Kako aktivirati metabolizam

Naravno, s godinama metabolizam se usporava. Ali tko je rekao da bismo to samo trebali prihvatiti? Saznajte kako potaknuti metabolizam u tijelu i izgorjeti višak kalorija.

Prije nekoliko godina smatra se da je usporavanje metabolizma tijekom vremena prirodno kao i potreba za uporabom naočala za čitanje ili izgledu sive kose. Vjerujući da je moguće aktivirati metabolizam samo uz pomoć drastičnih mjera, mnogi pada u istu zamku.
Dvaput zavodite dijelove, odbijajte slatko i slano, počnite svakodnevno trenirati. Ali kad se za tjedan ili dva čuda ne dogodi, ispuštam ruke. I dijelovi ponovno postaju veći, treniraju - ukratko, ne vidite ništa strašno što prije nego što odete u krevet lagati se s komadima sira ili pola barice čokolade. Međutim, ako želite ostati vitak i pun energije, stavite na stranu svoj omiljeni sir od kalupa i razmislite o tome: nedavne studije su pokazale da možemo kontrolirati oko 30% metaboličkih procesa. Da, preostalih 70%, koji su odgovorni za probavljanje hrane ili ažuriranje stanica, izvan naše su kontrole. Ali liječnici koji se bave fiziologijom prekomjerne tjelesne težine, uvjereni su: čak i onih 30% metaboličkih procesa na kojima možemo utjecati i toliko. Naravno, kako bi se dobili osloboditi od dodatnih kilograma, morate pokrenuti promjene iz hrane, odnosno postoje određene grupe proizvoda u određeno vrijeme.

Hraniti s umom

Prebrojite kalorije
Svi razumijemo: da biste dobili osloboditi od prekomjernog tjelesne težine, vrijedi odustati od sladoleda i kolačića u korist svježih jabuka i mrkve. I, naravno, znamo da moramo postupno smanjivati ​​količine. Međutim, ako takve jednostavne mjere ne dovode do gubitka tjelesne težine, vrijedi razmotriti sadržaj kalorija u hrani koju jedete tijekom dana i broj kalorija potrebnih za održavanje težine. Vjeruje se da svakih 10 godina stopa metabolizma u žena smanjuje za 2-3%, što znači da je s dobi vašu potrebu za kalorijama donekle smanjen. Na primjer, u 25 godina, žena koja vodi umjereno aktivan način života treba od 2000 do 2200 kcal. U 35. godini taj je broj smanjen na 2000, a nakon 50 godina - do 1800. To je koliko kalorija ne trebaš bolje. Ali ako želite izgubiti težinu, količina konzumiranih kalorija morat će se smanjiti. Izračunavanjem potrebnog broja kalorija morate uzeti u obzir dob, težinu, visinu i način života. U prosjeku je potrebno podupirati 40-godišnju ženu koja ima umjereno aktivan način života, s visinom od 165 cm i težinom od 70 kg, potrebno je oko 2.000 kcal dnevno. I da izgubite težinu, morat ćete smanjiti prehranu za oko 500 kcal dnevno. To će resetirati 500 grama tjedno. Pokušajte smanjiti količinu potrošenih kalorija bez povećanja intenziteta tjelesne aktivnosti i paziti na promjenu težine. Ako nakon tjedan dana stvarno izgubite 500 g, sve je ispravno izračunato. Ako se težina ne smanjuje, pokušajte jesti manje i istodobno premjestiti više. Međutim, imajte na umu da je nemoguće previše smanjiti unos kalorija. Međutim, apsurdno to može zvučati, strogu prehranu može usporiti metabolizam za 20%. Kada su kalorije preniske, naše tijelo prelazi na "hitan" režim, pokušavajući preživjeti u stresnoj situaciji i napraviti više rezervi za budućnost.

Promijenite prehranu
Nedavno je prihvaćeno da frakcijska dijeta pomaže brže uklanjanje prekomjerne težine. Međutim, danas, nutricionisti se slažu da nema jednostavno univerzalni recept za sve žene. Svi liječnici se slažu u jednoj stvari: dobar doručak je vrlo važan za dobro zdravlje i održavanje zdrave težine. A što se tiče ostatka jela tijekom dana, trebate izraditi vlastiti optimalni režim. Za nekoga je frakcijska hrana (6 puta na dan, u malim obrocima) stvarno vrlo učinkovita. No, tu su i oni koji ne mogu razumno procijeniti veličinu dijela i uz taj pristup jede previše. U ovom slučaju, poželjno je punu tri obroka dnevno. Za druge žene, naprotiv, tri obroka dnevno pokazuju previše: pauze između obroka su prevelike, a glad postaje toliko jaka da uzrokuje prejedanje. Ako ste u prošlosti već bezuspješno pokušali izgubiti težinu, ovaj put pokušajte eksperimentirati kako biste pronašli optimalnu prehranu. Pratite dobrobit, kalorije i potrebe. A kad pronađete optimalan pristup, počnite voditi dnevnik prehrane. Stavite sva jela i pića u nju - budite sigurni prije nego što sve pošaljete u usta. To će nam omogućiti adekvatnu procjenu količine kalorija apsorbiranih i izgradnju plana prehrane za budućnost.

