Lijepa press - kako doći

Prekrasni trbušni tisak nije samo tanak struk bez masnih naslaga, već prije svega mišićni sloj, odrezan dubokim zidovima. Pogledajte antikne kipove - njihov trbušni stisak izvučen je jasnim kvadratima. Međutim, to nije samo priznanje ljepoti, nego i razumni praktični pristup. Točka je, svaki pokret i vježbanje, na ovaj ili onaj način, povezan je s trbušnim mišićima: ona ili u početku ovisi o njima ili ih podržava ili kontrolira.


Što su jači mišići, to je učinkovitija vježba, a vi, zauzvrat, pouzdanije je zaštićen od svih vrsta ozljeda. Iznad svega, reljefni mišići trbuha izgledaju spektakularno i seksi.

Možda nemate idealne druge dijelove tijela, ali šest jasno nacrtanih kvadrata već govore za sebe ... Jednostavno ih nije lako nabaviti. Čini se da je sve lako: "ljulja" mišiće trbušnog tiska do iscrpljenosti i uspjet ćete. Ali, nažalost, to nije tako: oni žele sve, ali ispada za nekoliko. A ni u genetici (iako i ovdje), ali da u metodologiji nema konsenzusa. Neki "stručnjaci" preporučuju ga trenirati svaki dan, drugi preporučuju više odmora. Čak iu pitanjima tehničkih vježbi, postoje neslaganja.

Pa što još trebate učiniti da biste dobili 100% rezultat kako biste postigli idealne trbušne mišiće?

Da bismo to učinili, razmotrimo najčešće probleme u razvoju trbušnih mišića i pristupamo odgovorima s gledišta sportske znanosti, kao i sa stanovišta zdravog razuma.

Često možete ispuniti preporuke sljedeće vrste: da biste "izradili" kocke novina koje je potrebno preuzeti svaki dan. Zapravo, oblik i obris rectus abdominisa dani su vam od rođenja. Tjelesno naprezanje će vam pomoći da ravni mišić deblji, to je sve. Stoga je potrebno trenirati, kao i druge mišiće, ne više od jednom svaka dva dana. Za rast, mišići tiska također trebaju odmor! Usput, obavljanje nezamislivog broja vježbi, razvijate izdržljivost mišića, a ne njihovu snagu i još manje potiču rast.

Drugim riječima, beskrajni prijelazi neće vam pomoći da steknete reljefni trbušni stisak i nećete ukloniti masnoću iz želudca. Vježbe snage jednostavno ne "znaju" kako "spali" masnoću. Stoga tisak ne treba samo "pumpati", nego i aerobno opterećenje, prehranu (važan čimbenik - prehrana: stanje mišića tiska prvenstveno ovisi o prehrani, a zatim iz vježbi "za pečenje" masti, tko zna, možda pod debelim sloj masnoća, dobro razvijeni mišići tiska, samo o tome saznate tek nakon što izgubite težinu). Usput, mnogi stručnjaci rijetko rade na tisku. Tajna je da iskusni majstori imaju godinama teškog treninga za sve mišićne skupine, a "bisting" s radom iz tiska može dovesti do "proširenja" struka, a to nije jako poželjno iz estetskih razloga.

Postoji mišljenje da su neke vježbe na trbušnom tisku usmjerene na njezin gornji dio, druge na donjem, a treće na kosim trbušnim mišićima. Zapravo, svaka vježba na tisku "uključuje" rektum abdominis u cijelosti, od dna do vrha. Štoviše, kosi mišići sudjeluju čak iu fleksijama tijela. Druga stvar je da neke vježbe, poput uobičajenih kretnji, malo više opterećuju gornji dio trbušnog tiska (ne govori se o potpunoj izolaciji niti govoru). Ali podizanje nogu u vratu ili obrnuto uvijanje stavlja naglasak na sam dno ravnog mišića. Razlika u opterećenju nije tako velika, ipak ima smisla sastaviti kompleks za tisak dviju vrsta vježbi. To će vam omogućiti da "obradite" ravno mišiće, kako kažu, s oba kraja. I nemojte zaboraviti radeći "skew". Na primjer, postoji odlična opcija: set na dnu pritisnite, postavite "gore", postavite na "koso".

Što se tiče izbora vježbanja, ovdje nema ni jednog receptora . Nije potrebno "vježbati se" samo na podu. Sve vježbe su dobre na svoj način: izraditi tisak iz "različitih kutova": eksperimentirati s raznim "funkcionalnim" pokretima, kao što je dijagonalno savijanje tijela u vise, bacanje medicinske lopte, savijanje prtljažnika na blok ili simulatoru savijanja. Svi ti pokreti imaju različite prednosti, široku amplitudu i stoga su vrlo učinkoviti.

Svatko zna da vježbe na tiskovini igraju važnu ulogu u sprječavanju lumbalnih ozljeda, ali oni sami mogu to ozlijediti ako ne obraćaju pozornost na donji dio leđa . Činjenica je da su tisak i donji dio leđa (donji dio leđa) koji stvaraju "centar moći" vašeg tijela. Stoga, prilikom rada na tiskari, ne zaboravite na tandem - "press lice". Nemojte se usredotočiti na osposobljavanje samo najučinkovitijih mišića - pritisnite, ne zaboravite na svoje zdravlje: pumpa tiska na štetu donjeg dijela leđa stvara "fiziološke poremećaje", što dovodi do bolova u leđima.

Iz sigurnosnih razloga, nemojte zaboraviti ispravnu tehniku ​​za vježbe na tiskovini, osobito disanje: uzmite dah prije koncentrične faze ponavljanja i zadržite dah. Na gornjoj točki kretanja, prije početka ekscentrične (negativne) faze ponavljanja, morate izdisati silom, "gurati" unutra mišiće rectus abdominis. Držanje daha u pozitivnoj fazi, omogućuje maksimalni pritisak na trbušni stisak i oslobađa značajan dio opterećenja iz lumbalne kralježnice. Oni koji su stariji ili koji imaju problema s tlakom trebaju normalno disati, a da ne drže dah.

Dakle, ono što vam treba za kompetentno tiskovno obrazovanje: pravu prehranu, aerobni trening, intenzitet, učestalost treninga i pravilan odabir vježbi.

Načela abdominalnog treninga:


Savjeti za početnike.

Prije nego što počnete zamahivati, promijenite svoju prehranu !
Djevojke, zapamtite, nema ružnih žena, oni su lijeni!