Vježba - Poremećaji
Bolje je učiniti s malim liftom. Početni položaj (IPP): Korak s desnim nogom naprijed, koljena su mekana, mišići tiska su napeti, leđa je ravna. Ruke na pojasu. Na udisanje, savijanje nogu u koljenima, nagnuto s desne pete na pod, spuštanje, dok ne dodiruje lijevu koljenu poda, na dnu točke - koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Na izdisaj, uspon i izlaz. Promijenite položaj nogu. Količina: 2-3 setova za svaku nogu za 10-15 ponavljanja.
Vježba - padine
I. p.: Kao u vježbi 1. Na inspiraciju, nagnuti se prema dolje što je moguće niže (savijanje tijela u području zdjelice), leđa je ravna. Pritisnite napete. Na izdisanje, naprezanje mišića nogu i stražnjice, ustati, vratiti se i. Broj: 2-3 pristupa 10-12 ponavljanja.
Vježba - Polukružno pješice
I. st .: stajati na sva četiri, naglasak bi trebao biti na dlanu i koljenima, na koljenima ispod podnožja. Povucite jednu nogu natrag, dodirnite nožni prst pod noge, podignite nogu uz izdisaj, nacrtajte polukrug u zraku, dotaknite nožni prst na podu tijela, ne opuštaj mišiće tiska, držite leđa ravno. Vratite se unutra i van. Postupajte isto s drugom nogu. Količina: 2-3 kompleta od 12-20 ponavljanja (možete koristiti različite opreme za ponderiranje, gumene amortizere).
Vježba - Čučnjevi
I. p.: Ustajte ravno, noge široke na bedrima, mišići trbuha su napeti, lopatice se spajaju, leđa je ravna. Na inspiraciju, savijte koljena u pravom kutu, uzimajući zdjelicu natrag (kao da želite sjediti na niskoj stolici iza vas), na izdisaj, vratite se i. Broj: 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja (za veću učinkovitost, možete koristiti različite opreme - na primjer, ponderi za ruke ili dumbbells).
Vježba - Hip Hop
I. str.: Ležeći na svojoj strani, kut između nogu i tijela je 120-150 stupnjeva! Procijedite mišiće tiska i zadržavajući ih u tom položaju, uz izdisanje, podignite ravnu nogu što je više moguće prema gore, dok udisaj niži. Količina: 2-3 kompleta od 15-20 ponavljanja za svaku nogu.
Vježba - pukotine pete
I. str.: Ležeći na trbuhu, čelo na dlanovima, bokovi pritisnuti na pod, noge ravne, razmaknute od ramena. Podignite bokove preko poda i napravite 10-30 udaraca s vašim potpeticama jedni protiv drugih. Za prvih 5 udaraca, dišemo, drugi 5 - uzdisati. Zatim savijte koljena i pokušajte skočiti do stražnjice. Vratite se unutra i van. Broj: 2-3 pristupa.
Vježba - Mali krugovi s koljenima
IP: kao u vježbi 5. Podignite lijevu nogu gore. Nacrtajte ga u zraku 5 malih krugova prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Stražnjice i tisak su napete, leđa je ravna. Pokrenite krug nadahnućem, završite izdahom. Količina: 1 -2 pristupa.
Vježba - vađenje zdjelice
I. str.: Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, pete na podu, što je moguće bliže stražnjici. Na izdisanje, gurajući pete s poda, gurati zdjelicu prema gore što je više moguće, naprezanje stražnjice, a zatim spuštanje stražnjice na inspiraciju, bez dodirivanja poda! Za komplikacija, naizmjence možete izvršiti 8-10 ponavljanja s jednom nogom. Količina: 2-3 kompleta od 12-15 ponavljanja.
Vježba - pištolj
I. str.: Ustajte ravno, desni nosač noge, lijevo ispruženo naprijed. Na dah, savijte potporni nogu u koljenu i dignite dlanove do pete izdužene noge na izdisaj, vratite se i. Broj: 2 seta od 8-10 ponavljanja za svaku nogu.
Vježba - Stražnji remen
I. str.: Ležeći na leđima, odmarajući se na pete i dlanovima, licem prema gore. Proširite se u jednoj ravnoj liniji od stopala do vrha, naprsujte mišiće trbuha i stražnjice, nemojte zateći u donjem dijelu leđa. Držite statičku napetost mišića. Količina: 1 -2 pristupa, držite se od 30 sekundi do 1,5 minuta.
Vježba - Podizanje bokova
I. str: leži na trbuhu, čelo na dlanovima, zdjelica je čvrsto pritisnuta na pod, noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, kukovi i stražnjice su napete. Kod izdaha, podignite kukove što je više moguće iznad poda, smanjite ih udisanjem, bez opuštanja na stražnjici. Količina: 2-3 kompleta od 15-20 ponavljanja.
Vježba - "Hodanje" na stražnjici
Sl.: Sjedi na podu, noge rastegnute, leđa je ravna. Udaranje stražnjice, "korak naprijed" naizmjence na svakom stražnjici, 2-3 metra naprijed i 2-3 metra natrag. Količina: 2-3 kompleta, brzina disanja je proizvoljna. Nadamo se da ste pomogli vježbama smanjiti volumen bokova i postali ste najatraktivniji.