treniranju prijem
Vježbe, u čijem radu morate stalno održavati ravnotežu, bolje radite na mišićima stražnjice.
Načelo rada
Istodobno možete raditi kroz sve glutealne mišiće, uključujući mišiće koji pomiču nogu na stranu i dovode ga unutra. Zahvaljujući tome razviti ćete ne samo snagu, već i kardio izdržljivost. Osim toga, izgorjeti više kalorija.
Mišićna mehanika
Gluteus maximus mišić djeluje zajedno s ostalim dvojcima koji se nalaze na bočnoj površini bedra: srednjem gluteusu i malom glutealu. Obojica počinju od zdjelične kosti i pričvršćuju se na gornji dio bedrene kosti. Njihov je zadatak postaviti nogu na stranu.
oprema
Za obavljanje ovih vježbi trebat će vam kugla za fitness, gumeni amortizer ili elastični zavoj, bar ili bar. S tradicionalnim pristupom treningu snage, pokreti su uglavnom u smjeru naprijed-nazad, tako da mišići odgovorni za bočno kretanje nisu dovoljno razvijeni. "Side" vježbe pomoći će vam vratiti mišićnu ravnotežu i poboljšati izgled. Pored ovog kompleksa, također možete napasti i skakati na stranu ili se uključiti u slajd.
1. Čučanje. Jača sve glutealne mišiće. Spojite krajeve gumenog amortizera ili elastičnog veza i stavite rezultirajući prsten na gležnjeve. Ustani ravno. Noge razmaknute širine ramena, čarape gledaju naprijed. Na ramena, stavite šipku. Pritišćite pritisak i uklonite škapula. Krenite na stranu da osjetite otpor amortizera. Čučanje kao da želite sjediti na rubu stolice. Možete pomicati tijelo malo naprijed. Koljena bi trebala biti iznad stopala. Ojačajte mišiće stražnjice natrag u početnu poziciju.
2. Noge na fitness kugli. Vježba jača mišiće bočne površine bedara. Nosite prsten za gležanj izrađen od gumenog amortizera ili elastičnog zavoja. Stajati na koljenima ispred kugle za kondiciju, stavite trbuh na njega, stavite ruke na pod i, koračni preko njih, uzmite početni položaj: zdjelica i kukovi leže na vrhu lopte, tijelo oblikuje ravnu liniju od vrha do pete, noge stopala gledaju na pod, ruke Ravno, dlanovi su točno pod ramenima, prsti su veseli. Proširite noge malo razmaknute kako biste osjetili napetost amortizera. Bez mijenjanja položaja trupa, maksimalno razmaknite noge. Čarape gledaju na pod. Polako se vratite u polaznu poziciju.
3. Uvući nogu. Jača sve glutealne mišiće, kao i mišiće prednje i stražnje strane bedara. Nosite prsten za gležanj izrađen od gumenog amortizera ili elastičnog zavoja. Stajati izravno na stranu za podršku. Noge razmaknute širine ramena, čarape gledaju naprijed. Ispravite tisak, izravnajte prsa. Sa svojom lijevom rukom, uhvatite podršku, stavite desno na bedro. Uzmite desnu nogu na stranu, koliko god možete, bez naginjanja slučaja. Sock pravo stopala za sebe. Vratite se na početni položaj, ali nemojte stavljati desnu nogu na pod. Učinite sve ponavljanja prvo s jednim, zatim s drugom nogu.