Prekrasni trbušni tisak nije samo tanak struk bez masnih naslaga, već prije svega mišićni sloj, odrezan dubokim zidovima. Pogledajte antikne kipove - njihov trbušni stisak izvučen je jasnim kvadratima. Međutim, to nije samo priznanje ljepoti, nego i razumni praktični pristup. Točka je, svaki pokret i vježbanje, na ovaj ili onaj način, povezan je s trbušnim mišićima: ona ili u početku ovisi o njima ili ih podržava ili kontrolira.
Što su jači mišići, to je učinkovitija vježba, a vi, zauzvrat, pouzdanije je zaštićen od svih vrsta ozljeda. Iznad svega, reljefni mišići trbuha izgledaju spektakularno i seksi.
Možda nemate idealne druge dijelove tijela, ali šest jasno nacrtanih kvadrata već govore za sebe ... Jednostavno ih nije lako nabaviti. Čini se da je sve lako: "ljulja" mišiće trbušnog tiska do iscrpljenosti i uspjet ćete. Ali, nažalost, to nije tako: oni žele sve, ali ispada za nekoliko. A ni u genetici (iako i ovdje), ali da u metodologiji nema konsenzusa. Neki "stručnjaci" preporučuju ga trenirati svaki dan, drugi preporučuju više odmora. Čak iu pitanjima tehničkih vježbi, postoje neslaganja.
Pa što još trebate učiniti da biste dobili 100% rezultat kako biste postigli idealne trbušne mišiće?
Da bismo to učinili, razmotrimo najčešće probleme u razvoju trbušnih mišića i pristupamo odgovorima s gledišta sportske znanosti, kao i sa stanovišta zdravog razuma.
Često možete ispuniti preporuke sljedeće vrste: da biste "izradili" kocke novina koje je potrebno preuzeti svaki dan. Zapravo, oblik i obris rectus abdominisa dani su vam od rođenja. Tjelesno naprezanje će vam pomoći da ravni mišić deblji, to je sve. Stoga je potrebno trenirati, kao i druge mišiće, ne više od jednom svaka dva dana. Za rast, mišići tiska također trebaju odmor! Usput, obavljanje nezamislivog broja vježbi, razvijate izdržljivost mišića, a ne njihovu snagu i još manje potiču rast.
Drugim riječima, beskrajni prijelazi neće vam pomoći da steknete reljefni trbušni stisak i nećete ukloniti masnoću iz želudca. Vježbe snage jednostavno ne "znaju" kako "spali" masnoću. Stoga tisak ne treba samo "pumpati", nego i aerobno opterećenje, prehranu (važan čimbenik - prehrana: stanje mišića tiska prvenstveno ovisi o prehrani, a zatim iz vježbi "za pečenje" masti, tko zna, možda pod debelim sloj masnoća, dobro razvijeni mišići tiska, samo o tome saznate tek nakon što izgubite težinu). Usput, mnogi stručnjaci rijetko rade na tisku. Tajna je da iskusni majstori imaju godinama teškog treninga za sve mišićne skupine, a "bisting" s radom iz tiska može dovesti do "proširenja" struka, a to nije jako poželjno iz estetskih razloga.
Postoji mišljenje da su neke vježbe na trbušnom tisku usmjerene na njezin gornji dio, druge na donjem, a treće na kosim trbušnim mišićima. Zapravo, svaka vježba na tisku "uključuje" rektum abdominis u cijelosti, od dna do vrha. Štoviše, kosi mišići sudjeluju čak iu fleksijama tijela. Druga stvar je da neke vježbe, poput uobičajenih kretnji, malo više opterećuju gornji dio trbušnog tiska (ne govori se o potpunoj izolaciji niti govoru). Ali podizanje nogu u vratu ili obrnuto uvijanje stavlja naglasak na sam dno ravnog mišića. Razlika u opterećenju nije tako velika, ipak ima smisla sastaviti kompleks za tisak dviju vrsta vježbi. To će vam omogućiti da "obradite" ravno mišiće, kako kažu, s oba kraja. I nemojte zaboraviti radeći "skew". Na primjer, postoji odlična opcija: set na dnu pritisnite, postavite "gore", postavite na "koso".
Što se tiče izbora vježbanja, ovdje nema ni jednog receptora . Nije potrebno "vježbati se" samo na podu. Sve vježbe su dobre na svoj način: izraditi tisak iz "različitih kutova": eksperimentirati s raznim "funkcionalnim" pokretima, kao što je dijagonalno savijanje tijela u vise, bacanje medicinske lopte, savijanje prtljažnika na blok ili simulatoru savijanja. Svi ti pokreti imaju različite prednosti, široku amplitudu i stoga su vrlo učinkoviti.
