Vaš "izvor energije"
Sve vježbe Pilatesovog sustava potječu iz mišića trbuha, struka, bokova i stražnjice. Ukupnost mišića koji okružuju vaše tijelo na razini linije struka naziva se "izvorom energije". Ako razmišljate o tome kako stojite ili sjedite, primijetite da je glavna težina koju nosite na ovom području. Kao rezultat toga, ne samo da je lumbalni mišić pretjeran, što rezultira bolom u donjem dijelu leđa i pogrešnom položaju, već također pridonosi nastanku trbuha i nestanku struka, a svi znamo koliko je teško vratiti stari oblik. Prilikom vježbanja, zapamtite da bi posao trebao početi u "izvoru energije" i nastaviti s ove zone. Zamisli da izgledaš da podignete gornji dio prtljažnika, kao da ste zategnuti u korzetu. Ako privučete trbuh i podignete se istodobno, vaš "izvor energije" automatski koristi vaše mišiće, a time pomaže u zaštiti vašeg donjeg dijela leđa.
Kako zategnuti želudac u kralježnicu
Mnoge tehnike vježbanja poučavaju nas da razvijemo trbušne mišiće, kao da ih bacamo s vanjskim udarcem. Takve akcije imaju za cilj izgradnju vanjske površine mišića, a istodobno se odmaknu od kralježnice. Kao rezultat takvog treninga, razvijajte blago zakrivljenosti kralježnice u području lumbalne regije, što otežava podupiranje nižeg lumbalnog područja ili razvijate snažne debele mišiće koji podržavaju leđa u lumbalnoj regiji, a zatim zauvijek zaboravite na tanak struk. Ovdje se koristi potpuno drugačija tehnika. Naučit ćete kako podići želudac, zapravo ga povući na kralježnicu, koristeći trbušne mišiće kako bi ojačali mišiće leđa (mišići koji se protežu duž cijele duljine leđa). Ova vježba ne samo da jača i proširuje mišiće struka, nego također pomaže u postizanju ravnog trbuha. Proširivanje trbuha na kralježnicu često je zbunjeno s povlačenjem trbuha, iako su to sasvim različite radnje. Crtanje trbuha, automatski zadržite dah, što je kontraindicirano kako bi se postigao željeni učinak. Umjesto toga, zamislite da postoji opterećenje na abdomenu, koja pritisne trbuh na leđa ili da je vaše sidro pričvršćeno na pupak i povuče ga kroz pod. Saznajte kako održavati taj osjećaj prirodnim disanjem, udisanjem i izdisanjem iz pluća, a ne abdomena, kao i mnoge tehnike disanja.
Mišićno stezanje ili istezanje
U sustavu Pilates, važno je kombinirati jačanje i istezanje mišića, pa ako vježba kaže "zategnite stražnjicu", to ne znači da morate rezati svoje mišiće toliko da je stražnjica zaobljena i podigla s poda. U idealnom slučaju, područje kuka i donja leđa treba stalno pritisnuti na pod ili čvrsto podupirati okolni mišići zone "izvora energije". Ako ste početnik u Pilates sustavu, prvo vam je teško pokrenuti vježbu bez, barem, lagane kontrakcije mišića, a to je prirodno. Samo se uvijek sjetite da je vaš cilj ojačati mišiće i kontrolirati vlastito tijelo kako bi se mogli protezati na suprotnu stranu zdjelice; drugim riječima, da se proteže od nje, dok je tijekom vježbi morao biti jasno fiksiran.
Integrirana izolacija
Jedan od vrlo važnih jedinstvenih elemenata tečaja vježbanja je preusmjeravanje koncentracije tijekom vježbe. Obično se vjeruje da se svijest treba usredotočiti na ona područja tijela koja se pokreću tijekom vježbe; ova tehnika se zove "izolacija" određene skupine mišića. Problem s ovim modelom je da tijekom vježbe zanemaruje sva druga područja tijela, što rezultira neuravnoteženim tijelom. Kada vježbate Pilates sustav, važno je da svi mišići tijela rade istodobno, kao što je prirodno za ljudsko tijelo, a također razvija osjećaj ravnoteže. Da bi se taj cilj postigao, potrebno je koncentrirati se na stabilizaciju, čvrsto pričvršćivanje nepokretnih dijelova tijela.
Stabilizacija u položaju Pilates
Isprva ćete naći da je bez skretanja stopala teško razviti kukove prema van, no važno je da ste ovladali toj poziciji i da ćete moći vježbati ispravno. Također ćete primijetiti da se tijekom vježbe vaše bokovi obično vraćaju u svoje normalno stanje - to je samo najvažnija točka koncentracije dok stabilizira donji dio tijela. Nastavite komprimirati stražnjicu i stražnji dio unutarnjih bedara, a osjetit ćete trud stvoren u torzo.
