Koliko često i koliko dugo trebaju biti klase, ako je riječ o smanjenju težine? Za mršavljenje smatra se optimalnim 200 minuta lagane vježbe tjedno. Studije američkih znanstvenika pokazale su da prekomjerne žene koje se pridržavaju ovog režima gube oko 14% svoje tjelesne težine. Oni koji se bave za manje od 150 minuta, izgube težinu za 5%. Kako bi se stabilizirala dobitak težine i naknadno "damping" u normalu, preporučljivo je trenirati kardio 3-4 puta tjedno. Ako vam se ne sviđa kardiovaskularna oprema, pohađajte skupne sastanke namijenjene gori masnoće, koje traju najmanje 40-50 minuta. Dodajte aktivne ruke tijekom šetnje: to povećava potrošnju energije za 20-30%. I zapamtite da proces obuke i prehrana trebaju ispuniti svoje ciljeve i norme. Posavjetujte se s trenerom.
A što ako se preporučuje 200 minuta za kardio gimnastiku, niz vježbi se izvodi, a težina se ne kreće iz mrtvog centra. Koji je razlog? Potrebno je komplicirati kardio-terapiju povećavanjem tempo ili otpora, te zamjenom uniformnih treninga s intervalnim vježbama. Ali glavna stvar ovdje je ne pretjerivati: nepoželjno je raditi više od 1-2 puta tjedno s visokim opterećenjem, to može dovesti do umora i, kao rezultat, hladi vašu žar od dugo vremena. Ne najmanje uloga u smanjenju težine igraju vježbe snage. Masa mišića se povećava, metabolizam se aktivira, masnoće se gori više. Pratite unos kalorija: trebao bi biti manji od potrošnje. Počnite s uobičajenim korakom i postupno ubrzajte ritam, ne prebacujte se na trčanje i spremite taj način 25-30 minuta. Zatim usporite ritam dok se puls potpuno ne obnovi. Ako idete na praksu na ulici, znajte da je trčanje na skijašicama za početnike opasniji od treninga u hodniku: površina zemlje nije uvijek razina, postoji rizik od podizanja nogu, neugodnih osjeta u koljenoj zglobovima i donjeg dijela leđa od neujednačenog trčanja.
Koji simulator je najučinkovitiji: biciklistički ergometar, treadmill, stepper ili elipsa? Sve ovisi o brzini i trajanju treninga nego o simulatoru. Međutim, postoje oni koji vam omogućuju da razvijete veliku brzinu, i stoga se vjeruje da su učinkovitije. Dakle, na treadmill i stepper može se intenzivnije angažirati, nego, primjerice, na vježbalištu. Ali radni dan za danom na istom simulatoru nije najbolja ideja. To je dosadno i opasno: možete ga pretjerati i ozlijediti. Promjenom vrste aktivnosti, izbjeći ćete stagnaciju i time potaknuti potrošnju energije. Nagnite simulator (ili hodajte uzbrdo) - koliko je učinkovitost? Je li opasno pumpa tjelesnih mišića? Nagib simulatora jedinstveno povećava opterećenje, povećava se učinkovitost, stoga je neophodno koristiti srčani monitor ili sat za vježbanje koji će pažljivo pratiti puls. Tjelesni mišići će biti u savršenom redu ako počnete staviti nogu u potpunosti na površinu trake za trčanje. Hodanje po podu prstiju strogo se ne preporučuje. Ali ako još uvijek osjećate napetost u mišićima gastrocnemiusa, povucite i skinite ih nakon treninga. Postavite zaustavljanje na peti ispred vertikalne površine (to može biti zid ili položaj stroja). Nožni prst mora biti na površini zida. Postupno, počnite donijeti svoju desnu nogu bliže zidu. Nakon osjećaja napetosti, ostanite na tom položaju dok ne osjetite toplinu u gastrocnemius mišiću. Zatim savijte nogu u koljenu i povucite Ahil. Dakle, iskrcaj mišiće tele.
