Sportaši su odmah cijenili kako pomaže u razvoju snage, fleksibilnosti i koordinacije, te dodaje elemente treninga u igri - a početnici se lakše prilagođavaju fizičkom stresu, a iskusni sportaši ne dosade. Za vježbanje na fitbole donio vam samo korist i zadovoljstvo, važno je odabrati pravu veličinu. Promjer vaše lopte može se izračunati prema formuli: visina minus 100 cm. Provjerite točnost izbora, sjedi na fitballu: noge su savijene na koljenima, noge na podu. Ako su vaše bokove paralelne s podom - ne griješite s veličinom. Ako oklijevate, odabirete između manjeg i većeg kugle, pratite razinu tjelesne kondicije. Prikladnije je za neiskusnu sportsku osobu trenirati na veću kuglu.
Složene vježbe na fitboleu omogućuju vam da izradite sve mišiće tijela, uključujući i duboke stabilizatore mišića, koji su obično teški za upotrebu.
Glavna prednost fitball je njegova višenamjenska funkcija. Pomoću nje možete izvesti mnoge različite vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, kao i tradicionalnu snagu s bučicama, dvoručnom iglom, amortizerom. Fitball je jedna od najboljih školjaka za treniranje ravnoteže i koordinacije, za izradu mišića trbušnog tiska ...
Kompleks koji nam nudimo pomoći će u izradi mišića cijelog tijela. Učinite to svaki drugi dan tri puta tjedno. Ovisno o vašoj tjelesnoj kondiciji, vježbajte svaku vježbu 12-20 puta, 3-4 približite s prekidom između njih 1-1.5 minuta. Kako biste olakšali njihovu implementaciju, možete malo otpuhati fitball.
Stajati na fitballu. Mišiće stabilizatori rade.
Vježba za ravnotežu. Stavi koljeno desne noge u središte lopte, naslonite se na stezaljku rukama i, naginjući se malo naprijed, podignite iza sebe na razini zdjelice izduženu lijevu nogu. Držite se u ovom položaju 5-20 sekundi. Zatim spustite lijevu nogu na pod, ustajte i vježbajte na drugoj nozi. Za varijacije vježbi na loptu fitball postoji jedna važna nijansa - glavna stvar je da pokupite to lopta koja odgovara posebno za vas.
Uvijanje na loptu. Mišići tiska rade.
Lezi na fitball, noge na podu, lopta je samo ispod struka. Podignite ravni naprijed, podignite ramena i glavu. Potpuno odmaknite tijelo i odmah obavite uvijanje, crtom u trbuhu i pritiskom struka u loptu. Držite se u završnoj fazi 1 sekunde. Vratite se u početnu poziciju, ponovite.
Skica amortizera sjedi na fitballu. Mišiće leđa.
Povucite amortizer kroz stabilnu potporu. Uzmi krajeve u svoje ruke i sjedni na fitball. Nagnuta naprijed, zauzmite stabilnu poziciju. Pokrenite pokret podizanjem tijela, i dok se ispravlja, dodajte vlak sa svojim rukama. Na kraju, uklonite škapula. Ponoviti.
Nog savijanja na fitballu. Mišići stražnje strane bedara rade.
Lezite na leđima, stavite noge na fitball, ruke s rukama dolje - na podu. Podignite zdjelicu tako da se tijelo proteže od glave do pete. Glatko kuglu sebi, polako savijte koljena u pravi kut. Polako se vratite u početni položaj, bez savijanja koljena do kraja. Ponoviti.
Stavljajući ruke na strane, klečeći na fitballu. Mišiće stabilizatori i deltoidni mišići rade.
Uzmite dumbbells, stajati ispred fitball (koljena na širini zdjelice) i lagano "roll" na loptu. Uhvati ravnotežu i uzme početni položaj: leđa je ravna, ruke su blago savijene na koljena i ne dodiruju kukove, dlanovi su usmjereni prema tijelu. Držeći napetost u mišićima nogu i pritisku, podignite ruke na strane, bez podizanja tegovića iznad ramena. Vratite se na početni položaj i ponovite. Ako vam je teško održavati ravnotežu, otpustite lopta za 15-20%.
Školjka hrvanje, sjedi na fitbole. Mišići tiska i deltoidnih mišića rade.
Postoji mnogo vrsta vježbi na loptu fitball, ali to će biti točnije odabrati točno što je pravo za vas. Sjednite na loptu, uzmite bučicu u lijevu ruku i odnesite ga do ramena, palmom okrenut prema naprijed. S desne strane pritisnite loptu i lagano podignite lijevu nogu. Održavanje napetosti u mišićima tiska, podignite lijevu ruku gore i izvodite klupu. Vratite se na početni položaj i ponovite. Učinite vježbu na drugi način. Tijekom vremena, pokušajte to učiniti bez naginjanja ruku na loptu.
Premjestiti tegljača u nagib s naglaskom na fitball. Mišiće stabilizatori i mišići leđa.
Uzmite bučicu u desnu ruku, stavite desni koljeno na loptu i, prebacujući projektil, poravnajte nogu. Lijevi nogu lagano se savijati na koljenu i slegnite ga s lijevom rukom. Desna ruka je izravnana, dlan je usmjeren prema tijelu. Sagnuti se na donjem dijelu leđa. Savirući ruku na lakat, povucite gumu prema gore prema tijelu, koncentrirajući se na održavanje ravnoteže cijelog tijela. Vratite se na početni položaj i ponovite. Izvršite vježbu na drugi način kako biste završili pristup.
Uvijanje iz trake duž dijagonale. Mišići tiska rade.
Uzmi položaj trake na fitball: štapići na loptu, dlanovi na podu samo pod ramenima. Povucite trbuh i kotrljajte kuglu, podizavši zdjelicu. U tom slučaju, lagano otvorite tijelo na stranu, spuštajući zdjelicu lijevo i povlačenjem na lijevu ramenu. Držite se na 1 sekundu, vratite se u početni položaj. Učinite vježbu na drugi način.
Držite ravnotežu leži na fitballu. Mišiće nogu, leđa i pritisnite rad.
Spustite se na fitball, tako da su ramena i gornji leđa ležali na loptu. Noge su savijene pod pravim kutom u koljenima, nogama na podu. Podignite ravne ruke gore, a zatim polako povucite jednu nogu paralelno prema podu. Držite se 5-3 sekunde, nemojte spustiti zdjelicu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite s drugom nogu.
Čučnjevi s fitballom protiv zida. Mišići nogu rade.
Stajati leđima na zid i naslonite se na fitball tako da je ispod struka, ruke na struku, noge su lagano savijene na koljenima. Sjednite, kotrljajte kuglu i povlačenjem bazena ispod njega do točke u kojoj će bokovi biti paralelno s podom. Očekujte, zadržite savijanje u donjem dijelu leđa. Da biste komplicirali vježbu, učinite to dok stoji na jednoj nozi.