Pratite razinu proteina
Zapamtite da morate izgraditi mišiće. Mišići su vrsta elektrane ljudskog tijela. Za jedan dan za održavanje 1 kg mišića potrebno je 12 kalorija, dok 1 kg masti troši samo 4 kcal. Studija u 2012. godini u Nizozemskoj dovela je do sljedećih rezultata: dovoljna količina proteina konzumiranih tijekom dana pomaže izgubiti težinu i zadržati rezultat. Ali koliko proteina treba smatrati dostatnim? To je oko 1,2 grama po kilogramu vaše težine. Na primjer, pri težini od 72 kg potrebno vam je dnevno 86 g proteina. Kuhano jaje za doručak (6 g), salata s tunom za ručak (16 g), 100 g skuhanog sira s malo masnoće za srednji jutarnji zalogaj (12 g), 150 g pecenog fileta za večeru (52 g). Ako vaš doručak sadrži bjelančevine, ne samo da će vam naplatiti energiju, već će znatno smanjiti potrebu za zalogaje tijekom dana. Međutim, ne zaboravite da ne trebate previše jesti: pretjerana količina proteina je pohranjena u višoj težini, baš kao i ugljikohidrati.

BURN EXTRA CALORIES
Obratite pažnju na kardio trening
Aktivno se bave teretanom, izgorite veliki broj kalorija. Zahvaljujući tome, metabolizam se aktivira i kalorije se i dalje konzumiraju, čak i kada se odmaraš. Ako 5 puta tjedno posjedujete 20 do 45 minuta umjerenog fizičkog napora, onda se dnevna potrošnja energije povećava za 109 ek. To jest, učinak lekcija se čuva čak iu onim danima kada ne vježbate. Da biste odredili optimalni intenzitet opterećenja, pokušajte razgovarati tijekom sesije. Ako vam je jednostavno razgovarati, nećete se učinkovito kretati. Ako je razgovor potpuno nemoguće održavati i počnete gušiti, treba smanjiti opterećenje. Najbolja opcija je ovo: možete razgovarati tijekom treninga, ali to je teško učiniti. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno i ne brinite se da to neće biti dovoljno. Danski znanstvenici u nizu pokusa zaključili su da žene koje treniraju pola sata dnevno gube gotovo jednaku težinu kao i oni koji daju 60 minuta treninga. Pored toga, polusatne sjednice izgledaju jednostavnije, a primjetan učinak motivira vas da nastavite u istom duhu.

Zakreni ritam
Da biste poboljšali učinkovitost klasa, promijenite tempo u kojem vježbate. U roku od jedne minute, krenite što je moguće brže, iduće minute, smanjite tempo za odmor. Lakše je to učiniti, a mnoge žene priznaju da trening prestaje biti očajna borba s kalorijama, ali se pretvara u neku vrstu igre.

Premjesti više
Evo jednostavnog primjera: ako odgovorite na pozive unutar sat vremena, sjedite na svom stolu, potrošit ćete 15 kalorija. Ali, ako govorite da stojite, tada ćete potrošiti već 100 kalorija! Na bližoj inspekciji ispada da običnim poslovanjem možete spaliti do 800 dodatnih kcal dnevno, samo što se diže s stolca.

Uz borbu protiv prekomjerne tjelesne težine takve će promjene znatno utjecati na vaše zdravlje. Pokušajte napraviti što više tjelesnih aktivnosti što je više moguće u svakodnevnom životu. Neke su tehnike dobro poznate svima: odreći se dizala i popne se stubama. Umjesto slanja e-mail kolegi, ustajte i idite u susjednu sobu, hodajte pješice do jedne autobusne stanice. No, ima malo trikova: dok fotokopirajte dokumente na poslu, izvucite i ispružite ruke. I dok čajnik kuhati kod kuće, uzmite nekoliko nagiba na stranu.