Ponekad je teško kontrolirati sebe, pogotovo ako volite jesti (i tko se ne sviđa?). Tijekom istraživanja Instituta za prehranu, nutricionisti su morali izračunati koliko kalorija dnevno dobivaju. Kao rezultat toga, pokazalo se da čak i profesionalci premašuju normu za najmanje 10%. Stoga je lako razumjeti zašto ne možemo izgubiti težinu, čak i nakon što gledamo svaki komad koji jedemo. O tome kako ispravno izgubiti težinu kako ne bi ponovno stekla težinu i raspravljat će se o ovom članku.
Ispada da se taj problem može riješiti: započnite dnevnik u kojem ćete zapisati sve što jedete. Istraživanja su pokazala: ova metoda ne samo da vam pomaže da ispravno izgubite težinu, već će promijeniti vaš stav prema hrani općenito. Pokus je proveden: određeni broj nutricionista zapisao je svaku čokoladnu bar u dnevnik, svaku jabuku koju su jeli, a ostatak sudionika je ponudio jednostavnu prehranu ugljikohidrata, nisu vodili evidenciju. Kao rezultat toga, pokazalo se da su oni koji su vodili dnevnike brže izgubili težinu od onih koji su bili na dijeti. Prilikom rada s dnevnikom, sve je uzeto u obzir: težinu, visinu i karakteristike organizma. I najočuvanija stvar: broj kilograma koji su ispali ovisio je o broju dana tijekom kojih su pohranjeni dnevnici.
Evo pet razloga zašto je korisno držati takav dnevnik, čak i ako ste skeptični oko dijeta.
1. POKUŠAVATE SAMO ZA BROJ KALORIJA POVEZANIH ZA DAN. Nastojimo smanjiti sadržaj kalorija u našoj prehrani. Situacija se pogoršava pogotovo kad večeramo izvan kuće. U 2010. godini provedena je studija: 105 kompleksnih jela ispitivano je u raznim fast food restoranima, nakon čega su posjetitelji morali utvrditi broj kalorija po njihovom redoslijedu. Koincidencije su se uglavnom odnosile na piće i zalogaje. Što se tiče glavnih jela, samo 38% ispitanika moglo je točno odgovoriti. To je značajka ljudske percepcije: što više jela, to je teže pogoditi. Isto se događa s udaljenosti i visine.
Čak i profesionalci se ne mogu nositi s tim zadatkom. U jednoj je studiji intervjuirano 200 kušača hrane. Od njih je zatraženo da navedu broj kalorija sadržanih u glavnim jelima nekih restorana u kojima su nekoć bili. Iznenađujuće, nitko od njih nije mogao ni približiti se pravom odgovoru. Raspon mišljenja bio je od 200 do 700 kilocalorija u raspravi o svakoj posudi. Dakle, prestanite preuzimati i početi računati. Postoji mnogo tablica koje pokazuju kalorijski sadržaj različitih namirnica.
2. STOPALITE PRIJEDLJIVANJE APPETITE. Napravite detaljan popis jela koje ste jučer jeli, pobrinite se da se točno sjetite što ste jeli za doručak, ručak i večeru. I svakako označite čokoladu koju ste jeli na putu za rad i pakiranje matica ... Ako ste kuhali, stavite svoj popis i ono što ste pokušali.
To se događa ovako: djevojka pažljivo vodi dnevnik, sve točno bilježi, ali ne razumije zašto ne može izgubiti težinu. Zatim se sjetila da uvijek žvače žvakaću guma. I zapravo u svakom jastuku na 9 kalorija, au standardnom pakiranju ima gotovo stotinu. Ako snimite sve što jedete, izbor proizvoda će postati značajniji. Na primjer, ako stalno naručujete cappuccino (jedna šalica je 320 kcal), počevši čuvati dnevnik, sigurno ćete se prebaciti na redovnu kavu, u kojoj je samo 2 3 kcal. Sjetite se da mali prekomjeri u hrani dovode do šest dodatnih kilograma godišnje!
3. KAKO, KRAJNO, UPOZNAJTE MOJ POGREŠKA U IZBOR DIETA. Ponekad se dogodi da žena misli da jede puno povrća. Stalno misli da sjedi na jednom kupusu - brokule, u boji, Bruxellesu. I tek nakon što je zapisala sve što je jela tijekom dana, otkrila je da je jedva jede povrće samo jednom ili dvaput tjedno ...
4. POTVRĐUJTE ŠTO SU ISPRAVLJENI. Stručnjaci savjetuju: kako bi pravilno izgubili težinu, a ne povećati težinu, opet morate prevladati žudnju za prejedanjem. Da biste to učinili, morate bilježiti ne samo ono što jedete, već i u kojim okolnostima obično jedete previše. Na primjer, jedete puno čokolade, jer na poslu postoji stroj s čokoladama. Ili često pijete milkshake, jer na putu kući, idite u kafić. Ili povlačite za nešto hrskavo kada gledate televiziju. Kada pronađete takvu vezu, možete pokušati razbiti. Držite voće ili bobice pri ruci. Izaberite drugi put do kuće: ako postoji park u blizini, prošetajte. Ako vam stres uzrokuje jesti, bolje je umjesto kuhinje otići u kupaonicu - opustiti se u toploj pjeni.