Svatko zna da vježbe na tiskovini igraju važnu ulogu u sprječavanju lumbalnih ozljeda, ali oni sami mogu to ozlijediti ako ne obraćaju pozornost na donji dio leđa . Činjenica je da su tisak i donji dio leđa (donji dio leđa) koji stvaraju "centar moći" vašeg tijela. Stoga, prilikom rada na tiskari, ne zaboravite na tandem - "press lice". Nemojte se usredotočiti na osposobljavanje samo najučinkovitijih mišića - pritisnite, ne zaboravite na svoje zdravlje: pumpa tiska na štetu donjeg dijela leđa stvara "fiziološke poremećaje", što dovodi do bolova u leđima.
Iz sigurnosnih razloga, nemojte zaboraviti ispravnu tehniku za vježbe na tiskovini, osobito disanje: uzmite dah prije koncentrične faze ponavljanja i zadržite dah. Na gornjoj točki kretanja, prije početka ekscentrične (negativne) faze ponavljanja, morate izdisati silom, "gurati" unutra mišiće rectus abdominis. Držanje daha u pozitivnoj fazi, omogućuje maksimalni pritisak na trbušni stisak i oslobađa značajan dio opterećenja iz lumbalne kralježnice. Oni koji su stariji ili koji imaju problema s tlakom trebaju normalno disati, a da ne drže dah.
Dakle, ono što vam treba za kompetentno tiskovno obrazovanje: pravu prehranu, aerobni trening, intenzitet, učestalost treninga i pravilan odabir vježbi.
Načela abdominalnog treninga:
- Premjestite glatko i glatko, bez trzanja.
- Na vrhuncu kontrakcije, zadržite, zatim polako opustite napetost, ali nemojte se odmoriti na najnižoj točki pokreta, opušta mišiće.
- Pritisnite "iz različitih kutova", kao i druge mišiće (na primjer, ramena ili prsa).
- Držite glavu u skladu s kralježnicom, zadržavajući njegov prirodni položaj.
- Optimalna amplituda pokreta u većini vježbi je 30-45 stupnjeva.
- Nastojte povećati intenzitet, a ne broj ponavljanja (maksimalno ugovorite mišiće na vrhu napona).
- Prilikom izrade "kosih" trbušnih mišića u vježbama na podu, nemojte gnječiti laktove, već ramena i prsa.
- Nemojte zaboraviti produžiti pritisak i donji dio leđa prije i poslije treninga, inače neće biti rezultata.
- Trenirajte tisak 2-4 puta tjedno, uzimajući za odmor NIJE manje od 1 dan.
- Na početku treninga snage možete obratiti pažnju na trbušni tisak na nekoliko trenutaka za druge mišićne skupine da biste ga pripremili za daljnji rad, ali bolje je dati glavno opterećenje na kraju vježbanja.
- Ako je tisak "iza", tada može posvetiti poseban dan za osposobljavanje ili treniranje na početku moći kompleksa za "gornje" mišićne skupine.
- Trening snage pomoći će vam da izradite mišiće tiska, ako želite "iskoristiti", onda vam je potrebna i dijeta i aerobik.
- Učinite vježbu sve dok mišići ne uspiju, a nakon neuspjeha i dalje pokušavaju učiniti 5-8 puta.
Savjeti za početnike.
- Prije treninga preporuča se ne jesti dva sata, nakon 2 sata da pijete jednu vodu.
- Polako i glatko počnite vježbati stroj, postupno povećavajući opterećenje.
- Učinite onoliko ponavljanja koliko možete. Ako je potrebno, odmarajte, a zatim započnite.
- Počnite s 10 ponavljanja u jednom setu i izvodite 2-3 seta. Odmor između setova od 30 sekundi do 1 minute.
- Kada ćete lako izvesti vježbu u najmanje 15 ponavljanja, možete se prebaciti na složenije programe.
- Kada tresti tisak, ne možete se zaustaviti boli, morate nastaviti kroz bol sve dok mišić ne smanji. Ako pravilno protresite tisak, nakon treninga trebate imati bol od najmanje jednog sata.
- Opterećenje se povećava za 5 ponavljanja, a ne više.
Prije nego što počnete zamahivati, promijenite svoju prehranu !
Djevojke, zapamtite, nema ružnih žena, oni su lijeni!