Vaš tisak nije savršen? Masne nabore se skupljaju u neprivlačan "gusjenica"? Ne brinite, sve se može popraviti! Slijedite naše preporuke, a struk će izgubiti 5 centimetara za prvi mjesec. Nudimo novi sustav za pumpanje novina za djevojke kod kuće, koji za 6 vježbi izvodi sve skupine trbušnih mišića i opekline do 450 Kcal. Kompleks nema dobne granice i pogodan je za djevojke različitih gradnji. Rezultat: trbuščić reljefa + tisuće oduševljenih izgleda. Također ćete se upoznati sa zlatnim pravilima, kako napumpati tisak, kako poduprijeti tanak lik, što pravilno jesti i kako se vratiti ravno trbuh nakon rođenja.
5 zlatnih pravila za djevojčice: kako početi učinkovite nastave
- Cilj je važna motivacijska i pokretačka sila. Uzmi notepad, olovku i centimetar. Izmjerite parametre i snimite. I pored označavanja željenog tsiferki. Ako se jaz ne čini nedostižnim, duboko ste pogriješili. Čak i 30 kilograma pretvoriti u elastični trbuh s kocke.
Izbor mjesta za nastavu je kuća ili vježbaonica. Ako ste jako sramežljivi od lika, možete i trebate pumpati mišiće tiska kod kuće. Dvorana za početnike je trošak osobnog trenera i psihičke nelagode.
Nije potrebno zaključati u sobi. Uzmite sag, pod mišem, bocu vode, popis vježbi i idite u šumu, do jezera ili čak na krov. Čisti zrak i prostor pomažu u opeklinama i utječu na rezultat vježbanja.
- Priprema sportske opreme. Za kućne vježbe učinkovito uklanjaju masnoću od struka i strana, kupiti dumbbells od 1,5-2 kg, fitball i konop. Nema prilike za kupnju inventara? Nije važno! Uzmite dvije plastične boce i ulijte vodu na vrh ili prelijte pijesak / zemlju. Sada imate bućice. Idemo dalje!
- Dnevnik treninga. Ovo je prijenosno računalo ili prijenosno računalo, gdje se vježbe i prehrana zakazuju za sljedeća dva tjedna. Vjeruj mi, bez dnevnika, djevojke se raspadaju, tako da je stvar od primarne važnosti.
- Prva trening. Tegobe su kupljene, odabrano mjesto, pa čak i dnevnik, a prvi trening je odgođen "kasnije"? Djevojke, tako da je nemoguće. 95% zapisa završava u ništa, ali žirafa i dalje raste. Jeste li jaki u duhu? Dokazati i odmah započeti prvi trening!
Prvi tjedan: udarni udarac u tisak na kocku
Niže navedena tablica nije samo hrpa vježbi, već i punopravni priručnik za idealnu djevojku koja se može pumpati kod kuće. Broj ponavljanja odabire se za ulaznu razinu, uzimajući u obzir složenost vježbi. Ako se ne nosite ili se čini previše teškim, nemojte sanjati da ćete izgubiti težinu i pouzdano povećavati težinu.
Preporučujemo da vježbate 4 puta tjedno svaki drugi dan. U međuvremenu, svakako obavite kardio (pročitajte o tome ispod) ili trčite oko 0,5-1 sat.
Trebate rezultat, zar ne? Želite li ukloniti masnoću iz trbuha tjedan dana? Zatim nemojte biti lijeni, podignite pecivo i pridržavajte se treninga strogo prema rasporedu.
Važno! Započnite bilo koji trening s općim vježbanjem tijela i završite s trzajem. Zanemarivanje zagrijavanja dovest će do puknuća i uganuća ligamenta, što povećava traumatsku prirodu zglobova. Grijani mišići - broj pravila 1.
Zagrijte za vježbe na tisku, video
Glavni kompleks na novinama, stol i opis vježbi za djevojke
| Dan u tjednu | vježbe | ||||
| harmonika | Ustajanje prsa | škare | Podizanje zdjelice | Lateralna torzija na nogu | |
| ponedjeljak | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 sa svake strane) |
| utorak | Kardio / trčanje | ||||
| srijeda | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| četvrtak | Kardio / trčanje | ||||
| petak | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| subota | Kardio / trčanje | ||||
| nedjelja | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Gornji pritisak
Tjelovježba "Garmoshka". Sjednite na magarca, leđa je ravna, noge su savijene na koljenima. Stavite ruke ispred vas na prsima i nagnite tijelu natrag 45 stupnjeva da osjetite umjereni pritisak tiska. Počinjemo raditi kao harmonika: noge na koljenima i tijelo se međusobno povlače, a zatim se vraćamo na polaznu poziciju.
Savjet: držite noge na težini i vježbajte ritmički. "Kako podignuti djevojku jednu minutu prije kocke?" - pitate. Ponovite "Garmoshka" 40-50 puta za 2-3 pristupa, a reljef će se pojaviti za 1-2 tjedna.
Lagana verzija "Garmoshki"
Ustajanje prsa. Klasična vježba za gornji tisak. Lezite na leđima i savijte noge. Dlanovi dobivaju glavu, ali nemojte se zadržavati! Podignite torzo 30 stupnjeva i napregnite trbušne mišiće.