Kako izgraditi kardio plan izvan hodnika? Trčanje, hodanje, preskakanje užeta? Za početnike preporučuje se aktivan korak. Ako ste ga ovladali, možete ići na jednostavan prikaz, ako želite. Skakanje s konopom zahtijeva određene tehnike i vještine. Uže možete koristiti za intenziviranje intenziteta tijekom ili nakon hodanja i trčanja. Skok s konopacom za skijanje 30-40 minuta izuzetno je teško čak i za profesionalce. Prvo, pokušajte dovršiti samo 3 kompleta u minuti. Čak i ovo opterećenje će biti više nego dovoljno za početnike. Čak i ako ne namjeravate izgubiti težinu, ne biste trebali odreći kardio vježbe. Potrebni su za obuku kardiovaskularnog sustava. Za to će biti dovoljno jedna ili dvije lekcije tjedno.
Program
Za početnike i one koji žele značajno poboljšati svoj fizički oblik. Nastava: 3-4 puta tjedno 45 minuta. Nakon zagrijavanja, počnite trenirati od uobičajenog koraka do intenzivnog. Maksimizirajte ruke i kontrolirajte ujednačenost disanja. Ako je ravnomjerno - zadržite intenzitet, ako se spotakne - idite u tiši korak. Nakon oporavka, vratite se na intenzivan korak. Zamijenite ovo i još 3-4 puta. Prije početka lekcije izmjerite puls. Nakon treninga morate ga vratiti i ponovno izvaditi. Interval trening raznolikost procesa i, naravno, pomaže povećati ili smanjiti intenzitet. I intervalima se može dodati kardio i moć. Ako želite, učinite ih sami, ali s trenerom ovaj proces može pretvoriti u pravi užitak. Alternativno, možete upariti. U tom slučaju, preciznije ćete kontrolirati vremenske intervale i statističke parametre. Ako će umjesto jednog dugog treninga biti malo kraći, to će utjecati na učinkovitost? Da bi održali oblik i smanjili težinu, važno je ukupno vrijeme provedeno na sebi. I hoće li biti dugo ili nekoliko kratkih napada kardio je beznačajno. Ali ako vaš cilj - postizanje određenih sportskih rezultata (na primjer, sudjelovanje u maratonu), trening je bolje da ne padne.
Opće preporuke
Odaberite program koji se temelji na vašim ciljevima. Za cjelokupni razvoj izdržljivosti prvi je program idealan. Za brzi rezultat, morate raditi, što znači da program treba odabrati i teži: drugi u intervalima visokog intenziteta. Možete vježbati u dvorani i na otvorenom, glavna stvar je zadržati preporučenu stopu kretanja.
učvršćivanje
Započnite trening s laganim 5-minutnim zagrijavanjem i obaveznim vježbama istezanja. To vam neće samo spasiti od ozljeda, već i uštedjeti od dodatnih 40 do 120 kalorija. Stražnji dio: Jedna noga na peti, nožni prst na sebe, ruke na koljenu druge noge, lagani nagib tijela naprijed. Prednja strana bedara: stajati na jednoj nozi. Ako je teško održavati ravnotežu, možete se držati jedne strane za naglasak. Jedna noga je savijena na koljenu i rana iza leđa, s rukom, držite ga prstom. Unutarnja površina bedra: Svući na stranu jedne noge, ruke na koljenu savijene noge, druga noga je ravna. Tijelo se naginje naprijed. Mišići leđa: Dovucite ruke naprijed, savijte se. Podignite jednu ruku gore i malo se savijte preko suprotne strane. Ponovite drugi način.
intenzitet
Da biste ga prilagodili, upotrijebite skalu za procjenu pojedinačnih opterećenja (IOL). Da, univerzalni program ne postoji, potrebno je samostalno procijeniti koliko je pravilno odabran tempo. Uostalom, nečija brzina od 6 km / h će se činiti puškim tempom, a netko na toj udaljenosti već će biti bez daha. Kada želite dodati opterećenje, povećajte brzinu, nagib simulatora ili otpor. Ako radite na ulici, dodajte brzinu ili s ravnomjernom stazom, prijeđite na hrapav teren (brda, gudure). Nema takvog krajolika - podučite korake.
Potrošnja kalorija
U pravilu, simulatori to popravljaju, ali često je ta brojka nešto viša od stvarnih vrijednosti. Ne precizno unosimo podatke prije treninga, a senzori ne rade uvijek točno. Bolje je dobiti MOE (pratiti brzinu otkucaja srca).