Fizički stres u ranijim razdobljima može negativno utjecati na vaše zdravlje, a ako imate nepovoljan rezultat, imat ćete ozbiljnije posljedice u obliku divergentnih šavova (nakon cezariannog dijela ili šupljina u perineumu), povećanog intraabdominalnog tlaka ili spuštanja zidova vagine. Stoga je žurba s fizičkom aktivnošću tijekom razdoblja oporavka neprihvatljiva. Bolje je pričekati malo s ovim učinkovitim vježbama za uklanjanje postnatalnog trbuha, nego srušiti već krhko zdravlje!
Ravni trbuh - učinkovite vježbe
Ako je oporavak nakon porođaja prošao dobro, a vi ste spremni za početak fizičke vježbe, trebate odlučiti o mjestu nastave i načinu na koji se održavaju. Općenito prihvaćene preporuke za to ne postoje, svaka žena odabire za sebe najprikladnije načine uklanjanja postpartum abdomen.
Glavni je cilj oblikovanja savršenstvo lik pomoću posudbi iz atletske gimnastike i aerobike. Drugim riječima, bit ove lekcije može se opisati na sljedeći način: kiparski rad na tijelu. Glavna bitna forma oblikovanja treninga je jasno orijentirani fizički učinak na različite mišićne skupine.
Pri odabiru ove metode jačanja likova, mlada majka bi trebala zaustaviti njezinu pozornost na raspodjelu vremena. Dvije lekcije tjedno koje traju oko sat vremena sa svojom pravilnošću mogu izgubiti učinkovitost u slučaju različitih vrsta nepredviđenih okolnosti. Stoga je moguće ostati na drugim mogućnostima.
Rad kod kuće!
Ne samo da vježbe oblikovane pod vodstvom instruktora mogu učiniti vaš sagging postnatalni abdomen stan. Dobri rezultati mogu se postići samostalno uz pomoć jednostavnih vježbi koje se izvode kod kuće. Svaka vježba se provodi uz jasnu svijest o tome što je namijenjena - tek tada će biti učinkovita. Stoga bi bilo prikladno napraviti sljedeće preporuke:
1. Kao i kod bilo kojeg sporta, potrebno je obaviti zagrijavanje prije glavne vježbe.
2. Nemojte koristiti terete jer im je glavna svrha - tvorba mišićne mase i kompleks kojeg provodite usmjeren upravo u suprotnom smjeru.
3. Pritisak tijekom vježbanja treba biti u stalnoj napetosti i potrebno je pažljivo pratiti tehniku izvedbe. Manji broj "pristupa" izvedenih s velikom kvalitetom bit će mnogo učinkovitiji u ratu za ravni postnatalni trbuh.
4. Intenzitet treninga nije zadnja vrijednost. Preporuke nekih stručnjaka o sprečavanju režima vježbi u ovom slučaju neprihvatljive su ako ste zainteresirani za rezultat. Međutim, u ovom slučaju previše gorljivosti može učiniti mnogo štete. Stoga, ako nikada prije niste imali takav trening ili ako ste ih započeli nakon duge stanke, učinite to postupno. Jedan pristup (broj puta koji se obavlja bez prekida) je jedna vježba, trebate dovesti do četiri.
Pažljivo promatrajte svoje disanje! Na izdisaj, iscijediti mišiće tiska, istodobno crtanje u prednju stijenku trbuha, pazeći pritom da se rebra padaju. Kada udišete, mišići tiska se ne opuštaju, a trbušni zid treba ostati uvučen.
U praksi je dokazano da je najbolji način obuke tiska kontinuirani pristup, u kojem se nekoliko vježbi izvode jedna za drugom bez prekida. Break nakon jednog takvog kompleksa trebao bi biti najmanje minutu. Cijeli set izvodi se brzim tempom i s najvećim brojem ponavljanja. Ali ova metoda je postupno, doza povećava intenzitet tijekom nastave. I kada izvodite vježbe, trebali biste se stalno usredotočiti na stanje trbušnih mišića, koje bi trebale biti napete.
A ipak - jedan sat prije nego što se vježbe ne smiju jesti.
1.. Kod udisanja, želudac je maksimalno zaobljen. Kod izdisaja - prednji zid se pomiče u kralježnicu i taj je položaj pričvršćen za nekoliko sekundi. To je učinjeno od četiri do pet pristupa 10 puta.
2.. Položaj - "leži na trbuhu". Maksimalno zavoja natrag i ponovno, popravite nekoliko sekundi. Broj pristupa sličan je prethodnom istezanju.
