zadatak kroz "Ne mogu". Saznajte kako podnijeti uspjeh. Prije početka treninga, na primjer, postavite bar 1 km na maksimalnu brzinu. Prekinite trening u trenucima i razmotrite samo one od njih kada tijelo radi maksimalno. Zaustavljanje tijekom odmora nikako nije nemoguće.
Složenost varijable kontinuiranog treninga u prevladavanju hipoksičnog praga, kada organi nemaju kisik:
- rastu mutne pred očima;
- čini buku u ušima;
- čini se da ćete se kasnije srušiti nekoliko koraka.
To su normalni fenomeni. Ni u kojem slučaju ne prestanite se odmarati, onda stvarno imate teško vrijeme sve dok ne izgubite svijest. Nastavite polagano kretati do oporavka, duboko udahnite i nastavite do sljedećeg ciklusa opterećenja.
Intervalna obuka za izdržljivost kod kuće
Dobar način da se znoje, izgubi masnoću, udahni disanje i osjetite bol u svojoj strani. Uz nedovršene vježbe s intervalima teško je svladati, a što je najvažnije - da ih se upoznate s tijelom. Popularni kardio kompleksi s ležajem izgledaju lako samo na video isječcima, jer radi obučeni instruktor. Stvarnosti za nas, obične djevojke, malo su drugačije. Stoga nemojte odabrati najsmješnije komplekse, početi s razvojem snage mišića, skočiti na užetu, a zatim nastaviti s skakanjem s Gillian Michaels.
Trening izdržljivosti anaerobne snage
Podsjetimo, anaerobni treneri su oni kada tijelo zapravo ne radi, ali određena mišićna skupina se učitava. To je tipična vježba s dodatnom težinom u teretani. Vrsta treninga dizajnirana je za izdržljivost - podizanje sve više i više težine, ali ne i za gubitak težine.U anaerobnim kompleksima, tijelo uzima energiju iz reakcija cijepanja glukoze. Njegova zaliha dovoljno je "hraniti" mišiće i ne utječu na masni sloj. Naravno, s viškom težine od 10 kg i više ćete izgubiti težinu, ali "suha" lik će pomoći samo aerobna tjelovježba i sportske prehrane.
Zakon anaerobnog treninga je periodičnost. Napravite određeni broj pristupa - setovi - za svaku od pet minuta. Prosjek od 3 seta od 3 minute po grupi mišića. Na primjer, čučnjevi u 3 pristupa - to je anaerobna vježba. Nećete izgubiti težinu, ali ćete pumpati magarca i kukove.
Najbolji trening izdržljivosti kod kuće
Skoči konopac
Klasične igre su trčanje. Sljedeća popularna obuka je skakanje užeta. Pa, pokušaj skočiti više od 50 puta na brzinu. Da, već na 30. ponavljanje, jezik visi na ramenu. Skalka - to bi svaka djevojka trebala kupiti za lijepu figuru. Alternativni pristupi 50 i 100 puta po različitim stopama, a struk će se brzo smanjiti za jedan tjedan.
Brzo hodanje
Svakog dana, ostavite na stranu za šetnju s mp3 uređajem 30 minuta. Ovo je jednostavna priprema za fizički napor. Posebno je korisno ako ste prethodno vodili sjedeći način života i kvalitetnu masnoću.
Utrke na brežuljku
Strašan trening eksplozivne sile, srce, disanje i mišiće cijelog tijela. Pronađite sklonu cestu ili se popnite na brdo i popnite se do 50 metara, čineći sve napore. Spustite se sporo i ponovno pokrenite. Ponovite pristup do iscrpljenosti. Svakako uzmite bocu vode i piti na padinama za nekoliko gutljaja.
stepenice
Stepenice su naše sve. Vidimo korake - idemo uz stube. Nema liftova, stepenica i kosih staza. Trčanje po stepenicama je učinkovitije nego na brdu. Ako je stadion sa svoje strane s visokim tribinom, vrijeme je da ga posjetite. Prekrasna alternativa - stubište u visokoj zgradi. Za početak, ima dovoljno 9-12 kata.
Izmjenjivi čučnjevi i push-upovi
Mješavina anaerobnog i aerobnog opterećenja je trening mišića i izdržljivosti disanja. 10 minuta pumpa, magarca i ruke, i pritisnite.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Ostalo 30 sekundi
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Ostalo 45 sekundi
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Ostalo 60 sekundi
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Ovo je brz način da se tijelo dovede u lijen oblik. Vježbe se ne protežu, radimo na dobrom putu. Ne možete se gurati do granica na svojim rukama, gurnuti se na koljena. Morate obaviti sve pristupe i količinu u ovom treningu izdržljivosti. Inače, "prsluk za spašavanje" na trbuhu i opušteni papa neće ići nigdje.