Vježba 1
Poduzmite polaznu poziciju za stražnjicu na stranama, što odgovara vašoj razini pripreme. Podignite gornju nogu do razine bokova i lagano se razvijte da ne koristite mišiće bedra. Udišite, povucite trbuh na kralježnicu. Povucite nogu naprijed i povucite je dvaput (s dva mala trka) što je moguće dalje, ali bez trese bokove i uvijanje struka. Na izdisaj, vratite nogu i odnesite ga natrag prema stražnjem kutu sobe. Zamislite da na ramenu održavate ravnotežu gomilu šalica s vrućom kavom. Učinite do 10 ponavljanja i istisnite pete zajedno, pripremajući se za maha gore-dolje. Tijelo se mora držati ispruženo i stacionirano. Zamislite da su vam noge duge i ravne, a mišići se ne sklapaju. Koristite izvor napajanja za stabilizaciju kućišta. Ne dopustite da vam ramena i kukovi padaju naprijed-natrag. Nemojte savijati nogu do kraja, inače ćete izgubiti ravnotežu. Noga ne smije pasti ispod gornjeg ruba bedra. Skrenite naprijed-natrag i postupno povećavajte amplitudu pokreta bez zamaha kućišta. Pozornost vam predstavljamo članak o temi "".
Vježba 2
Polazna pozicija u skupini tjelesnih vježbi za stražnjicu na stranama, koja odgovara vašoj razini pripreme. Noga je malo otvorena tako da ne uključuje mišiće bedra. Kod udisanja, podignite gornju nogu uspravno prema gore. Kad izdahnete, smanjite nogu, odupirite se sili gravitacije, istegnuvši nogu od kuka. Zamislite da je pričvršćena opruga na nozi iznad vaše glave i pratite kretnje pomoću zone izvora energije. Učinite 5 ponavljanja, spustite nogu i prihvatite položaj pilatesa. Nemojte dopustiti da se noge omota, držeći se malo od kuka. Podignite nogu samo na takvu visinu da ostaje ravno. Spustite nogu i povucite je s kuka. Zamislite da s nogom pomičete novčić preko zida i pritisnete ga na zid, spuštajući stopalo. Ne spuštajte tijelo na pod, povucite krunu u smjeru suprotnom od kukova. Nemojte saviti struk i nemoj pritisnuti glavu u ramena kad podignete nogu.
Vježba 3
Polazna pozicija u fizičkom programu vježbanja za stražnjicu na stranama, koja odgovara vašoj razini pripreme. Podignite gornju peta malo iznad dna i počnite raditi kružne kretnje s nogom od kuka naprijed i trudom. Zamislite pomicanje nogu preko unutarnje površine malog obruča. Izvodite 5 krugova naprijed, koliko god leđa. Na kraju, zatvorite pete u položaju Pilates. Tijelo mora ostati stacionarno i povišeno tijekom rotacije s nogom. Izvršite kružne pokrete sa zgloba kuka s ravnom nogom. Izvucite nogu s kuka, kao da pritiskate prste na zid s novcem. Za podršku komprimirati stražnjice. Da biste održali ravnotežu, koristite mišiće zone izvora energije i ne okrećite tijelo. Kukovi, koljena ili noge ne smiju se okretati prema unutra. Nemojte savijati koljena i nacrtati krugove s donjim dijelom nogu, raditi s kuka.
Vježba 4
Poduzmite polaznu poziciju za stražnjicu na stranama, što odgovara vašoj razini pripreme. Podignite gornju nogu uspravno prema gore. Savijte nogu u koljenu, stopalo s izbočenom nožnom prstom, donesi na unutarnju stranu suprotnog bedra ili ispred nje. Klizite stopalo uz nogu dok ne izravnate, a zatim ga ponovno podignite uspravno. Izvucite nogu s kuka. Učinite 3-5 ponavljanja, zatim promijenite smjer kretanja, povucite savijenu nogu do bedra i ispravite je, a zatim se opirajte gravitaciji, spustite je na suprotnu nogu. Zamislite da vaša yoga nadvlada otpor proljeća pričvršćenoj iznad vaše glave. Učinite 3-5 ponavljanja u svakom smjeru.
Vježba 5
Držite tijelo izduženim i potpuno nepokretnim tijekom vježbe. Što je stabilnije gornje tijelo, to je učinkovitija vježba. Povucite liniju struka. Izvucite nogu s kuka, kao da pritiskate prste na zid s novcem. Nemojte saviti struk i nemoj pritisnuti glavu u ramena kad podignete nogu. Kukovi, koljena ili noge ne smiju se okretati prema unutra.