Učinkovita vježba kod kuće
№1. Položaj - noge zajedno. Dok obavljaju čučnjeva, stražnjice se snažno povlače, tijelo se naginje, ruke se stave na sredinu bedra. Uzimajući dah, želudac je zaobljen. Kada se ravnanje ruke podigne i raširio se na strane u akutnom kutu. Leđa se uspravlja do maksimuma, udahne - i privuče želudac. To je ono što se naziva "disanje trbuha".
Polagano izvučeni zrak kroz nos, a trebate opustiti dijafragmu. Trbuh je "napuhan" prema naprijed, dok je donji dio ispunjen zrakom. Treba imati na umu da se ovim načinom disanja samo donji dio pluća ispunjava zrakom, prsa su nepokretna, trbuh se kreće na valovit način.
Prilikom izvođenja potrebno je osjetiti kretanje prednjeg trbušnog zida prema kralježnici, budući da je to glavna točka vježbe.
POZOR! Peta ostaje fiksirana na podu i disanje mora biti kontinuirano!
Onda širite noge: lijevo - izravnajte, ali ostaje na težini, koljeno desne noge se proteže do lijevog lakta. Izvođenje polukružne promjene nogu trebalo bi kratko dah, a usredotočujući se na izdisanje i dodir lakta i koljena.
Vježba se izvodi "prije nego što padnem".
№3. Stavi se na vašu stranu, lagano savijajući noge. Ramena, koja se nalazi na podu, lagano klizite prema naprijed.
Ako ste s lijeve strane, okrenite kućište oko osi desno. Na "vremenima" - dosegnite svoje pete rukama, trgajući koljena i lopatice. Pose se održava pola minute.
Nakon toga slijedite istezanje kosih trbušnih mišića koji tvore bočne zidove trbušne šupljine i bacajte koljena u jedan smjer, a ruke u drugu, tako da se tijelo pomiče u suprotnom smjeru.
Ponavlja se slijed vježbi koji leži na desnoj strani.
Početna pozicija je vodoravna, ruke su duž tijela, noge su savijene i postavljene na širinu ramena. Leda je čvrsto pritisnuta na pod.
U trbuhu se snažno izvlači dok izdišete i podignite područje zdjelice što je više moguće. Nakon postizanja najveće moguće točke, držite tijelo u tom položaju 30 sekundi. Uključite u vježbu i koso mišiće, naizmjenično podesite noge na 15 sekundi.
U ovoj vježbi, djelo stražnjice se eliminira što je više moguće.
№5. Polazna pozicija: Lezi na leđa, povucite koljena na prsa. Podignite ruke na stranu, pritisnite ruke na pod.
Na "vremenima", podignite stražnjicu i pomaknite kukove na stranu, ne razdvajajući koljena, a ne spuštajući ih na pod. Udahnite čak i ramena s poda. Na "dva" vratite se na prethodnu poziciju i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
№6. Lezi na leđa, noge savijene na koljenima, noge na podu, ruke iza glave. Izvucite ruke prema naprijed, trgajući ramena s poda. U lažnom položaju, udahnite, dok sjedite, udahnite. Možda komplicira tjelovježbu, koja bi neko vrijeme trebala biti odgođena u prihvaćenom položaju.
Da biste izbjegli glavnu pogrešku u obavljanju ove vježbe, nemojte micati glavu naprijed-natrag.
№7. Polazna pozicija: ležeći na leđima, podignute i savijene noge na koljenima, ruke raširene duž prtljažnika.
Podignite bokove tako visoku kao da idete na stalak, ali ne i visoku. Ruke i dalje ostaju na podu, ali ih treba koristiti što je manje moguće. Prilikom izvođenja ove vježbe trebate obratiti pozornost na činjenicu da se zdjelica diže samo zbog mišića trbušnog tiska.
№8. To će zahtijevati kauč ili klupa.
U početnom položaju sjedite na rubu površine, a zatim ležite na leđima i stavite ruke iza glave. Noge se savijaju na koljenima i povlače u trbuh, a zatim ih izvlače tako da se tijelo izravnava u jednu liniju. Zatim opet podignite noge. Koljena se ne mogu učvrstiti zajedno.
Redovitim izvođenjem ovog kompleksa učinkovitih vježbi, nakon otprilike dva mjeseca, mišići će se pojačati, a postnatalni mlohavi abdomen će nestati. Osim toga, tijekom vježbi dobit ćete i atraktivan struk. Međutim, svi ovi rezultati djelotvorni su samo uz redovite vježbe za podršku, zbog čega je dugotrajno sačuvana ravna želuca, pa stoga dobra slika (čak i u postpartumnom razdoblju) nije jedan rezultat nego način života!