Savjet: Kako biste izbjegli napast da iskoristite glavu, držite ruke udaljene 5 cm.
Još jedna zanimljiva vježba za gornji tisak pomoću improviziranih predmeta. Umjesto štapa možete koristiti kišobran ili cijev iz usisavača.
Donji pritisak
Vježba "Škare". Čvrsto pritisnite stražnju stranu na pod, tako da nema donjeg dijela leđa. Ruke po prtljažniku. Podignite noge na 15 cm i naizmjence napravite ljuljačke, bez dodira s patom.
Savjet: kada se naviknete na teret, vježbajte s povišenim torzom. Tada će se razraditi gornji i donji dijelovi tiska.
Podizanje zdjelice. Nastavite ležati na leđima i držati noge na težini. Stavite ruke na strane za ravnotežu. Sada trzaj magarca i ravnih nogu, pokušavajući usvojiti položaj "svijeća". Zadržite brzinu.
Oblique press
Lateralna torzija na nogu. Prihvatite pozu: koljena su savijena, prtljažnik je podignut, ruke iza glave. I sada radite s nogama kao u vježbi "Bike" i s laktovima dodirnite suprotni koljeno. Vježba vrlo dobro jača mišiće.
Sustav za vježbanje, video
Budite sigurni, nakon što radite osnovni set vježbi, učinite, tzv, trzaj. S njom uklanjate napetost u mišićima, istezanje i polako usporite otkucaje srca.
Da pumpa tisak 30 dana kod kuće, iscijedite maksimum iz sebe i unesite određeni broj pristupa. Reljef će se početi pojavljivati nakon drugog tjedna intenzivnih opterećenja.
Swing pritisnite nakon isporuke
Mama, učinila si herojsko djelo i predstavila svijet s malim čovjekom. Imali su strašne boli i 9 mjeseci patnje, ali sada se bojite vježbi za tisak? Ti si ratnik koji nikad ne odustaješ. Odbacimo sumnje, postavimo cilj i odlazimo na pobjedu!
Bojiš se otići u dvoranu i ostaviti dijete s tatom, rodbinom ili dadiljem? I ne morate to učiniti! Radite kod kuće sa bebom. Pretvorite vježbe u igru za bebu. Na video, kreativna mama pokazuje kako brzo napumpati novine i zabaviti se s djetetom.
I evo nekoliko primjera kako mlada majka vlakovi.
Kako pumpati gluteus mišiće kod kuće, pročitajte ovdje
Uklanjamo masnoću iz trbuha: pravilnu prehranu + kardio
Nemojte jesti slatkiše, nemojte piti soda, nemojte jesti brze hrane, zaboraviti zauvijek o yummies i masne hrane! Bojati? Disenchantni strahovi, dok se ne promijenite da izgubite težinu. Dostupna je štetna hrana tijekom prehrane i pravilna ishrana, ali samo do 12 sati i jednom tjedno. Odaberite dan za odmor u želucu i poklonite svoje omiljene ukusne (umjereno!).
Pravilna prehrana za djevojčice je uravnotežena dnevna prehrana za prehrambene elemente i vitamine. Ubrzava metabolizam, raspada masti, uklanja šljuku i potpuno opskrbljuje tijelo sa svim mikro i makro elementima.
Zdrave prehrambene navike:
- Nema štrajkova glađu! Jedite 5-6 puta dnevno za male dijelove u određeno vrijeme.
- Započnite ujutro s čašom tople vode s sokom od limuna. Nakon 15 minuta, jesti zobene pahuljice ili heljde žitarice u mlijeku + žličica meda i pregršt sušenog voća. Bogati doručak je obavezan.
- Snack u intervalima od 3-4 sata: salata od povrća, voće, bjelančevine.
- Ručak je oko 350-400 grama. Žitarice od integralnog mesa, kuhano meso, ribu, salate od povrća i krišku raženog kruha.
- Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Nemojte gazirati, čajevi i sokovi, ali čiste filtrirane vode. Da biste naučili kako piti vodu, najprije stavite krišku limuna u čašu.
- Prije jela popijte čašu vode, ali tijekom jela ne možete piti. Samo nakon 20-30 minuta.
- Možete jesti i jesti nakon 18:00! To su masti bez masti, ribe ili povrće. Zadnji obrok je 3 sata prije spavanja, a kasnije samo voda s limunom i medom.
Nije dovoljno voditi masnoću, pravilnu ishranu i obuku za tisak. Glavni plamenik masnoće je kardio, tijekom kojeg tijelo aktivno troši energiju i dijeli 2 puta više masti. Vježbe za tisak bez kardio će samo povećati mišiće, ali nabore gusjenice neće nestati. Pritisnite da pumpiš do kocke, ali oni, nažalost, neće biti vidljivi iza sloja masti na trbuhu.
Tablica rezultata obuke
Vrsta treninga | Što radi | rezultat | Aktivno paljenje masnoća |
| Vježbe za tisak | Trbušni mišići | Kocke tiska i olakšanja ispod sloja masti | NE |
| Cardio vježba | Cijelo tijelo | Brzo smanjenje težine i volumena | DA |
Video učinkovitih kardio vježbi za djevojčice
Saznali ste kako napuniti novinarsku djevojku kod kuće. Pokušaj i nemoj odustati. Lijepa figura je naš cilj!