Dodatni bonus: kada počnete kontrolirati svaki komad koji jedete, nehotice ćete žvakati, a osjećaj zasićenosti izgledat će puno brže nego kad nesvjesno i mehanički apsorbira hranu.
5. BITI SIGURAN UZ POSTAVLJANIM REZULTATIMA. Dnevnik pomaže ispraviti vaše pogreške i pratiti dinamiku. Na primjer, uspoređujući broj kilograma koji su prošli mjesec umrli s trenutačnim, određivanje proizvoda koji učinkovitije utječu na oscilacije težine i tako dalje.
Dopustite ponekad i mala indulgenza. Ako se cijeli mjesec hrabro zadržavate i ne jedete samo jedan slatkiš, možete si priuštiti uživanje u maloj poslastici. Vidjet ćete, svidjet će vam se.
Kako voditi dnevnik
Pronađite zlatnu sredinu
Dnevnik se može organizirati po želji - nije važno. Možete imati debeli prijenosnik ili kupiti dnevnik ako želite ručno pisati. Ako želite ispisati, a zatim provesti elektroničku verziju dnevnika na vašem kućnom računalu. Ono što je najvažnije, trebate tretirati svoju evidenciju kao hobi koji daje zadovoljstvo. Sve što je učinjeno sa zadovoljstvom puno je učinkovitije i učinkovitije.
Najvažnije informacije za pisanje: vrijeme unosa hrane, što ste točno jeli i koliko. Bolje se naviknuti na izradu bilješki odmah nakon što pojedeš. Kada želite završiti na kraju dana, teško će se sjetiti svih pojedinosti. Ako imate računalnu verziju, nemojte zaboraviti nositi rezervnu s vama - u obliku malog prijenosnog računala, tako da, primjerice, nakon večere u restoranu možete napisati količinu konzumiranog i pijanog na licu mjesta, napominjući sadržaj hranjivih tvari u proizvodima.
Ništa suvišno
Organizirajte svoje dnevničke zapise strukturirano tako da oni odražavaju samo najkorisnije informacije. Na primjer, ako stalno trebate žvakati nešto, preskočite stranicu u dva stupca: u jednoj ćete zabilježiti koliko ste htjeli jesti, au drugom, koliko brzo i koliko ste brzo dobili dovoljno. Ako iskoristite nevolje i iskustva slatko, opišite u svom dnevniku emocije koje su najviše osjetile u trenutku apsorpcije "medicine".
Osim toga, ako se pokušavate riješiti navike jesti nešto posebno ukusno za spavanje, na primjer, vaš omiljeni sladoled, zaliha koju uvijek imate u zamrzivaču, zabilježite u zasebnom stupcu zvijezde trenutaka kada ste uspjeli odoljeti. Na kraju mjeseca, sumirajte pobjeda i organizirajte se slatkom nagradom.
Budite iskreni prema sebi
Nemojte zaboraviti napisati svaki nejasan komad, svaku žlicu jela koju pokušavate, osvježavajuće bombone šećera, općenito, ništa više od sjemena. Također ne zaboravite na pića. Oni također sadrže puno kalorija. Mnogi ne smatraju nužnim uključiti u svoje zapise čašu suhog vina (120 kcal), soka iz paketa (280 kcal) ili malu bocu slatke sode (220 kcal).
Standardizirajte izbornik
Brojanje kalorija će biti puno lakše ako ste 2-3 puta tjedno za doručak i ručak postoji jedan i isti. Na primjer, zobena kaša ili heljda kaša plus jogurt za doručak i salata s puretinom ili piletinom za ručak. Važno je da vam se sviđa ova jela.
Analizirajte činjenice
Bez obzira koliko ste marljiv i pažljivi, ni dnevnik ne može utjecati na vaš karakter i promijeniti navike sve dok ne počnete analizirati svoje postupke. Odaberite vrijeme uvečer za izračunavanje kalorija koje ste primili po danu. Korisno je napomenuti koje skupine hrane koju upotrebljavate, ako je potrebno, prilagodite svoju prehranu.
Ako imate priliku i sredstva, kontaktirajte stručnjaka. Danas su dostupne usluge kvalificiranih nutricionista, ali do sada, nažalost, samo u plaćenim klinikama. Stručnjaci će vam reći kako izgubiti težinu, nemojte ponovno dobiti težinu. Vrlo je važno pozitivna motivacija: nagradite se za manifestacije snage uma i postojanosti. Na primjer, ako ste uspjeli zadržati mjesec dana i ne odstupati od plana, možete sebi napraviti dar: nove cipele, torbu ili haljinu. Bit će to prekrasan emotivni poticaj!