Držeći dumučama kod kuće prvi su korak do veličanstvene figure i čeličnih mišića. Proučavajmo vježbe s dumbbelima za žene na cijelom tijelu. Vjerujte mi, naše treninge neće vas učiniti Schwarzeneggerom, već samo ojačati mišiće i preobraziti lik. Svidjet će vam se!
Kako odabrati bučicu za žene: brzi vodič
Učinkovitost treninga u potpunosti ovisi o tome koja je težina dumabela prava za vas. Da biste odabrali pravu sportsku opremu i ne bacajte novac, upotrijebite sljedeće savjete:
- Ne kupujte najteže. Početnici često pogrešno odabiru bučice, a zatim trite ne mogu raditi s njima.
- Odaberite idealnu težinu. Da biste razumjeli prije kupnje, koja vam je radna težina, vlak s improviziranim sredstvima. Ulijte litru ili litru vode iz vode pod vodom ili pijeskom i izvodite 20 puta uklanjanje ruku na stranu. Ako vam je vježba jako teško, a na 15. ponavljanju ruke su spremne za ispadanje, tada ta težina iznosi 1-1,5 kg.
- Ali zašto ne uzeti 0,5 kg, je li mi to previše teško ?! Nitko ne zabranjuje trening s minimalnom težinom, ali učinkovitost takvih vježbi će pasti za jedan do dva tjedna. 1-1,5 kg je idealna težina za početnike.
- Sklopiv ili lijevan? Što kupiti, to je tvoje. Ako ste odlučili da se bavite, naravno, bolji su sklopivi barkusovi jer različiti dijelovi tijela trebaju drugačije opterećenje, a nakon mjesec dana treninga tijelo će zahtijevati veću težinu. Minus takvih dumbbells je cijena, trošak je dva do tri puta veći od glasa.
- Željezni ili plastični? Opet, riječ je o ukusu, boji i novčaniku. Željezo izgleda turobno i skupo, plastično ili gumirano - veselo, šareno i jeftino. Ako želite uštedjeti novac, nemojte kupovati bućice od poznatih sportskih brandova. Nisu bolji od marke.
Kako pravilno zamahivati rukama i prsima s dumbbells: savjeti i vježbe za žene
Poduzeli smo samo učinkovite vježbe s dumbbelima za žene, rezultat koji ćete vidjeti nakon tjedan dana nastave.
Prije treninga, obavezno obavite zagrijavanje - izuzetno je važno za rad s utezima! Inače ćete dobiti neravnine ligamenta i ozljedu zglobnog aparata. I dalje pohranjuje 0,5 litara vode, dobro raspoloženje i izvrsnu glazbu!
Vježbe se izvode u prosječnom ritmu bez brišući pokreta i brzih trzaja. Svaka ručna pozicija je fiksirana za 1-2 sekunde kako bi maksimalno osjetila mišiće. Agresivni trening vodi "zelene" sportaše u hitnoj sobi.
Kompleksne vježbe za ruke i leđa
Vježba # 1 3v1: savijanje ruku u laktovima, povlačenje prema naprijed i bočno - 15-20 puta
Noge su širine ramena, leđa je ravna. Nemoj se spuštati. Ruke s gumba na bokovima. Prvi dio vježbe: istodobno savijemo ruke u laktovima, spuštamo ih; drugi dio: zaključujemo ruke ili ruke s bućicama naprijed paralelno poda tako da su četke i humeralni zglob bili na jednoj razini. Žene gledaju dolje. Treći dio: podižemo ruke na zabavama do idealno jednake linije, bez savijanja u koljena.
Budite oprezni! Tri dijela vježbe su 1 put, samo 20.
Vježba # 2 Vršite ruke naprijed-nazad - 20 puta
Prihvati poloţaj poloţaja. Noge su razmaknute od ramena, zdjelica je povučena natrag, tijelo je nagnuto naprijed, ramena su razotkrila, a donji je leđima lagano odstupanje. Stavljamo ruke paralelno s tlom, a naše ruke gledaju dolje. Tada 1-2 sekunde u početnom položaju i stavite ruke natrag što je više moguće.
Ova vježba s bućicama za žene za triceps i deltoidnu skupinu. Za stražnju površinu ruke raditi što je više moguće, na leđima, lagano rotirati četkom s tegovića, s ciljem palca gore.
Vježba broj 3 Potisak dumbbells u naglaskom na nogu - 20 puta (2х20)
Napravite naprijed naprijed i položi ruku na koljeno. Leđa je ravna, gledamo na pod, ruka visi s bućicom. Mi povlačimo ruku do struka, povlačenjem lakta što je više moguće. 20 puta po strani.
Vježba daje statičko opterećenje na cijelom tijelu.
Kompleksne vježbe s dumbbelima za grudi
Vježba # 4 Promjena ruku koja leži - 20 puta
Ležimo na leđima, nogu se nagnuti na koljena, u rukama bućica. Alternativno, s prosječnom brzinom, mijenjamo ruke bez dodirivanja poda. Ruka na dnu - dlan gleda na pod, ruku na vrhu - dlan gleda na strop. Izdahnite kad mijenjate ruke.
Vježba # 5 Podizanje ruke ležeći - 20 puta
Polaganje na leđa, noge savijene na koljenima, ruke naslonjene u laktove, držeći tegove. Izvršavamo redukciju izravnih ruku, a zatim uzgoj, bez dodirivanja rukama poda.
Kada podignete ruke, zadržite kut na koljenima 140-150 stupnjeva (izravna ruka 180 stupnjeva), tako da su mišići na prsima koji su trenirani i prekomjerno opterećenje na zglobovima je uklonjena. Pogledajte video treninga snage s manevrima za žene od fitness trenera Yurija Spasokukotskog.
Kompleksne vježbe s manevrima i tegovi za vežbanje
Vježba # 6 Deadlift + čučnjeva za stražnjice s tegovi za vozače za žene - 15 puta
Tijelo je ravno s laganim odstupanjem u donjem dijelu leđa, rukama duž prtljažnika. Noge su razmaknute od ramena. Izvršite prepreku, a zatim gurnite. Da biste ispravno izvršili vježbu, pogledajte videozapis.
Vježba # 7 Podizanje s koljena s bučicama + čučanjanje - 15-20 puta
Kleknemo, držimo tegove na ramenima, a leđa je čak i. Mi ustati iz koljena, gurati naše pete, i squatting. Vraćamo se na polaznu poziciju.
Pa, djevojke, ovo vas je treniranje učinilo teškim radom. Učinite vezu na cijelom tijelu da popravite učinak i ublažite bol u mišićima. Kako ne bi izgubili oblik između prekida treninga, nudimo vam gledanje videa za fitness "Punjenje s gumba za žene" od američkog trenera Anna Renderera.
I na kraju, nekoliko riječi o vježbama za ruke za žene bez dumbbells: njihova učinkovitost je nekoliko puta niža nego s vježbama s bučicama. Osim push-upova s različitim postavkama ruku, ništa neće učitati vaše ramena poput vježbi s bučicama. Ako ste odlučili promijeniti tijelo, kupite sportsku opremu.