Predlažemo organizirati ultralight piknik, samo mijenjanjem vaših omiljenih recepata. Evo nekoliko sitnih trikova. Zamijenite cijelo pšenično brašno. Umjesto maslaca i soli, sezonu sa svježim biljem, začinima i voćem za sezonu. Koristite tehnologiju "pametnog kuhanja". Na primjer, nismo počeli umočiti piliće svinjskog peciva u vruće ulje i umjesto toga ispeći ih u pećnici. Rezultat? Tender mesa pod zlatnom kora - i bez štetnih masnoća! Recepti kuhanja na brzoj ruci iznenadit će vas svojom jednostavnošću i okusom.
Pita s breskvama i borovnicama
10 obroka
Priprema: 20 minuta (plus 45 minuta da se ohladi tijesto)
Vrijeme kuhanja: 60 minuta
tijesto:
• 1 šalicu brašna
• 2 šalice brašna od integralnog brašna
• 2 žlice. l. sok od naranče
• 2 žlice. l. oraha ili bilo kojeg biljnog ulja
• 4 žličice. rashlađeno slano maslac
• 85 g sira s malo masnoća
Punjenje i mrvica:
• 60 g zrelih bresaka, oguljeno i tanko rezano
• 1 šalicu svježeg borovnica
• 11 g integralnog brašna od brašna
• 3 šalice zobene pahuljice (ne brzo kuhanje)
• 4 šalice svijetlosmeđeg šećera
• 3 šalice šećera
• 4 šalice velikih sjeckanih oraha
• 2 žlice. l. ohlađeni kremasti nap (komadi)
• 3 žlice. l. smrznuti koncentrat soka od naranče
• 1 tsp. svježi sok od limuna
• 2 žlice. l. kukuruzni štirak
• 1 tsp. mljeveni cimet (2 dijela)
Pomiješajte dvije sorte brašna. Dodajte maslac, sir i mljeveno meso. Ulijte u biljno ulje, sok od naranče. Zamijesite kuglicu tijesta, stavite je u vosak papir. Stavite u hladnjak pola sata (možete ga ostaviti za noć). Tijesto stavite u krug promjera 30 cm između dva listova voska. Uklonite gornji sloj papira; stavite tijesto, papir, u kalup oko 23 cm. Uklonite papir. Prosijite tijesto vilicom i stavite u hladnjak još 15 minuta. Zagrijte pećnicu na 190 ° C. Pecite tijesto 15 minuta, cool. Dodajte sok od limuna breskvama i borovnicama. Zasebno promiješajte šećer, škrob i 1 žličicu. cimet. Dodajte voće i stavite na tortu. Pospite rubovima kolača maslinovim uljem i pecite 25 minuta. Za mrvice, pomiješajte brašno s zobenom kašom, šećerom i 1 žličicom. cimet. Dodajte mljevene maslacne kriške, koncentrat soka i orašasti plodovi. Uklonite kolač i pospite mrvicama. Pecite 20 minuta. Rashladite na sat. Nutritivna vrijednost 1 posluživanje (1 komad pite): 332 CAL, 15 g masti (38% svih kalorija), 5 g zasićene masti, 47 g ugljikohidrata, 6 g proteina, 4 g vlakana, 36 mg kalcija, natrij. Vodeni komad slatke pite je 332 kcal i 15 grama masti. Ostale pite od voća sadrže oko 500 kcal i dvostruko više masti
Kriski piknik piletina
Pečeni pileći okusi poput pečenja, ali sadrže samo 317 kalorija i 9 grama masti, u usporedbi s 580 kcal i 36 grama masti u prženim piletinom.