Vježba 6
Naslonite se na desnu stranu, savijte lijevu nogu na koljenu i stavite je na pod ispred vaše desne noge, koljena su usmjerena prema stropu. Gurnite glavu na svoju ruku, s drugom rukom, učvrstite gležanj lijeve noge ili naslonite ruku na pod ispred vas. Ravnu nogu s kuka, podigni ga s poda, malo se razvijajući peta. Zamislite da postoji hrpa knjiga na nozi na koljenu. Podignite i spustite nogu bez da ga stavite na pod. Naglasite uspon dok obavljate niz fizičkih vježbi Pilates. Izvršite 5-10 ponavljanja, zatim zaustavite nogu u podignutom položaju i poškropi ga 10 puta. Nemojte ispustiti knjige! Također možete napraviti 5 krugova ispred i 5 krugova natrag.
Vježba 7
Držite izduženi položaj tijela tijekom vježbe. Ako vam je teško držati savijenu nogu na tom položaju, možete ga staviti koljenom na pod ispred vas. Podignite što više kuka od poda što je više moguće, zadržavajući lagano skretanje nogu prema van. Povucite ravnu ruku na suprotnoj strani od stopala. Nemojte savijati ravnu nogu. Nemojte rezati mišiće kvadricezona kuka.
Vježba 8
Uzmite početni položaj napredne razine za stražnjicu na strane. Vratite gornju nogu natrag, kao da pritisnete pedalu vrlo velikog bicikla, savijanje nogu u koljenu i nošenje pete na stražnjicu, istezanje mišića kuka i koljena. Obložite nogu iznad ispružene noge i ispravite naprijed, prema ramenu, bez pomicanja kukova naprijed. Izvucite nogu prema naprijed, kao da pritisnete pedale i nataknite papučicu natrag kroz početni položaj. Pokušajte zamisliti bicikl, s pedalama s velikim trudom, tako da možete kontrolirati pokret i učinkovito protezati mišiće. Napravite tri okretaja naprijed, a zatim promijenite smjer. Bicikl jača i proširuje mišiće bedra, stražnjice i loza.
Vježba 9
Držite tijelo izduženim i potpuno nepokretnim tijekom vježbe. Povucite struk, pogotovo kada se proteže noga ispred vas. Kod pomicanja unatrag (guranje prema naprijed, savijanje koljena, poravnavanje nogu): Držite koljena natrag što je više moguće dalje prije nego što povučete nogu naprijed. Proširite leđa pri istezanju nogu . Prilikom kretanja naprijed (povlačenjem nogu natrag, savijanje koljena, spuštanje koljena prema naprijed, poravnavanje nogu). Dovedite koljena na stražnjicu prije no što spustite koljeno naprijed. Kukovi, koljena ili noge ne smiju se okretati prema unutra. Bokovi se ne bi trebali ljuljati kad budu dovedeni naprijed. Nemojte spustiti nogu ispod kuka.
Vježba 10
Uzmite početni položaj napredne razine za stražnjicu na strane. Podignite gornju jogu na razinu bedra, lagano se razvijajući prema van. Udahnite, povucite svoju nogu prema naprijed. Skočite nogom uz zid ispred vas, a zatim skrenite nogu u zglobni zglob, kroz gornji dio leđa, prema uglu suprotnog zida (pokušajte stvoriti protueksponiranu nogu, ispruženu, povucite gornji dio bedra prema naprijed i čvrsto povucite mišiće leđa). Premjestite nogu naprijed i ponovite slijed 2-3 puta: noga naprijed, gore, okrenite, povucite natrag. Zamislite vožnju s nogom u velikom kotao. Promijenite smjer putovanja. Tijelo mora biti izduženo i napeto za održavanje stabilnosti tijekom kretanja. Učinite 2-3 ponavljanja u svakom smjeru, na kraju, donijeti pete u položaj Pilates i preokrenuti na trbuhu.
Vježba 11
Držite tijelu izduženu i potpuno nepokretnu tijekom vježbe. Izjednačite težinu nogu, povlačenjem gornjeg bedra u suprotnom smjeru od izdužene noge. Povucite glavu glave u smjeru od nogu, nemojte podići ramena. Nemojte saviti struk i ne povucite glavu u ramena. Bokovi se ne bi trebali ljuljati kad budu dovedeni naprijed.
Vježba 12
Lezite na trbuhu, stisnite leđa unutarnjih bedara, postavite čelo na stražnje ruke (jedna iznad druge). Čvrsto stisnite stražnjicu, udahnite, podignite obje kukove s poda, držite noge ravno, pete zajedno. Držite noge na težini, smanjite i razrijedite pete. Zamislite da je vaše tijelo vezano za pod i ne može se kretati, a noge su obješene na opruge do stropa. Na štetu od 5, uzeti dah i na štetu 5 - uzdisati. Na kraju vježbe penjite se i sjednite na pete kako biste popustili mišiće struka, a zatim ležite s druge strane na početni položaj mahova na stranu. Ponovite vježbu s drugom nogom, na kraju, ležite na svojoj strani, povlačeći koljena na prsa.