Mišićna kontrola bez pretjeranog izvođenja
Jedan od najkompleksnijih koncepata u klasi za upravljanje tijelom pomoću Pilates metode je ideja angažiranja i kontrole mišića bez pretjerivanja. Da bismo postigli određeni cilj klase, naviknuti smo na snažnu napetost mišića, kašnjenje u disanju i rad na granici mogućnosti. Naš tečaj će razbiti vaše deluzije o ovom pitanju i podučiti vam prirodniji pristup kreiranju napora. Zamislite plesačicu u plesu. Možete pogoditi koliko se truda i napora nalazi iza složenih plesnih pokreta, ali izvana izgledaju lako i prirodno. Isto se načelo primjenjuje iu slučaju našeg vježbanja. Pokret zahtijeva napor i koncentraciju, ali one moraju jedan u drugi živjeti organski i ritmički, kako bi se osiguralo opuštanje mišića bez suspendiranja vježbe. Ovo opuštanje mora potjecati iz uma i širiti se na sve mišiće tijela. Disanje je učinkovit način za postizanje tog stanja. Iako se disanje treba osjećati prirodno, inspiracija treba biti učinjena istodobno s početkom pokreta, a izdisanje - tijekom izvršenja, ali će biti situacija kada se uhvatite i zadržavate dah u trenucima jakog stresa. To poništava značenje cjelokupne vježbe. Za pravilno izvršenje, ne biste trebali zanemariti sljedeće pojedinosti: 1) izvršili ste potrebne izmjene kako biste radili samo s određenim razinama vašeg tijela; 2) ne pretjeravate mišiće tijekom izvršenja pokreta. Sjeti se da vas nitko ne provjera. Ako postupno vježbate, najprije vježbate najvažnije elemente vježbi, uskoro ćete imati potrebnu vještinu.
Nijedna od vježbi Pilates metoda u svakom slučaju ne bi trebala uzrokovati bolne senzacije! Ako smatrate da tijekom vježbanja u bilo kojem dijelu tijela stvara prenaprezanje i nelagodu, zaustavite se, pokušajte ponovo. Ako se bol vraća, onda privremeno odgodi vježbu. Uz povećanje sposobnosti kontrole i snage mišića, kao i upravljanja tijelom, moći ćete se vratiti na ovu vježbu. Također imajte na umu da neke vježbe možda nisu prikladne za vas zbog vaših osobnih karakteristika, a vi to možete samo procijeniti. Zato slušajte svoje tijelo! Bol u donjem dijelu leđa najčešće je uzrokovana trbušnim mišićima iz leđa. Dakle, abdominalni mišići prestaju podržavati kralježnicu. Kako bi se uklonili ovaj učinak, koncentrirajte se na povlačenje trbuha na kralježnicu, kao da je vaš želudac pričvršćen na leđa. Što je dublje želudac izvučen, to će biti sigurnije i sigurnije vaše donji dio leđa. U vodoravnom položaju zamislite tešku metalnu ploču koja pritisne vaš trbuh na pod. U uspravnom položaju, zamislite da je konopac pričvršćen na vaš želudac iznutra, koji povlači trbuh natrag kroz tijelo. Bol u koljenima najčešće se javlja iz pogrešnog položaja stopala i stopala ili od grčeva ili istezanja mišića oko koljena. Tijekom vježbe pokušajte zadržati mekane, opuštene koljena, a za naknadu koristite mišiće unutarnje površine bedara. Praktično u svim vježbama, posebno u uspravnom položaju, za pravilnu distribuciju težine, postavite noge u položaj pilatesa. Bol u vratu obično je posljedica slabih mišića u vratu i prenaprezanja mišića ramena, koji imaju tendenciju nadoknaditi ovu slabost. Prilikom izvođenja vježbi vezanih uz podizanje prtljažnika, uvijek radite s mišićima trbušnog tiska, a ne s mišićima vrata. Kada se osjećate pretjerano izlaganje i umor vratnih mišića, svakako se zaustavite i odmorite se. Ako je potrebno, možete staviti mali jastuk pod glavu.
Proširenje vrata
Uobičajena pogreška u obavljanju vježbi i kontrolu tijela pomoću Pilates metode je napetost mišića ramena tijekom određenih pokreta. Da biste to izbjegli, trebate obratiti pažnju na istezanje vratnih kralježaka pritiskom stražnjeg dijela vrata na pod u skloni položaj ili povlačenjem glave i vrata okomito prema gore u položaju sjedenja ili stojeći i dok se naginje naprijed. To opušta mišiće vrata i ramena i omogućuje koncentriranje na zonu izvora energije. Da biste to učinili, pokušajte zategnuti bradu na prsima. Sad znamo koja bi ispravna kontrola tijela trebala biti u Pilates sustavu.