4 obroka
30 minuta pripreme
Vrijeme kuhanja: 30 minuta
• 660 g (oko 8) piletina
• 1 šalicu mršavog mlijeka ili vrhnja
• 4 šalice japanskih krušnih mrvica "punk"
• 2 šalice kukuruznih pahuljica
• 2 žličice. Talijanski začin (mješavina suhog bosiljka, mažurana, origana i kadulje)
• 2 žličice. gruba sol
• 4 žličice. kajeni papar
Stavite bedra u plastičnu posudu i napunite ih mlaznicom do ruba. Zatvorite posudu i držite u hladnjaku najmanje 30 minuta. Ako ima vremena, bolje je cijeli dan. U procesoru za hranu, pomiješajte kukuruzne pahuljice, talijansko začin, sol i kajenne papar na stanje velike mrvice. Stavi rezultirajuću mrvicu u zdjelu i pomiješajte s "panko" krušnim mrvicama. Pomiješana piletina u mlaćenica iz hladnjaka i istisnula sve tekućine mlijeka. Roll bedra u mješavini za hranu. Zagrijte pećnicu na 180 ° C. Postavite aluminijsku foliju na dno posude za pečenje. Peći peciva pilića u pećnici 30 minuta ili dok ne kuhate. Nutritivna vrijednost 1 porcija (2 boksa): 317 kalorija, 9 grama masti (26% svih kalorija), 2 g zasićenih masti, 21 g ugljikohidrata, 36 g proteina, 1 g vlakana, 90 mg kalcija, 7 mg željeza, 587 mg natrija ,
Zdrava salata s slatkim krumpirom
U klasičnoj salati od krumpira ima puno majoneze i jaja. Isključili smo jaja iz recepta i obukao salatu s majonezom niske masnoće. Rezultat: 167 kcal umjesto 550 i 2 g masti umjesto 46
6 obroka
Priprava: 20 minuta
Vrijeme kuhanja: 10 minuta
• 3 velika jama
• 2 sjeckana stabljike celera
• 2 šalice svježe nasjeckanog peršina
• 3 šalice majoneze niske masti
• 4 šalice mršavog ili mlijeka
• 2 žlice. l. svježe stisnutu limunovom soku
• 2 žličice. Dijon senf
• 6 pera sjeckanog zelenog luka
• Sol i svježe mljeveni crni papar
Izrežite krumpir u male kriške. Stavite u paru i kuhajte 10 minuta ili dok ne postane meka (probadajte s oštrim nožem za provjeru). Cool, stavite u salatu. Dodajte luk, celer i peršin. Namotajte s umakom od majoneze, mlaćenice (ili vrhnja), sok od limuna i senf do kremaste konzistencije. Ulijte u mješavinu krumpira i nekoliko puta mućkati da se miješa. Sol i papar ukusan. Da biste diverzificirali okus salate, možete dodati žlicu marinade i / ili nekoliko rajčica (rezati ih u polovice). Poslužite ohlađeno. Nutritivna vrijednost 1 masnoće (1 ploča): 167 kalorija, 2 g masti (10% svih kalorija), 1 g zasićenih masti, 35 g ugljikohidrata, 3 g proteina, 5 g vlakana, 77 mg kalcija, 1 mg željeza, 263 mg natrija ,
Korisni desert: split banana (po porciji)
Svi se obožavaju deserti, začinjeni, puni umaci i tjestenina na talijanskom jeziku. Ali ovo nije izgovor da se oprostimo liku! Samo promijenite strategiju: umjesto sladoleda stavite smrznuti jogurt u desert. Sipajte palačinke s laganim umakom od jabuka i pospite tjesteninom sirom s malo masnoće.
Očistite bananu i odrežite ga u dvije polovice. Stavite na posudu, stavite na vrh svake 2 kuglice (1/4 šalice) obranog smrznutog jogurta - vanilije i jagode. Napunite s malo masnoća čokoladnog sirupa i šlagom (2 žlice). Pospite sa sjeckanim prženim kikirikima (1 tsp) i ukrasite 1 svježu trešnju. Vrijednost prehrane po porciji: 295 CAL, 5 g masti.
Lagani pesto umak (za 16 obroka)
Mrljajte 2 češnjaka češnjaka. Dodajte 2 šalice svježeg bosiljka, 34 g tofu, 1/4 šalice pržene cedrovine, 1/4 šalice ribanog parmezan sira i 2 žlice. l. maslinovog ulja. Izmiješati u procesoru za hranu prije nego što dobijete kremu. Začinite solom i paprom. Umiješajte, potresavajte nekoliko puta, s vrućim tankim rezancima (vrsta "linvine"): 2 žlice. l. pesto na 1 zdjelu rezanaca. Hranjiva vrijednost 1 porcija (2 žlice): 50 SCAL, 4 g masti.
Salata makarona na nov način (8 obroka)
Kuhajte 340 g tjestenine (vrsta "rogova") od cjelovitog brašna. Stavite ih u salatu, dodajte sjeckani papar (1/2 šalice) i peršin (1 žlica). Namotajte na 1/4 cup low-fat majoneze i jogurt, 2 tbsp. l. marelada, 1 tbsp. l. ocat od rižinog vina. I 1/2 tsp. Dijon senf. Ulijte smjesu tjestenine, posolite sol i papar. Nutritivna vrijednost 1 dio (1/4 šalice): 181 kalorija, 2 g masti.