Treninzi u kratkom obliku

Želite se zadržati u formi, ali nemate vremena ni otići u fitness klub ili dati dovoljno pozornosti na obuku doma. Što je to rješenje? Mini-vježba za samo 1, 5, 8 ili 12 minuta! Uvijek možete naći vremena za njih, a rezultat od njih nije gori nego od puno radnog vremena cjelodnevnog treninga. Svaka posebnost u području fitnessa, od profesora kineziologije do osobnog trenera, složit će se s tom izjavom: mnogo je važnije ne koliko dugo ili teško trenirate, nego koliko često i redovito to radite. U tom kontekstu, pet dvadeset minuta vježbanja tjedno puno je učinkovitije od dva sata, ali jedan. Brojne znanstvene studije odjekuju ovu jednostavnu logiku: kratke i česte vježbe pomažu tijelu da kontrolira šećer u krvi i održava krvni tlak unutar granica norme u usporedbi s dugim, ali rijetkim. Danski znanstvenici su čak otkrili da sportaši koji treniraju u frakcionom načinu, na kraju, gori više kalorija nego njihove manje puffing protivnike. Općenito, sve je za nas, uvijek zauzet (ili slabo volje), vrlo uspješno. Postoji slobodno vrijeme - možete raditi, a sve te minute tijekom dana i tjedna dodati će akumulativni efekt. Osim toga, takva lukava taktika omogućuje povećanje intenziteta svakog treninga do granice. Uostalom, istodobno istiskivanje maksimuma za jednu minutu mnogo je lakše nego pokušavate održavati potrebnu razinu opterećenja za jedan sat. Ali bliže točki. Ispod su izvrsna rješenja za komadiće različitih duljina izrezanih od vas. Uživajte!

Vježbe za 1 minutu: trenirajte cijelo tijelo odjednom
Za tako kratko vrijeme, čudo je vježba je breza. Uostalom, ovo je vrsta standarda među vježbama s vlastitom težinom, jer je čak i za znalca anatomije teško nazvati mišićnu skupinu koja ne sudjeluje u njemu. Pa, zahvaljujući stalnoj promjeni položaja tijela u prostoru, berms stvaraju veliko opterećenje na kardiovaskularnom sustavu, trenirajući svoju izdržljivost.

Učinite to : Ustajte uspravno, stavljajući noge na širinu ramena, ruke na nižu stranu. Sjednite i stavite ruke na pod. Sada se skočite natrag u ležeći položaj tako da tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Skočite natrag do sjedećeg položaja, zatim poravnajte noge i skočite, podignuvši ruke nad gotovinom. Sve je bilo jedno ponavljanje. Učini maksimalno na trenutak.

Prilagođavanje opterećenja : ako želite pojednostavniti beton - nemojte skočiti ravno u ležeći prostor, nego izravnajte noge jedna iza druge. Spremni za kompliciranje - na dnu stavite jedan push-up.

Vježbe za 5 minuta: baviti se tiskom
Tradicionalni uviri ne samo da gume abdominalne mišiće, već mogu ostaviti za sobom uspomenu na bol u donjem dijelu leđa ili vratu. Naše vježbe su sigurne i bezbolne, te učitajte željene mišiće na svim mogućim kutovima.

Učinite to: Dovršite sve pokrete u redu s minimalnim odmora između njih. Kada završite, vratite se na prvi i ponovo ponovite cijeli lanac. Nastavite dok ne istekne pet minuta.

1. Roll-out na fitballu.
Stajati ispred kugle na koljenima, stavljajući posljednji na širinu kukova i podlaktice - na površini projektila. Procijedite svoje trbušne mišiće i, bez savijanja u donjem dijelu leđa, glatko krenite naprijed, ravnajući ruke. Zadržite drugu stanku, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Učinite 10 ponavljanja.