Vježba 13
Tijelo mora ostati stacionarno tijekom vježbe. Da biste zaštitili struk, povucite trbuh prema leđima. Gornji leđa i ramena trebaju biti opušteni. Ako je potrebno, možete se protezati naprijed. Za zaštitu struka i stabiliziranje tijela, stisnite stražnjicu. Držite noge što je moguće ravnije. Uz varijaciju za naprednu razinu, držite koljena što je više moguće. Nemojte previše udariti pete da biste dobili modrice. Ne dodirujte pod bokovima.
Vježba 14
Odložite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod, koljena i bedra komprimirati (stopala bi trebala činiti 45 stupnjeva s nogama). Povucite ruke iza glave, povucite prste na suprotni zid. Držite leđa ravno, koristeći mišiće izvora energije. Povucite ruke naprijed i protežući glavu i tijelo naprijed i gore. Zamislite da se penjete s balonom pričvršćenim na prsa. Na rastu inspiracije, tako da su trbušni mišići još uvijek u funkciji, zadržite ovu poziciju na računu na tri. Kod izdisaja, počnite spuštati, naslonjeni na svaki kralješak na podu. Kada se kapica pada na pod, protežu ruke iznad glave, prstima se protežu na suprotni zid. Ispružiš vrat.
Vježba 15
Tijelo mora biti apsolutno nepokretno tijekom uvijanja i odvijanja. Pokušajte se više usredotočiti na uzbrdicu od naprijed i upravljati zonom izvora energije. Stisnite stražnjicu, unutarnje površine bedara i koljena. Prilikom spuštanja na pod, pokušajte se protezati, nemojte odvajati sacrum od poda. Noge se ne bi trebale kretati po podu. Nemojte se prebaciti na koccik.
Vježba 16
Naslonite se na leđa, u istom položaju kao i za vježbu 15. Ispravite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, čvrsto pritisnite koljeno na koljeno druge noge. Lagano razvijte izravnatu nogu s kuka, stisnite stražnjicu i leđa unutarnjih bedara. Ponovite redoslijed vježbe 15 bez otvaranja koljena. Stegnuti se za pravu nogu, prsa su podignuta. Kod inhalacije ustajte iz linije struka. Zamislite da vas privlači naprijed i prema gore velikim magnetom. Na izdisanje, počnite spuštati, naslonjeni svakim kralješcima na podu, poravnajte ruke iznad glave. Za učinkovit rad trbušnih mišića, ostanite u gornjem dijelu dizala i okrenite tijelo udesno. Na nadahnuće, čak iu središtu. Na izdisaj, skrenite lijevo. Kod inhalacije ponovno poravnajte u sredini. Na izdisanje polako sudoper na podu. Ponovite jednu od opcija 2-3 puta sa svake noge, zatim povucite koljena na prsa i opustite donji dio leđa.
Vježba 17
Kontrola kretanja s dubokim trbušnim mišićima. Ključni trenutak prilikom penjanja je osjećaj spora i kontroliranog glatkog kretanja prema gore. Pokušajte ustati iz prsa, spustite ramena. Tijekom spuštanja razviti kralježnicu stvarajući prostor između kralježaka. Koljena bi trebala biti čvrsto komprimirana. Ne stavljajte jedan koljeno u drugu. Pri podizanju naprijed, nemojte podići ramena. Nemojte držati dah i ne nosite težinu tijela naprijed.
Vježba 18
Naslonite se na leđa, povucite obje noge prema gore u položaj Pilates. Ispravite ruke iznad glave, držite leđa ravno. Spustite noge pod kutom od 45 stupnjeva, podignite trbuh prema kralježnici. Udišite, povucite ruke prema naprijed i stignite do prstiju. Povucite bradu na prsa i glatko uvijte, podignite kućište s poda. Zamislite da između gležnjeva i prsnog koša imate izvor koji vas privlači prema nogama. Držite ovu poziciju, balansirajući na kocciksu, a zatim na izdisaj početak pada. Osjetite istovremeno otpor proljeća. Stisnite stražnjicu kako bi noge ostale. Kada se glava spušta na pod, poravnajte ruke iznad glave; ponovite slijed, dišu na uspon i izdahnuće, potapanje po podu za redom za svaku kralješnicu.
Vježba 19
Ključna točka serije zagonetki jest opuštanje uma i pronalaženje vlastitog ritma izvedbe ovih vježbi. Tijekom redoslijeda morate disati. Ako zadržite dah, učinkovitost mišića znatno će se smanjiti. Obavezno iscijedite stražnjicu i leđa unutarnje površine bedara kako biste privukli zonu izvora energije. Ne spuštajte noge ispod razine kontrole pokreta. Ako smatrate da leđa počinje kopirati, podignite noge veće. Zagonetke se sastoje od niza visoko kontroliranih pokreta. Nemojte podizati kućište prema gore ni na koji način i ne pada unazad. Prilikom spuštanja držite ruke uspravno, usklađene s ušima. Pokušajte se protezati suprotno od nogu. Sada znamo koji skup fizičkih vježbi Pilates.