2. Grupiranje na fitball.
Stavite ruke na pod za širinu ramena, i stavite noge na loptu. Držite sve udove apsolutno ravno i nemojte sagati u donjem dijelu leđa. Sada glatko gurnuti projektil na ramena, podignite zdjelicu gore. Istodobno ostavite svoje ruke ravno. Držite se na trenutak i vratite se na početni položaj. Izvršite 1O ponavljanja.

Z. Folding laganje.
Lezi na leđima, postavljajući bokove pod pravim kutom prema tijelu i nogama - pod jednakim kutom prema kukovima. Ruke ruke ispred vas, na svakoj strani kukova. Istovremeno, izravnajte noge i povucite ruke ravno natrag. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 10 ponavljanja.

4. Stražnja traka s rotacijom.
Započnite s položaja šanka - to je kao da leži, ali stoji na podlakticama. Stavite laktove pod strogim zglobovima ramena, trbuh i stražnjicu napeti, nemojte sagati u donjem dijelu leđa. Okrenite tijelo tako da stojite na lijevoj podlaktici. Držite se na ovom mjestu 2 sekunde, vratite se u početni položaj i skrenite s druge strane. Nastavite s okretanjem 30 sekundi.

Vježbe za 8 minuta: rastopiti metabolizam
Ovaj trening eksplicitni program razvio je Craig Bellantine, autor knjige turbulencija trening. Ovdje je sve što treba: razvija izdržljivost, rastvara masnoće i jača mišiće.

Učinite to : Započnite s prvom vježbom i ispunite cijeli interval od 4 minute. Tek nakon toga idite na sljedeći pokret.

1. Puni čučanj
Stavite noge malo šire od ramena i lagano skrenite svoje čarape van, ruke dolje, sjesti. U jednom pokretu, ispravite noge, stojite na nožnim prstima i protežu se ispred vas. Vratite se u početnu poziciju. Učinite maksimalno ponavljanje u 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmor - to će biti jedan set. Učinite tih osam u redu.

2. Kapi s promjenom nogu
S desne noge napravite korak naprijed i spustite se u utor, savijajući se oba koljena. Povucite desnu nogu s poda i vratite se, držeći ga na težini. Odmah se povucite s istim desnim udovima i ponovo utonite u utrku, sada s lijevom nogom ispred. Ustajte iz udarca, donesi desnu nogu s lijeve strane - i okončat ćete jedno ponavljanje. Učinite maksimalno takav za 20 sekundi, ostatak 10 sekundi (ovo je jedan set) i promijenite nogu. Nastavite zamijeniti stranke nakon svakog predaha. Samo napravite osam setova: četiri desne noge i isto lijevo.

Vježbe za 12 minuta: Poboljšajte kardio
Većina intervala treninga uključuje samo dvije brzine - nadzvučan i puževu tempom. Ali naša je puna treća opcija - prosječna brzina. Prema riječima profesora Jens Bangsbaugh sa Sveučilišta u Kopenhagenu, ova metoda omogućuje održavanje viših razina otkucaja srca. Plus ima pozitivan učinak na brzinu trčanja općenito. To jest, nakon treninga na našoj "mačiću", možete brzo prevladati svoju omiljenu udaljenost, bez obzira na to.

Učinite to : nakon kratkog zagrijavanja pratite ovaj 12-minutni plan. Usput, možete koristiti bilo koji kardio za to. Završi kvačilo.

Polako jur.

0: 31-0: 50 Pokreni s prosječnom brzinom za vas.
0: 51-1: 00 Povećajte svoju brzinu!
1: 01-5: 00 Ponovite cijeli ciklus još četiri puta.
5: 01-6: 59 Nemojte trčati. Hodajte mirno.
7: 00-7: 30 Polako trče.
7: 31-7: 50 Idite od prosječne brzine za vas.
7: 51-8: 00 Povećajte svoju brzinu!
8: 01-12: 00 Ponovite cijeli ciklus još četiri puta.